قد تجد نفسك تقضي ساعات في إعادة تفكيرك في محادثة مشحونة مع رئيسك في العمل، أو ربما لا تستطيع التوقف عن التفكير في مكان حدوث الخطأ في علاقتك السابقة خلال الأسابيع أو الأشهر التي تلت الانفصال.
إذا كنت تجد أن أفكارك أصبحت مفرطة ومربكة لدرجة أنك لا تستطيع التوقف عنها، أو أنها تشتت انتباهك لدرجة أنك تتأخر في أداء مهامك في العمل أو حياتك الشخصية، فربما تكون تعاني من التفكير الزائد، كما أوضحت الدكتورة تريسي ماركس، الطبيبة النفسية في أتلانتا.
على الرغم من أن التفكير الزائد ليس حالة صحية نفسية في حد ذاته، إلا أنه قد يكون عرضًا لمشكلة أكبر. وفي بعض الأحيان، قد يصبح هذا التفكير مستحوذًا لدرجة أنه يتطلب تدخلاً متخصصًا، حسبما ذكرت الدكتورة ماركس. إليك كيفية التمييز بين التفكير الزائد العادي والمفرط، وكيفية التعامل مع هذا النوع من الأفكار إذا كنت تواجهه.
أولاً، حدد ما إذا كانت لديك مشكلة فعلية
التفكير والقلق هما جزء طبيعي من الحياة، كما يوضح جريج سيجل، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة بيتسبرغ والمتخصص في دراسة التكرار الذهني. الجميع قادر على التفكير بشكل مفرط، ولكن إذا أصبحت أفكارك متواصلة لدرجة أنها تشبه ""سيارة بلا مكابح""، فهذا يشير إلى وجود مشكلة.
إذا شعرت، ""لا أريد التفكير في هذا، لكنني أشعر وكأنني لا أستطيع التوقف""، فهذا يعني أن تفكيرك أصبح قهريًا ويُعتبر تفكيرًا مفرطًا، كما يقول مايكل غرينبرغ، اختصاصي نفسي سريري في لوس أنجلوس ومتخصص في التفكير المفرط واضطراب الوسواس القهري.
علامة أخرى محتملة على التفكير المفرط هي إذا كنت تُفرط في التفكير في قضايا لا تحتوي على حل، كما يوضح الدكتور ماركس. قد يكون من الطبيعي إعادة التفكير في محادثة محبطة من حفلة في ذهنك. لكن إذا كنت لا تستطيع إيقاف هذه الدائرة لدرجة أنك تُشتت عن الأمور المهمة التي يجب أن تقوم بها، فإن ذلك يصبح مشكلة — خاصة لأن هذا التفكير لن يغير أي من نتائج الماضي.
بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة للتفكير المفرط من غيرهم. تميل النساء إلى التفكير المفرط أكثر من الرجال، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الكمالية أو انعدام الأمن، كما يقول الدكتور ماركس. ويكون التفكير المفرط شائعًا أيضًا بين الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية، كما يوضح الدكتور سيجل، مثل الألم المزمن أو السرطان، أو أولئك الذين تعرضوا مؤخرًا لحدث قلبي مثل النوبة القلبية. وفي هذه الحالات، يقول إنه من المفهوم أن يركز الأشخاص على كيفية تغيير الأمور أو ما إذا كانوا سيشعرون بتحسن.
كما يميل التفكير المفرط إلى الظهور جنبًا إلى جنب مع العديد من الحالات الصحية العقلية بما في ذلك اضطراب الوسواس القهري، القلق، الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب. الأشخاص المصابون بالاكتئاب الذين يميلون إلى التفكير المفرط أيضًا غالبًا ما يعانون من اكتئاب أسوأ ولفترة أطول، كما يقول الدكتور سيجل.
كيف تكسر دورة التفكير المفرط
يقول الخبراء الذين تحدثنا معهم إنه إذا كان تفكيرك المفرط في جانب خفيف — بمعنى أنك عالق في سلسلة من الأفكار، ولكنها ليست مزعجة أو مستمرة لدرجة أنها لا تطاق — فقد تساعد بعض الاستراتيجيات البسيطة.
تحويل انتباهك: واحدة من أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها عندما تصبح أفكارك خارجة عن السيطرة هي أن تشتت نفسك، كما قال الدكتور سيجل. في دراسة نشرت في عام 2011، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن الطلاب الجامعيين الذين يعانون من القلق الاجتماعي ووجهوا انتباههم إلى تمارين إعادة ترتيب الكلمات بعد إلقاء خطاب لمدة ثلاث دقائق، شعروا بشكل إيجابي أكثر تجاه طريقة تقديمهم مقارنة بأولئك الذين شاركوا في جلسة تفكير مفرط سلبية. في دراسة أخرى من عام 2008، تم توجيه 60 طالبًا جامعيًا لتذكر أحداث في حياتهم حيث شعروا بالوحدة أو الحزن أو الرفض أو الألم، ثم تم إخبارهم بقضاء ثماني دقائق إما في التفكير المفرط، أو التركيز على إرشادات الوعي الذهني، أو تشتيت أنفسهم بأفكار وملاحظات عشوائية. أظهرت الدراسة أن التفكير المفرط أدى إلى تمديد المشاعر السلبية، بينما خفف التشتت من تلك المشاعر.
