ملخص: يستعرض المقال أهمية المغنيسيوم كعنصر أساسي للجسم، حيث يشارك في أكثر من 300 وظيفة حيوية تشمل بناء البروتين وتنظيم العضلات والأعصاب وإطلاق الطاقة. ويؤكد أن الجسم لا يصنع المغنيسيوم بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات، مع التركيز على الأطعمة الغنية به مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. يُشير المقال إلى أن نقص المغنيسيوم يظهر غالبًا عند كبار السن، أو من لديهم مشاكل هضمية أو يتبعون حميات صارمة، وأبرز علاماته تشنجات العضلات وخفقان القلب وفقدان الشهية. كما يستعرض المقال حالات قد يفيد فيها المكمل، مثل الصداع النصفي وبعض مشاكل النوم، مع الإشارة إلى أن الأدلة العلمية متباينة، وأوضح الأمان والآثار الجانبية المحتملة، خصوصًا الهضمية والتسمم عند الجرعات العالية جدًا. ويختم المقال بنصائح مهمة قبل البدء بالمكمل، منها استشارة الطبيب أو الصيدلي، مراعاة مجموع الفيتامينات والمعادن المتناولة، واختيار النوع والجرعة المناسبة.
مكملات المغنيسيوم أصبحت منتشرة في كل مكان، على رفوف الصيدليات، وعلى المدونات الصحية ووسائل التواصل الاجتماعي. ربما تعرف شخصًا يقسم بأن تناول حبة يوميًا يحل كل شيء: من تحسين النوم إلى التخفيف من تشنجات العضلات.
لكن هل فعلاً تحتاج إلى مكمل؟ أم أن الأمر مجرد تسويق؟
المغنيسيوم وأهميته للجسم
المغنيسيوم معدن أساسي للجسم، إذ يساهم في تشغيل أكثر من 300 إنزيم مختلف. هذه الإنزيمات تساعد في بناء البروتين، وتنظيم عمل العضلات والأعصاب، وإطلاق الطاقة من الطعام، والمحافظة على وظائف الدم.
ولأن الجسم لا ينتج المغنيسيوم بنفسه، يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات. توصي الجهات الصحية بتناول 310–420 ملغ يوميًا للكبار، و30–410 ملغ للأطفال حسب العمر والجنس.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كثيرة، منها المكسرات والبذور، والحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، واللحوم، والبقوليات، والخضروات الورقية. وحتى الشوكولاتة الداكنة تساهم في تلبية جزء من الاحتياج، إذ تحتوي على 146 ملغ لكل 100 غرام.
كيف تعرف إذا كنت ناقصًا في المغنيسيوم؟
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم هم من يتبعون حميات صارمة، أو لديهم مشاكل هضمية مثل مرض كرون أو السيلياك، أو السكري من النوع الثاني، أو الإدمان على الكحول، إضافة إلى كبار السن.
أحد أبرز علامات النقص هو تشنجات العضلات أو ارتعاشها. وتشمل الأعراض الأخرى فقدان الشهية، الغثيان أو القيء، وخفقان القلب غير الطبيعي.
يمكن للطبيب تشخيص نقص المغنيسيوم من خلال تحليل الدم، وهو مغطى عادة ضمن خدمات التأمين الصحي.
الحالات التي قد يفيد فيها المغنيسيوم
تروّج المكملات لمنع تشنجات العضلات، وتحسين النوم، والمساعدة في الصداع النصفي.
لكن الدراسات تشير إلى أن معظم تشنجات العضلات سببها غير معروف، وأن المكملات لا تمنعها عند كبار السن بشكل مؤكد.
أما بالنسبة للنوم، فالأبحاث متباينة: بعض الدراسات وجدت أن المغنيسيوم قد يقلل الوقت اللازم للنوم بمعدل 17 دقيقة تقريبًا، بينما لم تظهر دراسات أخرى تأثيرًا واضحًا.
وفي حالة الصداع النصفي، تشير أحدث الأبحاث إلى أن تناول 122–600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 4–24 أسبوعًا قد يقلل من شدته وتكراره.
مدى أمان مكملات المغنيسيوم
تُحسَّن مكملات المغنيسيوم عادة جيدًا، لكنها قد تسبب بعض المشاكل الهضمية مثل الغثيان، وتشنجات البطن، والإسهال، الذي يحدث نتيجة جذب المغنيسيوم للماء في الأمعاء وتحفيز الحركة المعوية.
كما أن تناول جرعات كبيرة جدًا من المغنيسيوم قد يؤدي إلى تسمم، إذ إن الجرعات العالية جدًا، مثل 5000 ملغ يوميًا، خطيرة.
أشكال المغنيسيوم الأخرى
يمكن للمغنيسيوم أن يخترق الجلد، لكن بصعوبة، لذلك قد تساعد أملاح الاستحمام، واللاصقات، والكريمات الموضعية على رفع مستوياته في الدم جزئيًا. ومع ذلك، يبقى تناول المكملات أو الحصول عليه من الطعام أفضل لتلبية الاحتياجات اليومية.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند تناول المكملات
تختلف مكملات المغنيسيوم في الجرعة والشكل الدوائي والسعر. عادةً تحتوي الأقراص على 150–350 ملغ من المغنيسيوم، ويعتمد مقدار حاجتك على العمر والجنس والحالة الصحية.
كثير من المكملات تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى مثل C وD، والكلسيوم والكروميوم والمنغنيز، وأحيانًا فيتامين B6. لذلك من المهم مراعاة مجموع ما تتناوله إذا كنت تستخدم مكملات أخرى، لأن الجرعات العالية من B6 قد تسبب مشاكل صحية.
نصائح قبل البدء بالمكملات
إذا كنت تشك في نقص المغنيسيوم، تحدث أولًا مع طبيبك ليحدد ذلك عبر تحليل الدم.
إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو التشنجات أو صعوبة النوم، من الأفضل استشارة طبيب أو صيدلي لتحديد السبب الأساسي ومتابعته، فقد يكون تغيير نمط الحياة أو علاج آخر أنسب لك.
إذا قررت تناول المكمل، تأكد من عدم زيادة أي فيتامين أو معدن آخر تتناوله، ويمكن للصيدلي مساعدتك في اختيار النوع والجرعة المناسبة لك.
