جيلا ليونز
ما تحتاج لمعرفته
كان الحجر الصحي بعد بدء جائحة COVID-19 اضطرابًا مروعًا في الحياة، لكنه لم يكن جديدًا بالنسبة إلي، لقد تم عزلي من قبل، ولم أتمكن من مغادرة شقتي أو غرفة نومي أو سريري لأيام أو أسابيع، ومرة واحدة لأشهر، كنت سجينًا في الأرائك وغرف المعيشة والحمامات عدة مرات من قبل، مختبئًا من عالم خطير.
تم تشخيصي لأول مرة برهاب الخلاء كمضاعفات لاضطراب الذعر في عام 2015م، بعد أكثر من عقد من نوبات الهلع خارج المنزل -في الفصل الدراسي، في محل البقالة، في السيارة، في مترو الأنفاق، في صالة الألعاب الرياضية- بدأت في ربط مغادرة المنزل بالذعر؛ لذا، لتجنب نوبات الهلع، لن أغادر المنزل على الإطلاق، وواحدة تلو الأخرى، تخليت عن الأشياء التي أحببتها: دروس اليوغا، التدريس، وظيفة مرغوبة في مجلة قضيت شهورًا في التقدم إليها، عشاء مع الأصدقاء، فعندما تتجنب شيئًا تخشاه، تشعر بالارتياح الفوري لأنك هربت مما تعتقد أنه تسبب في ذعرك، ولكن -مثل الدواء- تحتاج إلى المزيد والمزيد من التجنب للحفاظ على مشاعر الأمان، ويصبح عالمك أصغر وأصغر.
لذلك جاءت الأسابيع الأولى من الحجر الصحي في عام 2020م بمثابة شيء من الراحة، مازحت زوجي: «إنها الحياة التي أردتها دائمًا»، تم إلغاء رعاية الأطفال، لذلك أمضيت معظم وقتي مع طفلنا البالغ من العمر عامًا واحدًا وزوجي. انتقل تعليمي عبر الإنترنت، كنا موجودين في الفناء الخلفي وغرفة المعيشة، وتم تسليم البقالة الخاصة بنا، ولم نذهب إلى أي مكان، ولم نرَ أحدًا، ولم أتمكن من الاسترخاء في الحجر الصحي من قبل، لأنهم في السابق كانوا مفروضين على أنفسهم، قادمين من الفوضى، وشيء كان علي العمل من خلاله لاستئناف حياة عاملة.
يتم تعريف رهاب الخلاء من قبل المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية على أنه نوع من اضطراب القلق الذي يسبب «خوفًا شديدًا وقلقًا من أي مكان أو موقف قد يكون فيه الهروب صعبًا»، الخوف شديد لدرجة أننا نتجنب تلك المواقف رغم أنها تتقلص ثم تهلك حياتنا. يتجنب الأشخاص المصابون برهاب الخلاء الأماكن التي قد يشعرون فيها بأنهم محاصرون أو عاجزون أو محرجون إذا احتاجوا إلى المغادرة، كما هو الحال في طابور في السوبر ماركت أو في كرسي طبيب الأسنان أو في حركة المرور أو في المساحات الضيقة، مثل المصاعد ودور السينما والمتاجر المزدحمة (الأماكن جميعها التي أصبت فيها بالذعر عدة مرات)، تشكل الحافلات والقطارات والطائرات أيضًا مشكلة للعديد من رهاب الأماكن المكشوفة، حيث إنهم بمجرد صعودهم، لا يتحكمون في وقت نزولهم.
ربما أتيت إلى هذا الدليل لأنك تعاني من بعض الأعراض التي عانيت منها، ربما تكون قد تعرضت لنوبات هلع في أماكن معينة وهذا جعلك ترغب في تجنب الذهاب إلى هناك في المستقبل. يوضح جوري خورانا -الطبيب النفسي والمدرب السريري في كلية الطب بجامعة ييل- أنه في حين أن رهاب الخلاء غالبًا ما يرتبط بالخوف من الأماكن المزدحمة “لأولئك الذين يعانون منه، إلا أنه أكثر خوفًا من القلق أو نوبة الهلع، وتجنب أي مكان حدث أو قد يحدث. يشعر الأشخاص الذين يعانون من رهاب الخلاء بأنهم محاصرون في منازلهم لأن المغادرة -أو حتى التفكير في المغادرة- تسبب أعراض الذعر، مثل الارتعاش والدوخة والغثيان والإسهال والتفكك، ويشعر المنزل وكأنه مكان آمن عندما لا يفعل أي شيء آخر في العالم”.