تجنب المحفزات: إذا كانت مشاهدة فيلم معين تثير ذكريات مرهقة عن فقدان أحد أفراد الأسرة، أو إذا كان تصفح وسائل التواصل الاجتماعي يؤدي إلى الانشغال المفرط بمظهرك، فإن تجنب تلك المحفزات يمكن أن يساعد في قطع تلك الأفكار، كما تقول جودي لويس راسل، طالبة دكتوراه تدرس فلسفة التفكير المفرط في الاكتئاب والقلق في جامعة إدنبرة. يمكنك استخدام وظائف مثل ""كتم الصوت""، ""الحظر""، ""إلغاء المتابعة"" أو ""غير مهتم"" على وسائل التواصل الاجتماعي بشكل موسع، أو تجنب الإنترنت أو أنواع معينة من وسائل الإعلام تمامًا إذا كنت تجد أنها تضر أكثر مما تنفع.
تحديد وقت للقلق: عندما تكون عالقًا في التفكير المفرط، من الممكن أن تجد نفسك عالقًا في حلقة مفرغة حيث تشعر بالسوء بسبب التفكير المفرط، مما يؤدي إلى المزيد من التفكير المفرط وزيادة المشاعر المزعجة. قد يساعد تخصيص وقت من 10 إلى 30 دقيقة من ""وقت القلق أو التفكير المفرط"" بشكل دوري على تخفيف هذا الضغط. حتى فعل بسيط يتمثل في منح نفسك إذنًا للتفكير المفرط قد يساعد في شعورك بالاسترخاء، كما قال الدكتور سيجل.
انغمس في اللحظة: في بعض الأحيان، يفرط الأشخاص في التفكير بشأن الأشياء التي حدثت في الماضي أو التي ستحدث في المستقبل ولا توجد لها حلول فورية. للخروج من هذا النمط غير المنتج من التفكير، قال الدكتور ماركس: ""خذ لحظة لتلاحظ كل ما يحدث من حولك، مثل: ماذا ترى أمامك؟ ما درجة حرارة الغرفة؟ هل هناك شيء يمكنك شمّه في الهواء؟ خذ تجربتك الحالية واغمر نفسك فيها بالكامل.""
التفكير المفرط قد يتطلب تدخلًا علاجيًا
بينما قد تكون الاستراتيجيات المذكورة مفيدة لبعض الأفراد، فإن الذين يعانون من التفكير المفرط المصاحب لحالات صحية نفسية معينة (مثل الوسواس القهري الشديد) قد يحتاجون إلى تدخل أكثر تخصصًا، كما يشير بعض الخبراء. إذا أصبح التفكير المفرط حالة شبه مستمرة، فمن غير الواقعي محاولة تشتيت الانتباه أو ممارسة الوعي الذهني بشكل دائم، وفقًا لما ذكره الدكتور جرينبرغ. يشبه الأمر محاولة ضرب ذبابة أو الاحتفاظ ببالون تحت الماء بلا توقف.
في بعض الحالات، قد يأتي التشتيت بنتائج عكسية. فمثلاً، إذا طلبت من نفسك عدم التفكير في الفيل الوردي، فإنك سترغب في التفكير فيه أكثر. هذا لن يساعد في معالجة السبب الرئيسي للتفكير المفرط.
بدلاً من ذلك، يعلّم الدكتور جرينبرغ الناس كيفية التعامل مع هذه الأفكار دون محاولة القضاء عليها تمامًا. ويقول: ""مهمتك هي التوقف عن محاولة حل المشكلة."" عندما تقبل أنه ليس من الضروري حل المشكلة، وتعتقد أنه لا بأس بعدم البحث عن حل، حينها سيبدأ عقلك في التخلص من الأفكار. هذا يجب أن يشعر وكأنه تحرير، كما أضاف. ""لا داعي لتخيل شيء ما، ولا تحتاج إلى القيام بأي فعل، فقط توقف عن الانغماس."" ورغم أن هذه النصيحة قد تبدو غامضة، إلا أنه يمكن للجميع تعلمها، مع بعض التدريب.
ويلاحظ الدكتور سيجل أيضًا أن علاج التفكير المفرط والحالات النفسية الأساسية غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. فالعلاجات لحالات مثل الوسواس القهري، القلق، وأنواع معينة من الاكتئاب — مثل العلاج السلوكي المعرفي، الأدوية المضادة للاكتئاب أو القلق، العلاج بالضوء، أو كتابة المشاعر — يمكن أن تسهم بشكل كبير في تقليل التفكير المفرط.
التفكير المفرط ليس دائمًا سيئًا
في نهاية المطاف، فإن قضاء الوقت في التفكير حول قضايا أو أفكار ليس دائمًا ضارًا، كما يقول الدكتور سيغل. ففي بعض الحالات، يمكن أن يساعد التفكير المفرط مع صديق في تعزيز العلاقة بينكما، أو ربما يدفعك إلى ترك وظيفة مرهقة أو مواجهة صديق سيء. ويضيف: ""من المحتمل أن يكون هناك الكثير من الفوائد الثانوية التي يمكن أن تنتج عن التفكير المفرط، اعتمادًا على كيفية استخدامك له.""
ما يهم في التفكير المفرط هو كيف يجعلك هذا التفكير تشعر، كما تشير الدكتورة ماركس. إذا كانت أفكارك تسبب لك القلق أو الغضب أو التوتر، أو إذا كان التفكير المفرط يبعدك عن الأمور الهامة في حياتك، فهذا هو الوقت الذي يصبح فيه المشكلة.
المصدر: ذا نيويورك تايمز
