كتبه جيمس كلير
في هذا المقال، أود أن أشارك 30 ""قصة من جملة واحدة"" حول بناء عادات أفضل. (ليست جميعها عبارة عن جملة واحدة بالضبط، لكنها قصيرة جدًا).
لا تعود أي من هذه القصص لي. أرسلها لي قراء كتاب ""العادات الذرية"". آمل أن توضح هذه الأمثلة كيف يطبق أشخاص حقيقيون الكتاب في حياتهم. ستوضح لك ما يفعله الناس بالفعل لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة. وآمل أن تلهمك بأفكار حول كيفية القيام بنفس الشيء.
لقد قمت بتقسيم القصص إلى فئات تتوافق تقريبًا مع الأقسام أو الأفكار المختلفة في الكتاب.
العادات المستندة إلى الهوية
إحدى الأفكار المركزية في الكتاب هي مفهوم بناء ""العادات المستندة إلى الهوية""، والذي يوصي بالتركيز على نوع الشخص الذي ترغب أن تصبحه بدلاً من التركيز على النتيجة التي ترغب في تحقيقها.
أحد القراء ويدعى رولاند استخدم هذه الفكرة لتحسين عادات الأكل لديه.
كتب يقول:
""توقفت عن تناول الطعام غير الصحي من خلال تغيير الهوية. جربت العديد من المرات في الماضي، ولكن الأمر أصبح سهلًا – طبيعيًا – فقط بعد أن اتخذت قرارًا واعيًا بأني أريد أن أكون شخصًا يأكل طعامًا صحيًا. بدلًا من أن أهدف إلى أريد التوقف عن تناول الطعام السيئ، حاولت تغيير عقليتي إلى أنا شخص يأكل طعامًا صحيًا ويعيش حياة صحية. هذا يغير طريقة تعاملك مع الأمور.""
قارئ آخر يُدعى روبرت استخدم هذه الفكرة للإقلاع عن التدخين. كتب يقول:
""مؤخرًا توقفت عن التدخين، والفرق بين أنا لا أدخن و لا أستطيع التدخين هو مدرب قوي لعقلي. الرسالة الإيجابية من أنا لا أدخن هي أنني لم أتخلَّ عن شيء، أنا لا أضحي بلذة. بل أستثمر في سعادتي ورفاهيتي المستقبلية.""
كما هو الحال مع معظم الاستراتيجيات في الكتاب، يمكن دمج مفهوم العادات المستندة إلى الهوية مع تكتيكات أخرى لبناء العادات. على سبيل المثال، استخدم أحد القراء مكافأة خارجية بقيمة 10 دولارات لتعزيز الهوية المطلوبة. قال:
""أخبرت نفسي، أنا لم أعد أشرب الكحول. ثم، بعد كل يوم من عدم الشرب، أعطيت نفسي 10 دولارات لشراء شيء جميل بدلاً من السم (مثل الملابس وأدوات المنزل). اليوم، لم أعد بحاجة إلى هذه المكافأة، وأنا الآن متعافٍ منذ ست سنوات.""
يغطي الفصل الثاني من كتاب العادات الذرية هذه الاستراتيجيات بتفصيل أكبر.
تغيير المحفزات
طريقة أخرى يمكنك من خلالها تغيير عادة هي تحديد المحفزات التي تحفز سلوكك وتغييرها. وهذا ما فعله العديد من القراء.
امرأة تدعى ليزا طورت عادة القراءة من خلال زيادة تعرضها للكتب. قالت:
""قرأت المزيد من الكتب من خلال الاحتفاظ دائمًا بـ 20-30 كتابًا قيد الحجز في المكتبة. هذا يوفر الوقت في البحث عن الكتب. دائمًا ما يكون لدي أشياء جديدة للقراءة مع مهلة مدتها ثلاثة أسابيع.""
هيذر استخدمت استراتيجية مشابهة لتعزيز عادة شرب المزيد من الماء. قالت:
""أستخدم اللون والموقع كوسيلة تذكير مرئية وتحفيز. سكبت الماء في زجاجة ماء بلون أكوا الساطع – لوني المفضل – ووضعتها على منضدة السرير الخاصة بي بحيث لا يمكنني تفويتها عندما أستيقظ.""