تشير التقديرات إلى أن رهاب الخلاء يؤثر على نحو 1.5 في المئة من البالغين في وقت ما من حياتهم، وعادة ما يحدث مع اضطراب الذعر، وهو نوع آخر من اضطراب القلق، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث أيضًا من تلقاء نفسه. يبدأ الاضطراب عادةً في أواخر سن المراهقة وأوائل سن الرشد، عادةً قبل سن 35 عامًا، بمتوسط ظهور يبلغ 20 عامًا. كنت 30 عندما بدأت حياتي، ولكن 35 عندما تم تشخيصي أخيرًا، ومثل اضطرابات القلق الأخرى، يكون رهاب الخلاء أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال.
تقول كارين كاسيداي: «يحدث التكييف الكلاسيكي مع اضطرابات القلق [مثل رهاب الخلاء]»، وهي اختصاصية نفسية إكلينيكية ومدير عام لمركز علاج القلق في شيكاغو الكبرى، “على سبيل المثال، إذا أصبت بالذعر على الطريق السريع، فإنك تربط الطريق السريع بالذعر وتفكر، إذا عدت إلى الطريق السريع، فقد أشعر بالطريقة التي شعرت بها من قبل؛ ولذا تتجنبها”، تلاحظ «من الشائع جدًّا أن يبدأ شخص ما في تجنب الأماكن والمواقف التي أصيب فيها بالذعر لأنه يعتقد أن الوضع يسبب ذعره، على عكس ذعره من اختطاف الموقف».
كان هناك وقت بدا فيه التخلي عن حياتي خارج جدران شقتي في مانهاتن وكأنه تجارة عادلة للتهرب من الرعب المدقع الذي ابتلعني عندما غادرت، جفاف الفم، اهتزاز العضلات، دوران العالم من نوبات الهلع، أحضر أعز أصدقائي الطعام والكتب، واستلقوا معي في السرير عندما لم أستطع أن أكون بمفردي، استغرق الأمر سنوات من العلاج والأدوية لتحريري من تلك الحالة المشلولة والعزل الذاتي، إنه عمل شاق ومستمر، وكنت أتمنى أن يغلق العالم معي حتى لا أضطر إلى فطام نفسي مرة أخرى.
ولكن بعد أن أغلق العالم أخيرًا، ومرت بضعة أشهر، فاجأت نفسي بالقول لزوجي بينما كنا نحتضن الأريكة في غروب الشمس البرتقالي: «أفتقد العالم»، فاتني اصطحاب طفلنا إلى ساعة قصة المكتبة. فاتني الركض إلى المتجر، على الرغم من أنه تسبب في تقلص معدتي ودوران رأسي، ولقد فاتتني الصدمات الساكنة التي كنا ننزلق مع طفلنا أسفل الشريحة البلاستيكية في الصباح البارد في الملعب. كنت أتوق إلى حركة المرور والأطفال وجحافل الناس الذين يأكلون الآيس كريم على الرصيف؛ كل ما كان يسبب لي القلق والذعر، أردت أن أراه مرة أخرى.
قد تكون معالجة العودة إلى العالم الخارجي أمرًا شاقًّا لشخص يعاني من رهاب الخلاء، كما تقول كاسيداي: «نحن مجتهدون لتجنب الأشياء التي تجعلنا غير مرتاحين، لذلك من المنطقي تمامًا أن نتجنب الأماكن التي أصابتنا بالذعر»، لكن المهم أن نتذكر أنه «في محاولة تجنب مسرح الجريمة، نعزز الخوف عن طريق الخطأ ونجعله أسوأ».
إذا كان هذا يبدو وكأنه تجربتك، فاعلم أنه في حين أن رهاب الخلاء هو حالة ساحقة ومنهكة، إلا أنه يمكن علاجه بشكل بارز. تقدر كاسيداي إنه من خلال العلاج المناسب، من الممكن حل أعراض رهاب الخلاء في غضون أشهر. في مواجهة قلقك، كما تقول، «المفتاح هو التوقف عن تجنب واستعادة قلق الإقليم الذي سرق منك»، في بقية هذا الدليل، سننظر في الخطوات التي يمكنك اتخاذها لاستعادة الأرض المفقودة.
