قد تكون الألياف المفتاح لإدارة الوزن بطريقة صحية، فالنباتات تُقدّم الكربوهيدرات في نسب متوازنة مع الألياف عندما تستهلكها كأطعمة كاملة وغير معالجة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات في الطبيعة مصممة لتأتي مع نسب محددة من الألياف. بل إن بعض أنواع الألياف تؤثر على مدى امتصاص الجسم للكربوهيدرات وتحدد كيفية معالجة الخلايا لها بعد الامتصاص.
الألياف تبطئ امتصاص السكر في الأمعاء، وتعمل أيضًا على تنظيم الوظائف البيولوجية التي تستفيد منها بعض أدوية فقدان الوزن الحديثة مثل ويجوفي وأوزيمبيك، لكن بطريقة طبيعية. فالميكروبيوم في أمعائك يحول الألياف إلى إشارات تحفز هرمونات الأمعاء، وهي النسخ الطبيعية لهذه الأدوية، وهذه الهرمونات تتحكم بسرعة تفريغ المعدة، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وحتى شعورك بالجوع.
كأن الكربوهيدرات غير المعالجة تأتي دائمًا مع دليل تعليمات طبيعي لجسمك حول كيفية هضمها.
أنا طبيب باحث ومتخصص في الجهاز الهضمي، قضيت أكثر من 20 عامًا أدرس تأثير الطعام على الميكروبيوم والهضم. الأبحاث واضحة: الألياف مهمة ليس فقط لحركة الأمعاء الصحية، بل أيضًا لتنظيم السكر في الدم، والوزن، والصحة العامة.
لسوء الحظ، يحصل معظم الأمريكيين على الكربوهيدرات بعد أن تُزال منها الألياف الطبيعية. فالحبوب المعالجة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، والعديد من الأطعمة فائقة المعالجة مثل بعض الحبوب المحلاة للفطور، والوجبات الخفيفة المعلبة والعصائر، فقدت هذه الألياف. فهي تأتي بدون غلافها الطبيعي ودون تعليمات للجسم حول كمية الامتصاص ومعالجة الكربوهيدرات. في الواقع، فقط 5٪ من الأمريكيين يحصلون على الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات مع احتفاظها بالألياف الطبيعية. وتشير الإرشادات إلى ضرورة تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الطعام.
ليس من المفاجئ أن يؤدي نقص الألياف إلى مرض السكري والسمنة. وما يثير الدهشة هو أن نقص الألياف قد يساهم أيضًا في أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وربما حتى مرض الزهايمر.
واحدة من الطرق الشائعة لتقليل الأضرار الصحية للكربوهيدرات المكررة وقليلة الألياف كانت الحد من تناول الكربوهيدرات، كما في الحميات قليلة الكربوهيدرات، والكيتو، والباليو، وحمية أتكينز. كل هذه الحميات تعتمد على فكرة واحدة: تقليل الكربوهيدرات بطرق مختلفة.
هناك دعم علمي لبعض فوائد هذه الحميات، فبحسب الأبحاث، الحد من الكربوهيدرات يحفز حالة الكيتوزيس، وهي عملية بيولوجية تتيح للجسم الحصول على الطاقة من الدهون خلال الصيام أو التمارين الطويلة. كما تساعد هذه الحميات على فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
لكن بعض حميات الكيتو قد تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء، كما أن تأثيرها طويل المدى على القلب وبعض أنواع السرطان وغيرها من الحالات الصحية غير معروف بعد.
الأكثر إثارة للدهشة هو أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون كربوهيدرات نباتية عالية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، يعيشون أطول وأكثر صحة. كيف يمكن التوفيق بين ذلك وبين الدراسات التي تشير إلى أن الحميات قليلة الكربوهيدرات مفيدة للصحة الأيضية؟
الإجابة قد تكون في نوع الكربوهيدرات التي تقيّمها الدراسات. فالحد من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة قد يحسن بعض جوانب الصحة الأيضية لأنها أسهل هضمًا وامتصاصًا. لكن الطريقة الأكثر استدامة وشمولًا لتحسين الصحة هي زيادة نسبة الكربوهيدرات غير المعالجة، المعقدة، والبطيئة الامتصاص، والتي تأتي مع أليافها الطبيعية.
هذه الكربوهيدرات الطبيعية توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات. تأتي بنسب كربوهيدرات إلى ألياف نادرًا ما تتجاوز 10:1 وغالبًا تكون 5:1 أو أقل. تناول الأطعمة الكاملة هو الطريقة الأبسط لضمان الحصول على كربوهيدرات عالية الجودة بالنسب الصحيحة.
لكن من منا لا يحب طبقًا كبيرًا من المعكرونة أو قطعة كعك مع الآيس كريم أحيانًا؟ يمكن التركيز على الأطعمة المعالجة التي تحافظ على نسب كربوهيدرات إلى ألياف لا تزيد عن 10:1 أو يفضل 5:1 عند اختيار الأطعمة الجاهزة. فقط تحقق من ملصق الحقائق الغذائية وقسم الكربوهيدرات الكلية على الألياف الغذائية.
وعند تناول الطعام خارج المنزل أو الاحتفال بمناسبة، يمكن أخذ مكمل ألياف مع الوجبة. أظهرت دراسة أولية أن مكمل الألياف يقلل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة بحوالي 30٪ لدى الأشخاص الأصحاء.
ورغم أن معظم أنواع الألياف مفيدة للصحة، إلا أن تأثير كل نوع على الجسم يختلف. تناول مجموعة متنوعة من الألياف يساعد على تنوع الميكروبيوم، مما يعزز صحة الأمعاء والجسم ككل.
لكن بعض الحالات الطبية قد تمنع تناول أنواع معينة من الألياف. على سبيل المثال، بعض الأشخاص حساسون تجاه ألياف الفودماب (FODMAPs)، وهي سكريات قابلة للتخمر في الجزء العلوي من الأمعاء وقد تسبب أعراض القولون العصبي مثل الانتفاخ والإسهال. تشمل الأطعمة عالية الفودماب بعض الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الإينولين، مسحوق الثوم والبصل، وكذلك بعض الأطعمة الكاملة مثل الخضروات من عائلة البصل، ومنتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات.
استمع إلى استجابة جسمك للأطعمة الغنية بالألياف المختلفة. ابدأ ببطء وزد الكمية تدريجيًا عند إعادة إدخال الفاصولياء، البذور، المكسرات، الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. وإذا واجهت صعوبة، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
هناك أدوات مثل حاسبة التغذية التي أعددتها عبر الإنترنت تساعدك على معرفة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف والنسب الغذائية الصحية، ويمكنها أيضًا إرشادك لكيفية إضافة الألياف إلى الأطعمة السكرية للحصول على نسب صحية.
لا أشجع على تناول الحلويات دائمًا، لكن كما تذكرني بناتي الثلاث دائمًا، من المهم الاستمتاع ببعض المتع بين الحين والآخر. وعندما تفعل، حاول تناول الكربوهيدرات مع أليافها الطبيعية. من الصعب تحسين ما خلقته الطبيعة بشكل أفضل.