قراء آخرون فعلوا العكس. قاموا بتقليل تعرضهم للمحفزات السلبية.
رجل يدعى ماكس تمكن من التخلص من عادة السجائر الإلكترونية. قال:
""توقفت عن السجائر الإلكترونية من خلال مزيج من العزيمة والتوقف عن شرب القهوة في نفس الوقت، حيث كانت القهوة محفزًا لي لأنني كنت أدخن وأشرب القهوة معًا في الصباح.""
تكديس العادات
من التكتيكات الشهيرة الأخرى في الكتاب ما أسميه ""تكديس العادات"". إنها استراتيجية تعلمتها لأول مرة من الأستاذ في جامعة ستانفورد بي. جي. فوج، الذي يطلق عليها اسم ""الارتكاز""، حيث ترتكز عادتك الجديدة أو تكدسها فوق عادة حالية.
استخدم أحد القراء تكديس العادات لإنشاء قاعدة بسيطة لتعلم لغة جديدة.
""عندما انتقلت لأول مرة إلى الصين وبدأت في تعلم اللغة الماندرينية، التزمت بإجراء محادثة مع سائق التاكسي كلما ركبت سيارة أجرة (كنت أستقل الكثير من سيارات الأجرة، أكثر من 5 مرات يوميًا). فعلت ذلك لمدة عامين بغض النظر عن وقت اليوم أو مدى شعوري بالتعب. الآن أتكلم الصينية بطلاقة.""
وبالمثل، قال قارئ يدعى ديفيد:
""أتأمل لمدة 20 دقيقة بعد تنظيف أسناني في الصباح. ربط العادات الجديدة بعادة محورية يبدو أنه يعمل.""
ستجد جميع أنواع أمثلة تكديس العادات في الفصل الخامس من كتاب العادات الذرية.
تصميم البيئة، الجزء الأول
لقد كتبت من قبل عن قوة البيئة وأهمية هندسة الخيارات. الحقيقة البسيطة هي أن بيئتنا غالبًا ما تشكل سلوكنا. يستخدم العديد من القراء هذه الحقيقة لصالحهم من خلال تطبيق بعض استراتيجيات تصميم البيئة التي أشاركها في الكتاب.
للبدء، يمكنك كسر عادة سيئة عن طريق زيادة العوائق في بيئتك.
امرأة تدعى سيد قللت من عادة تناول الوجبات الخفيفة باستخدام الاستراتيجية التالية:
""زوجي لا يزال يحب رقائق برينجلز، وكذلك أنا، لكنها الآن تُحفظ في سيارة مقفلة تُركن في البرد. إنها فعالة!""
يحاول العديد من القراء تعلم الاستيقاظ مبكرًا.
قال قارئ يدعى دانيال:
""أقفز من السرير كل صباح دون أي تردد. السبب؟ الطريقة الوحيدة لإيقاف منبهي هي مسح رمز QR الذي أحتفظ به في الحمام. لقد نجح هذا بشكل رائع معي.""
استخدم كريس تصميم البيئة وتكديس العادات معًا للتوقف عن النوم لفترة أطول. كتب:
""لدي عادة سيئة: الضغط على زر الغفوة. للتخلص منها، جعلت الأمر صعبًا ووضعت الهاتف في الحمام. أصبح الهاتف بعد ذلك جزءًا من عادة مكدسة. أول شيء أفعله عندما أستيقظ: إطفاء المنبه، الذهاب إلى الحمام، تنظيف الأسنان، وما إلى ذلك.""
واحدة من أمثلتي المفضلة أرسلها لي المدون المالي الشخصي جي موني، حيث كتب:
""أنظف أسناني بعد وضع أطفالي للنوم كل ليلة (الساعة 8 مساءً)، مما منعني من تناول الطعام أو شرب الكحول لسنوات... لأن من يريد تنظيفها مرة أخرى؟""
هذا مثال رائع على خلق احتكاك كافٍ لإبقاء العادات السيئة تحت السيطرة.
تصميم البيئة، الجزء الثاني
عادةً ما نفكر في تصميم الأماكن المادية، ولكن يمكنك استخدام نفس المبادئ لتشكيل بيئتك الرقمية أيضًا.