ماذا تفعل؟
تعرف إلى الأعراض
إن التفكير فيما إذا كنت تعاني من أعراض رهاب الخلاء في حياتك -وفي النهاية، استشارة أخصائي رعاية صحية- يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان يجب عليك البدء في علاج هذه الحالة. وللحصول على مزيد من التفصيل الرسمي للأعراض، فإن الطبعة الحالية من الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5؛ 2013م) تصف الشخص المصاب برهاب الخلاء بأنه يعاني بانتظام من الخوف أو القلق بشأن اثنين على الأقل مما يلي:
استخدام وسائل النقل العام.
أن تكون في أماكن مفتوحة.
التواجد في أماكن مغلقة.
أن تكون في الطابور أو في حشد من الناس.
التواجد خارج المنزل بمفردك.
شخص مصاب برهاب الخلاء، وفقًا لـ DSM-5، يخشى أو يتجنب هذه المواقف لأنه يعتقد أنه إذا عانى من أعراض «عاجزة أو محرجة»، مثل أعراض نوبة هلع، فسيكون من الصعب الهروب أو الحصول على المساعدة، فهذا الشخص إما يتجنب المواقف تمامًا، أو يحتاج إلى شخص آخر ليكون هناك معه، أو يدخل المواقف ويشعر بالخوف الشديد أو القلق، والأهم من ذلك، أن المشاعر البغيضة لا تتناسب مع أي خطر حقيقي ينطوي عليه التواجد في هذه المواقف. يستمر الخوف أو القلق أو التجنب (عادة لمدة ستة أشهر أو أكثر) ويسبب ضائقة أو إعاقة كبيرة في مجالات مهمة من حياة المرء، مثل العمل أو العلاقات الاجتماعية.
ينصح خورانا بأن أهم خطوتين في التغلب على رهاب الخلاء هما إدراك أنك تعاني والبحث عن العلاج، على وجه التحديد، العثور على معالج و/أو طبيب نفسي لخطة تشخيص وعلاج رسمية.
طلب المساعدة وبدء عملية التعافي
قد يبدو العثور على أخصائي في الصحة العقلية مهمة ساحقة، خاصة عندما تكون في خضم القلق أو الذعر أو رهاب الخلاء، بالنسبة لأولئك في الولايات المتحدة، تقترح كاسيداي أن الطريقة الممتازة للعثور على معالج متخصص في رهاب الخلاء أو اضطرابات القلق هي من خلال قسم Find a Therapist في موقع جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، تتمتع جمعية العلاجات السلوكية والمعرفية بميزة مماثلة، تقول كاسيداي: «سيحصل كل شخص في هذه القوائم على تدريب قائم على الأدلة لعلاج القلق ورهاب الخلاء»، تقترح أيضًا أنه إذا بحثت من خلال شركة التأمين الخاصة بك أو في دليل العلاج مثل الدليل الذي قدمته Psychology Today (الذي يسرد المتخصصين في بلدان مختلفة)، فإنك تتأكد من البحث عن شخص يذكر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج بالتعرض أو غيرها من العلاجات القائمة على الأدلة لرهاب الأماكن المكشوفة في أوصافهم وعروضهم. قد يكون من المفيد أيضًا سؤال المعالج مباشرة عن الخدمات المحددة التي يقدمها، وعن تدريبه وخبرته في علاج اضطرابات القلق.
يعد العلاج المعرفي السلوكي الذي يمكن إقرانه بالطب، العلاج المعياري الذهبي لرهاب الخلاء ومعظم اضطرابات القلق، ويتضمن تعليم المرضى، وتحديد الأهداف، والممارسة في مواجهة ما يخيفك، وبناء المهارات لتقليل أعراض القلق وتحملها عند ظهورها، ويتضمن الجزء الأكبر من علاج العلاج المعرفي السلوكي لرهاب الخلاء العلاج بالتعرض، حيث تعرض نفسك بشكل منهجي للأماكن والمواقف التي تخشاها بتوجيه من معالجك، ومن خلال القيام بذلك، تتعلم تحمل الذعر والقلق حتى يقل مع التكرار. تقول كاسيداي إن هدف العلاج هو «جعل الناس يتوقفون عن التجنب، نريدهم أن يتعلموا أنه يمكنهم التعامل مع القلق الذي قد يصابون به في تلك المواقف وعدم التراجع عنه».
