رمضان هو الشهر في التقويم الإسلامي الذي أُنزل فيه القرآن على النبي محمد (صلى الله عليه وسلم). خلال هذا الشهر، يمتنع المسلمون عن جميع الملذات الحسية من الفجر حتى الغروب. ويتمحور الوقت حول الصلاة والقرآن واليقظة الذهنية العميقة والتأمل الروحي.
تتراوح مدة الصيام بين 13 و18 ساعة يوميًا، اعتمادًا على ساعات النهار في كل بلد. ويؤمن المسلمون أن الصيام يساعد على تنمية الخضوع لله، والتعاطف مع الفقراء، والتوبة عن الذنوب الماضية.
تحدثت اختصاصية التغذية المسجلة الدكتورة Nazeeia Sayed إلى فايزة لاهر Faaizah Laher، وهي أيضًا اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم Association for Dietetics in South Africa، حول النهج الأكثر صحة للصيام.
ماذا يفعل الصيام بجسمك؟
خلال الصيام، تتغير مواعيد الوجبات وتناول السوائل وأوقات النوم والاستيقاظ، ما يسبب تغيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية وأيضية في الجسم. وتعتمد القدرة على التكيف مع هذه التغيرات على أنواع وكميات الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها خلال الشهر.
في البداية قد يعاني الأفراد من الصداع والدوار والغثيان لأنهم ينامون أقل ويتناولون كمية أقل من الكافيين. وفي الأسبوع الثاني يعتاد الجسم على التغيرات ويتمكن الجهاز الهضمي من الراحة. كما يتغير حجم المعدة وتقل كمية الطعام التي يستطيع الشخص تناولها في كل وجبة.
خلال رمضان، كما في أي وقت آخر، ينبغي أن يتناول الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا. فالنهج المتوازن الذي يتضمن بروتينات ونشويات من الحبوب الكاملة وخضروات وفواكه ودهون صحية للقلب يسمح بانخفاض وزن الجسم ودهون الجسم وضغط الدم ومستويات القلق. كما أن تقليل الالتهاب ومستويات الدهون في الدم مفيد لصحة القلب.
النظام الغذائي المتوازن هو وسيلة صحية غير دوائية لتقليل عوامل الخطر مثل عسر الهضم والجفاف والإمساك، مع تحسين الصحة في الوقت نفسه.
لماذا من المهم الانتباه لما تأكله وتشربه عند بدء الصيام وإنهائه؟
يرتكز رمضان على ممارسة اليقظة والانضباط وضبط النفس. وهو وقت رائع لإعادة الضبط وتعلّم عادات غذائية أفضل. نافذة الأكل والشرب خلال اليوم صغيرة نسبيًا، لذلك فإن تناول الطعام ببطء والانتباه لإشارات الجوع والشبع مهمان لمنع الشعور بعدم الراحة. ويمكن أيضًا تقسيم الوجبات إلى وجبتين مسائيتين صغيرتين بدلًا من وجبة كبيرة واحدة.
الوجبات الكبيرة الغنية بالدهون والسكر قد تؤدي إلى مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم والغثيان والإمساك أو تفاقم المشكلات الموجودة. ركّز على طرق الطهي الصحية مثل الشواء أو الخَبز أو القلي الهوائي أو الطهي البطيء بدلًا من القلي العميق والوجبات الدسمة. فالوجبات الدهنية تسبب عسر الهضم والخمول والتعب وزيادة الوزن.
الترطيب الجيد يمنع الصداع والتهابات المسالك البولية والدوار. ركّز على السوائل منخفضة السكر وتجنب المشروبات الغازية والكافيين، واختر الماء أو كميات صغيرة من عصائر الفاكهة.
التغذية الصحية مهمة لأن الجسم القوي والصحي يساعد الفرد على الوقوف مدة أطول للصلاة والصيام بقوة أفضل والشعور بإجهاد أقل.
ما أفضل الأطعمة والمشروبات لبدء الصيام وإنهائه يوميًا؟
وجبة السحور
وجبة السحور (قبل بدء الصيام عند الفجر) يجب أن تمنح الشخص القوة والحيوية والاستدامة. ينبغي أن تكون الأطعمة مغذية ومشبعة، فهي المصدر الأساسي للطاقة خلال اليوم. والوجبة المشبعة تساعد على منع الرغبة الشديدة في الطعام خلال النهار.
بدلًا من الحبوب السكرية، من الأفضل تناول وجبة غنية بالألياف والبروتين، مثل:
سموثي الشوفان مع الفاكهة والحليب والزبادي والشوفان والبذور والعسل
خبز قمح كامل مع الفطر وبيض مخفوق
غرانولا مع زبادي وعسل وفاكهة؛ مع إضافة بيضة مسلوقة لمزيد من البروتين
شوفان مطبوخ مع التفاح والقرفة والحليب والعسل
التلبينة (الشعير) مع المكسرات والحليب والفاكهة
تونة على خبز محمص مع كوب حليب
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار في نهاية اليوم يجب أن تكون متوازنة وتساعد على إعادة شحن الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام. من المهم تناول الطعام بوعي وببطء. التمر غذاء مثالي لبدء الإفطار لأنه سهل الهضم ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان ويسمح ببدء الإفطار تدريجيًا.
تجنب المشروبات الغازية والسكرية عند الإفطار. الأطعمة المالحة والحلوة قد تسبب عسر الهضم والتعب والعطش. ينبغي أن تشمل الوجبة مجموعات غذائية مختلفة:
البروتينات: اللحوم، الزبادي، الحليب، الفاصوليا، العدس، السمك.
الكربوهيدرات: الخيارات الكاملة أو غير المكررة أفضل، الأرز البني، خبز الروتي أو البيتا الكامل، الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين، المعكرونة الكاملة أو القمح المجروش والشوفان المضاف إلى الحساء.
الدهون: الأفوكادو أو صلصات بزيت الزيتون، الزيتون.
الخضروات: مزيج ملون من الخضروات المطبوخة أو النيئة.
الفواكه: كاملة مع القشر ومن دون سكر مضاف هي الخيار الأفضل.
