كتبه جيمس كلير
هذه المقالة تتضمن مقتطفًا من كتابي ""العادات الذرية"" الذي تصدر قائمة نيويورك تايمز للكتب الأكثر مبيعًا.
إذا كنت تريد الالتزام بعادة بشكل دائم، فإن أحد الأشياء البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها هو استخدام متتبع للعادات.
إليك السبب:
غالبًا ما يقوم الأشخاص الذين يتمتعون بأداء متميز بقياس وتحديد وتتبع تقدمهم بطرق مختلفة. كل قياس بسيط يقدم تغذية راجعة، فهو يعطي إشارة عمّا إذا كانوا يحرزون تقدمًا أو يحتاجون لتغيير المسار.
غابرييل هاميلتون، وهي طاهية في مدينة نيويورك، تقدم مثالًا جيدًا. في مقابلة مع صحيفة نيويورك تايمز، قالت: ""الشيء الوحيد الذي أراه يفصل باستمرار بين الطاهي والطباخ المنزلي هو أننا نتذوق كل شيء طوال الوقت قبل أن نضعه في الطبق، حتى أدق التفاصيل مثل حبيبات الملح. نحن نرتشف كؤوس زيت الزيتون ونحركها في أفواهنا كما لو كانت نبيذًا نحاول التعرف عليه. نتذوق لحم الحملان، السمك، الزبدة، الحليب قبل استخدامه... نمضغ الملح لنرى كيف نشعر به في أسناننا وعلى ألسنتنا، ونعرف نكهته وملوحته.""
بالنسبة للطاهي، تذوق المكونات يخبره ما إذا كان يحقق التقدم المطلوب نحو الهدف النهائي. فهو يقدم التغذية الراجعة الفورية التي يحتاجها لضبط الوصفة بدقة.
مثل الطاهي الذي يحسن وصفته عبر المحاولة والخطأ، غالبًا ما نحسن عاداتنا بالطريقة نفسها. إذا لم تؤدِ طريقة ما إلى التأثير المطلوب، نقوم بتعديلها—كما يضبط الطاهي كمية مكون معين.
ومع ذلك، هناك فرق مهم بين الحصول على التغذية الراجعة أثناء طهي وجبة والحصول على التغذية الراجعة أثناء بناء عادة. عند بناء العادة، التغذية الراجعة غالبًا ما تكون مؤجلة. من السهل تذوق مكون أو مشاهدة الخبز يرتفع في الفرن، لكن من الصعب تصور التقدم الذي تحرزه مع عاداتك. ربما كنت تمارس الجري لمدة شهر، ولكنك لا ترى أي تغيير في جسدك. أو ربما تمكنت من التأمل لمدة 16 يومًا متتاليًا، ولكنك لا تزال تشعر بالتوتر والقلق في العمل.
تشكيل العادات سباق طويل. غالبًا ما يستغرق الوقت حتى تظهر النتائج المرجوة. وأثناء انتظار تراكم مكافآت جهودك طويلة المدى، تحتاج إلى سبب للالتزام بها على المدى القصير. تحتاج إلى تغذية راجعة فورية تظهر أنك تسير في الطريق الصحيح.
وهنا يأتي دور متتبع العادات.
متتبع العادات: ما هو وكيف يعمل؟
متتبع العادات هو طريقة بسيطة لقياس ما إذا كنت قد التزمت بعادة ما.
الشكل الأكثر بساطة هو الحصول على تقويم ووضع علامة على كل يوم تلتزم فيه بروتينك. على سبيل المثال، إذا كنت تتأمل يوم الاثنين، الأربعاء، والجمعة، تحصل كل هذه التواريخ على علامة (X). مع مرور الوقت، يصبح التقويم سجلًا لسلسلة التزامك بالعادات.
لجعل هذه العملية سهلة قدر الإمكان، قمت بإنشاء ""مفكرة العادات"" التي تتضمن 12 قالبًا لتتبع العادات—واحد لكل شهر. كل ما عليك فعله هو إضافة عادتك والبدء بوضع علامة على الأيام.
وضع علامة (X) على كل يوم هو الطريقة الكلاسيكية. أما أنا فأفضل شيئًا أكثر جاذبية من الناحية التصميمية، لذا أقوم بتلوين الخلايا في متتبع العادات الخاص بي. يمكنك أيضًا استخدام علامات التحقق أو ملء متتبع العادات بالنقاط.