تعرف إلى ما يمكن توقعه في علاج التعرض
يساعد العلاج بالتعرض الناس على مواجهة مخاوفهم، وفقدان استجابة خوفهم بالممارسة، على سبيل المثال، إذا أراد مريض مصاب برهاب الخلاء أن يبدأ التسوق ولكنه كان يتجنبه بسبب نوبات الهلع، يمكن أن تبدأ خطوات العودة صغيرة وتتقدم تدريجيًّا من هناك: “أولًا، قد تكون في حالة هادئة ومريحة وتتخيل نفسك تذهب إلى هناك «تشرح كاسيداي»، تتخيل كل خطوة على الطريق: ارتداء سترتك، مغادرة المنزل، المشي إلى سيارتك، القيادة هناك، المشي إلى المكان، ثم يمكنك المشي أو القيادة هناك وإلقاء نظرة على السوق، ثم قد تذهب مع صديق لمدة خمس دقائق أو 10 دقائق فقط، ثم اذهب أثناء الاتصال مع صديق، ثم اذهب بمفردك، “عادة، من خلال سلسلة من الخطوات التي يمكن التحكم فيها -أحيانًا برفقة معالج، ولكن غالبًا ما يمارس بمفرده أو مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة- يعرض الشخص نفسه لما يخشاه، ويترك رد الخوف هادئًا، ثم يدفع أكثر قليلًا في المرة القادمة.
احتفظت بسجل على هاتفي من التعرضات التي كلفني بها معالجي وملاحظات حول كيفية ذهابهم، انتهت بعض الرحلات معي في حالة من الذعر المتعرق والمرتعش، أو الاتصال بصديق ليأتي ليأخذني إلى عيادة الطبيب، أو على الأقل يتحدث معي أثناء عودتي إلى المنزل، نجحت في ذلك بانتصار مبارك، حيث أرسلت صورًا لمعالجي لوجهي المبتسم في ممر الحبوب أو الفصل الدراسي الجامعي الفارغ حيث تمكنت من إلقاء محاضرات من خلال نوبة هلع هائلة.
لكي يكون العلاج بالتعرض فعالًا، تحتاج إلى الشعور بقدر من القلق، والبقاء في هذا الموقف حتى يهدأ القلق. على مقياس من 1 إلى 10، قد يبدأ القلق في التعرض الفعال عند حوالي 6 أو 7، وهو أمر مهم بما يكفي لإحداث عدم الراحة، ولكن ليس 10 كاملة (مما قد يطغى على النظام ويتسبب في فرار شخص ما أو إنهاء التعرض مبكرًا)، ثم تظل في الموقف المثير للقلق حتى ينخفض القلق إلى 4 أو 5. بهذه الطريقة تتعلم: أنا في الموقف نفسه، لكن الأمور لا تزداد سوءًا، إنها تتحسن، توضح كاسيداي: “متوسط الذعر يحد من نفسه في 90 ثانية إلى 3 دقائق، إذا تمكن شخص ما من انتظار نوبة هلع في موقف مخيف، فسوف يدرك: أنا لا أنهار تمامًا، أستطيع أن أتحمل ذلك”.
بالإضافة إلى مرافقة العملاء المصابين برهاب الخلاء أثناء بعض حالات التعرض، يساعدهم المعالجون على فهم طبيعة القلق بشكل أفضل وإعدادهم للقيام بتمارين التعرض في العالم. لإزالة حساسية عملائها العلاجيين تجاه الأحاسيس الجسدية لأعراض القلق، تستخدم كاسيداي نهجًا يسمى التعرض المتداخل: “نحن نمارس التنفس المفرط لتقليد التنفس الضحل لنوبة الذعر، والدوران على كرسي للإصابة بالدوار كما يشعر الكثيرون عندما يشعرون بالقلق، وشرب المشروبات الغازية ثم القيام بـ 50 قفزة، بهذه الطرق نتعلم ألا نخاف من هذه الأحاسيس الجسدية، وأن الأمر يبدو غريبًا بدلًا من المرعب أو الخطير أو الكارثي”.
العلاج بالتعرض ليس سهلًا، لكنه قد يكون لا يقدر بثمن للتغلب على رهاب الخلاء، يجب أن يتضمن برنامج التعرض المتخرج -وفقًا لكاسيداي- اختيار الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها أو تتمنى أن تتمكن من القيام بها والتوصل إلى طرق للتعامل معها، غالبًا عن طريق تقسيمها إلى أجزاء صغيرة قابلة للتنفيذ. إذا لم يتمكن شخص ما في البداية من إحضار نفسه للقيام بالتعرض بمفرده، فيمكن للمعالج أو الشخص الداعم مثل أحد أفراد الأسرة أو الصديق أن يأتي معه، وعلى الرغم من ذلك، كما تلاحظ، «في النهاية سيحتاجون إلى القيام بذلك بمفردهم»، كان لديها عملاء يقرؤون كتبًا عن العلاج المعرفي السلوكي والعلاج من التعرض ورهاب الخلاء وكتب المساعدة الذاتية عن الذعر التي «غيرت حياتهم بشكل كبير». تمكن البعض من إعداد جدول التعرضات الخاص بهم ومتابعته، “إذا كان بإمكانك القيام بذلك بمفردك، فهذا رائع، وإذا كنت بحاجة إلى دعم من معالج أو صديق، فهذا رائع أيضًا”، «تحتاج إلى القيام بكل ما يعمل من أجل التحسن».
أعد تأكيد دوافعك للتغيير واستمر في ذلك
قد يستغرق العلاج بالتعرض أسابيع أو شهورًا أو أكثر، لكن رهاب الخلاء واضطراب الذعر يمكن علاجهما بشكل كبير، والشيء الأكثر أهمية -مرة أخرى- هو استعادة الأراضي التي سرقوها منك، تقول كاسيداي: “قرر بنفسك أن الأمر يستحق حقًّا بذل الجهد لاستعادة حريتك، يجب أن يكون لديك سبب ذو مغزى لنفسك لأنه لا يزال لديك خيار تجنبه، عليك أن تكون مقتنعًا بأن [التجنب] لم يعد جيدًا لك ولصحتك العقلية وفرحك وإحساسك بالهدف والمعنى، حاول تحويل إحساسك بنفسك من الشعور بالهشاشة إلى العيش كمغامر، جزء من تلك المغامرة هو المخاطرة، وارتكاب الأخطاء، والإدراك: هذه هي الطريقة التي أصبح بها بطل أو بطلة قصتي الخاصة”.
يتفق خبراء القلق على أن الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو انتظار الشعور بالرضا قبل التعرض، إنهم يريدون الانتظار حتى يشعروا بقلق أقل، أو أكثر ثقة في مهاراتهم في التأقلم، أو أقل إرهاقًا أو اكتئابًا أو مهما كان الشعور غير السار الذي يعانون منه، لكن الحيلة في التعرض هي أنك يجب أن تفعل ذلك خائفًا، هذه هي الطريقة التي تعلم بها نفسك أن النتيجة المخيفة لن تحدث، وأنه إذا شعرت بالذعر، يمكنك تحمله والانتظار حتى يمر الذعر.
تعتقد كاسيداي أن تصميم المرء هو الجانب الوحيد الأكثر أهمية في التعرض الناجح، فتدرب مرضاها: “هل أنت على استعداد لقبول أنه سيكون غير مريح التحدث عن نفسك من خلاله بطريقة عطوفة؟ أنت تستحق المزيد من الحرية في التنقل واختيار الذهاب إلى الأماكن، لا يمكنك تحمل عدم التدرب”.
ضع في حسبانك التحدث مع الطبيب عن الدواء
تقول كاسيداي إنه إذا كنت لا ترى التقدم الذي تريد رؤيته مع التعرض والعلاج المعرفي السلوكي وحده، فمن المهم أن تكون على استعداد للنظر في إضافة دواء إلى خطة العلاج الخاصة بك. يأخذ خورانا خطوة أخرى إلى الأمام: “أعتقد أنه يجب بدء الأدوية والعلاج في وقت واحد، إذا تمكنا من السيطرة على الكورتيزول والسيروتونين والهرمونات والجزيئات الجسدية الأخرى، فمن الأفضل معالجة ما تتم مناقشته في العلاج وإنجازه من خلال التعرض ودمجه في الوقت الفعلي لإحداث التغيير، وإذا لم يتم استخدام الأدوية، يمكن تنشيط الجهاز العصبي للشخص وعقله حيث لا يمكنهما تناول أي شيء من حوله، ثم يستمر القلق في التفاقم”.
يمكن لطبيب الرعاية الأولية أو الطبيب النفسي أو ممرض الطب النفسي أو مساعد الطبيب وصف الأدوية للمساعدة في تعزيز تقدمك في العلاج، سنحصل على مزيد من التعمق حول أنواع الأدوية والخيارات في قسم تعرف إلى المزيد أدناه.
ممارسة الرعاية الذاتية والرحمة الذاتية
يمكن أن يكون عدد من استراتيجيات الرعاية الذاتية مفيدًا في الشفاء من رهاب الأماكن المكشوفة، ويمكن أن تشمل التثقيف النفسي (معرفة المزيد عن حالتك)، وتهدئة التأملات، تمارين التنفس وتصورات النتائج المرجوة. “تم استخدام التصور والصور الإبداعية لسنوات في الرياضة لمساعدة الرياضيين على تصور السباقات المثالية وتوقع المشكلات حتى يتمكنوا من حل المشكلات بشكل أفضل أثناء السباق”، «خورانا يقول»، يمكن للأشخاص المصابين برهاب الخلاء استخدام هذه التقنية لمساعدتهم على تخيل رحلات ناجحة إلى السوق، وصولًا إلى تفاصيل ارتداء أحذيتهم، وملابسهم والأشياء التي سيشترونها، “بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل القلق العام وإبقائك على اتصال بجسمك وتنفسك، وهو اتصال يمكن أن يعطله القلق”.
ربما الأهم من ذلك، تعامل مع نفسك بصبر ولطف وأنت تغامر بالخروج من التعرضات، وتجربة الإخفاقات والنكسات الحتمية التي تشكل جزءًا من استعادة حريتك، وتذكر أن تحتفل بفوزك! يعد الشفاء من القلق والذعر ورهاب الخلاء عملًا صعبًا، فعندما تحقق نجاحًا، قدّر نفسك حقًّا لقوتك ومرونتك وشجاعتك في مواجهة نوع من الخوف لا يتعين على الكثير من الناس التعامل معه.
النقاط الرئيسة – كيفية التغلب على رهاب الخلاء
- يمكن أن يعزلك رهاب الخلاء عن أجزاء مهمة من حياتك، ما يبدأ بتجنب التواجد في أماكن معينة -في متجر مزدحم، في فصل دراسي، القيادة في حركة المرور- يمكن أن يتوسع بل ويؤدي إلى تجنب مغادرة المنزل.
- غالبًا ما يتزامن اضطراب الذعر ورهاب الخلاء، يمكن أن يؤدي التعرض لنوبات الهلع في مواقف معينة إلى تشجيع شخص ما على تجنب تلك المواقف، ما يعزز الخوف منها.
- تعرف إلى الأعراض، عادة ما ينطوي رهاب الخلاء على الخوف المستمر أو القلق بشأن وسائل النقل العام، أو الأماكن المفتوحة، أو الأماكن المغلقة، أو التواجد في طوابير أو حشود، أو مغادرة المنزل بمفرده، مدفوعًا بالقلق من التعرض للذعر أو غيرها من الحالات الصعبة أو المحرجة.
- تجنيد المساعدة والبدء في عملية التعافي، رهاب الخلاء مثل اضطرابات القلق الأخرى، قابل للعلاج للغاية، ابحث عن أخصائي صحة عقلية لديه خبرة في العلاج القائم على الأدلة، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
- تعرف إلى ما يمكن توقعه في العلاج بالتعرض، عادةً ما يتضمن علاج رهاب الخلاء -بما في ذلك العلاج المعرفي السلوكي- التعرض، حيث يخشى المرء المواقف بطريقة خطوة بخطوة، ما يتغلب تدريجيًّا على استجابة الخوف.
- أعد تأكيد دوافعك للتغيير واستمر، قد يكون التعرض للأماكن والمواقف المخيفة أمرًا صعبًا، لذلك من المهم أن تذكر نفسك لماذا تستحق استعادة حريتك هذا الجهد.
- فكر في التحدث مع الطبيب عن الدواء، من خلال المساعدة في التحكم في استجابة الخوف على المستوى الفسيولوجي، قد يدعم الدواء عملية التغيير التي تتكشف في العلاج.
- ممارسة الرعاية الذاتية والرحمة الذاتية، يمكن أن تساعد أنشطة مثل تمارين التنفس واليوغا في تقليل القلق وتشجيعك على التعافي، وتقبل أنه ستكون هناك انتكاسات، واحتفل بالتعرض الناجح والمكاسب الأخرى على طول الطريق.
تعرف إلى المزيد
الأدوية المستخدمة في علاج رهاب الأماكن المفتوحة (الأغورافوبيا)
هناك أنواع متعددة من الأدوية التي قد يصفها الطبيب خلال علاجك، كل من كاسيداي وخورانا يتفقان على أن مضادات الاكتئاب -وخاصة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)- هي الأدوية الأساسية لعلاج رهاب الأماكن المفتوحة واضطرابات القلق الأخرى، يقول خورانا: “مضادات الاكتئاب” هو اسم غير دقيق بعض الشيء لأنها تعالج كلًّا من الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة السيروتونين في الجسم. من مضادات الاكتئاب الشائعة المستخدمة في علاج اضطرابات القلق: فلوكسيتين (بروزاك)، وسيرترالين (زولوفت)، وإسيتالوبرام (ليكسابرو)، ويضيف خورانا: “دواء آخر مضاد للاكتئاب/القلق من الخط الثاني الذي أصفه غالبًا هو دولوكسيتين (سيمبالتا)، وهو من فئة مختلفة من الأدوية تسمى مثبطات استرداد النورإبينفرين الانتقائية (SNRIs)، والتي تعمل على زيادة كل من السيروتونين والنورإبينفرين”.
يمكن أن تستغرق مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أسابيع لتبدأ في العمل، لذا أثناء زيادة جرعة الأدوية طويلة الأمد، قد تُستخدم أيضًا أدوية مضادة للقلق سريعة المفعول، يقول خورانا: “لمساعدة المرضى على التأقلم في هذه الفترة ولعلاج نوبات الهلع الحادة، أوصف غالبًا مهدئات القلق التي تعمل بسرعة للمساعدة في تقليل القلق”، بعض هذه المهدئات تشمل بوسبيرون والبنزوديازيبينات.
البنزوديازيبينات، مثل كلونوبين وزاناكس وأتيفان، هي أدوات طوارئ قصيرة الأمد تعمل بسرعة، تقول كاسيداي: “لنفترض أن هناك حالة طارئة وتحتاج إلى شيء يعمل بسرعة (مثل الحاجة للسفر لحضور جنازة غدًا، أو تعرضك لنوبة هلع كبيرة قبل عرض تقديمي في العمل)، في مثل هذه الحالات، يمكن أن يكون أحد هذه الأدوية مفيدًا، “لكن كعلاج طويل الأمد، هناك خيارات أفضل لا تسبب تحملًا أو اعتمادًا”، وهو خطر يرتبط بالبنزوديازيبينات.
قد يوصي بعض الأطباء بتناول البنزوديازيبينات للمساعدة في الحد من استجابة الخوف عند البدء بالتعرض لأول مرة، تقول كاسيداي إن الخبراء منقسمون حول هذا الموضوع، حيث يعتقد البعض أن أي شيء يساعدك على مواجهة الموقف المخيف لا بأس به في البداية، بينما يجادل آخرون بأنه إذا تناولت دواءً قبل التعرض، فقد تعزو نجاحك إلى الدواء وليس إلى قدرتك على التعامل مع الموقف.
تقول كاسيداي: «كلما تجنبت، زاد رهاب الخلاء سوءًا، لذلك بغض النظر عن أي شيء، فأنت تريد إيجاد طريقة -إما باستخدام الأدوية أو دونها- لمحاولة استعادة منطقة حياتك».
العلاج عن بُعد والموارد عبر الإنترنت
في بعض الأحيان، بسبب مكان السكن أو تحديات النقل أو طبيعة رهاب الأماكن المفتوحة نفسه، قد يمثل الذهاب إلى مكتب المعالج عائقًا أمام العلاج، وفي هذه الحالات، يمكن للتكنولوجيا أن تساعد في سد الفجوة من خلال توفير اتصال افتراضي مع المعالج، عادةً عبر تطبيق مكالمات فيديو على الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
العديد من المعالجين الذين يمارسون العلاج شخصيًّا -والذين يمكنك العثور عليهم من خلال الأدلة المذكورة أعلاه عبر الإنترنت- يقدمون أيضًا جلسات عبر الإنترنت. (توفر US News & World Report قسمًا للأسئلة الشائعة مفيدًا حول كيفية اختيار معالج عبر الإنترنت)، قد ترغب أيضًا في التفكير في تطبيقات العلاج مثل BetterHelp أو Talkspace. تغطي العديد من خطط التأمين الصحي خدمات الرعاية الصحية عن بُعد، لذا يُفضل الاتصال بمزود التأمين لمعرفة ما إذا كان يغطي هذه الخدمة أو يعوض جزئيًّا عنها، وبالإضافة إلى ذلك، هناك تطبيقات لتتبع الحالة المزاجية والصحة النفسية بتكلفة منخفضة أو مجانًا، وهي متاحة لأي شخص يمتلك هاتفًا ذكيًّا.
إعادة الانخراط في الحياة
تنصح كاسيداي باتخاذ خطوات صغيرة كل يوم لاستعادة ما تسبب فيه رهاب الأماكن المكشوفة: “إذا كنت تشعر بالراحة فقط في المشي في منطقة معينة في منطقتك، فاجعل هدفك هو الذهاب لمدة خمس دقائق في اتجاه مختلف، لا بأس أن تبدأ صغيرًا، لكن من المهم أن تبدأ، من الأسهل بكثير تحريك شيء ما عندما يكون في حالة حركة منه عندما يكون خاملًا، قل لنفسك: أنا أستحق الجهد والانزعاج، بقدر ما تستطيع، خذ هذه المخاطر أو المغامرات الصغيرة واخرج إلى هناك. كل يوم، افعل شيئًا يجعلك تشعر وكأنه: هذا عالمي، حياتي، ولن يسرقه أي قلق مني”.
ساعدتني تجربتي في العلاج وممارستي مع التعرض على تعلم كيفية تحمل أعراض القلق والذعر، وزودتني بالمعرفة والمهارات التي أحتاجها لمحاربة رهاب الخلاء الذي يحصرني مرة أخرى، ولكن، مثل أي شخص يتعافى تقريبًا من أي حالة عنيدة، أحافظ على يقظة مستمرة ضد تكرار الأعراض، وأحتاج إلى الاستمرار في الممارسة والانخراط في استراتيجيات مواجهتها عند ظهورها.
بعد أن أبقى COVID-19 عائلتي في المنزل في عام 2020م، شهدت ولاية ماساتشوستس انخفاضًا مستمرًّا في الحالات، وذهبت للتسوق لأول مرة منذ شهور، كان موقف السيارات المزدحم عادة في محل البقالة لا يزال فارغًا في الغالب، انفجرت القفازات البلاستيكية والأقنعة الورقية المهجورة على الخرسانة، بالكاد كان أي شخص في المتجر، أخذ الأشخاص الذين يقفون خلف منضدة الأطعمة الجاهزة، ومنضدة الأسماك، والمخبز، متكئين على مرافقهم على علب الزجاج الخاصة بهم، ولا يوجد عملاء لخدمتهم. لقد جعل العودة أسهل -لم يكن علي التعامل مع الخطوط أو الحشود- لكنه جعلني أيضًا حزينة، وما مررنا به، وما قد ينتظرنا في المستقبل.
مع عودة الحشود إلى الظهور، واستعادة الأماكن التي كانت تخشى سابقًا مثل المطاعم المزدحمة والبارات الصاخبة لعملائها، آمل أن أكون قادرًا على الشفاء في المجتمع، حيث يتمكن الناس من التواصل مرة أخرى بالطريقة التي فعلوها من قبل، آمل أن أشعر بالامتنان الشديد لأنني تمكنت من الدخول إلى متجر للحصول على النوع المناسب من صلصة الطماطم التي لن أنكمش تحت الأضواء الساطعة أو أشعر بسباق نبضي عندما أرى خطًّا لأمين الصندوق، آمل أن أكون أكثر قدرة على التخلص من مخاوف نوبات الهلع والوقوع في شرك والتركيز بدلًا من ذلك على فرحتي بالإنسانية والمرونة.
على الأرجح، سيكون لدي على الأقل بعض المشاعر المذعورة، على الأقل بعض الوقت، وسأضطر إلى العمل من خلالها والضغط ضدها، كما فعلت دائمًا. ربما، كشخص يتعافى من رهاب الخلاء، سيتعين عليك الاستمرار في العمل من خلال هذه المشاعر أيضًا، بالنسبة إلي، من المحتمل أن يأتوا ويذهبوا كما فعلوا قبل أن يبدأ هذا كله، ومع ذلك، تمامًا كما اعتدت أن أغامر بالخروج بعد فترة من الذعر، آمل أن أشعر بالإثارة عند العودة إلى عالم مأهول بالسكان، يملأ الناس المساحات الهادئة سابقًا، للجري على طول نهر تشارلز في بوسطن، ممسكين بأيديهم على الرصيف؛ عالم كامل من الناس يعيشون في الأماكن العامة.