على سبيل المثال، كتب قارئ يدعى ماثيو:
""قللت بشكل كبير من الوقت الذي أقضيه بلا وعي على إنستغرام. مجرد تسجيل الخروج من التطبيق يصنع فارقًا كبيرًا.""
ذهب قارئ آخر يُدعى فييت إلى أبعد من ذلك. قال:
""استخدمت كسلي لصالح نفسي مع عادتي السيئة في تصفح فيسبوك. حذف فيسبوك والاضطرار إلى القيام بخطوة إضافية واحدة للدخول إلى الموقع وتسجيل الدخول يدويًا كان حاجزًا كافيًا لي كي لا أعود إليه.""
وقام راهول بشيء مشابه للتخلص من عادة ألعاب الفيديو. قال:
""للتخلص من إدمان الألعاب، أزلت بطاقة الرسوميات الخاصة بي. ولتقليل التصفح المفرط على الإنترنت عبر الهاتف المحمول، قمت بإلغاء تثبيت التطبيقات وحذفت متصفح كروم.""
تصميم البيئة، الجزء الثالث
على الجانب الآخر، يمكنك تعزيز العادات الجيدة من خلال تقليل الاحتكاك في بيئتك.
ناتالي بدأت بترتيب ملابسها المتناثرة وبناء عادات تنظيف أفضل ببساطة عن طريق تقليل عدد الخطوات بينها وبين سلة الغسيل. قالت:
""توقفت عن ترك جواربي مبعثرة على الأرض من خلال وضع سلة صغيرة بجانب الباب لتجميعها.""
يمكن أن تكون استراتيجيات مشابهة مفيدة بشكل خاص لبناء عادات رياضية جديدة.
أرسل قارئ يُدعى جاستن الرسالة التالية:
""بدأت بالذهاب إلى صالة رياضية تبعد أقل من ميل عن منزلي. هذا أزال أعذار الوقت والإزعاج. لم أكن أستمر في ممارسة الرياضة، لكن الآن أمارس التمارين من 8 إلى 10 مرات أسبوعيًا: كروسفت، الجري، وركوب الدراجات. أنا مستمر منذ عامين ونصف.""
كتب قارئ آخر:
""أركض الساعة 6 صباحًا منذ عامين. أضع دائمًا ملابس الجري (ساعة جارمن، أكمام الضغط، الأحذية، إلخ) في كومة مرتبة في الليلة السابقة. عندما أستيقظ، أرتديها فقط وأخرج.""
حتى أنني سمعت من قراء ينامون وهم يرتدون ملابس الجري الخاصة بهم. كل ما عليهم فعله هو الخروج من الباب في الصباح.
للمزيد حول تصميم البيئة، راجع الفصول 6 و12 من العادات الذرية.
استبدال العادات
في كثير من الحالات، قد يكون من الفعّال أكثر استبدال العادة السيئة بدلاً من مجرد محاولة التخلص منها.
الجانب الجميل في استبدال العادات هو أنك تستطيع بناء عادة جيدة وكسر عادة سيئة في الوقت نفسه. أخبرني أحد القراء:
""في المنزل، كنت أخرج إلى الفناء الخلفي للتدخين، لذلك وضعت مقعد رفع أوزان هناك وكلما أردت التدخين كنت أخرج وأقوم ببعض التمارين بدلاً من ذلك. بعد ذلك، كان شوقي يقل.""
وجدت الفكرة التالية مثيرة للاهتمام. استبدل قارئ عادة قضم أظافره بعادة قص الأظافر. قال:
""توقفت عن قضم أظافري بشكل كبير عن طريق التأكد من وجود مقص للأظافر دائمًا في متناول اليد - خاصة في العمل.""
قام العديد من القراء باستبدال عاداتهم السيئة بعادة جديدة بطريقة تدريجية، حيث ينتقلون تدريجيًا من العادة القديمة إلى شيء أكثر صحة.
مارك، على سبيل المثال، شارك هذه الاستراتيجية:
""قللت بشكل كبير من استهلاك البيرة. استخدمت المياه الغازية المنكهة كبديل للبيرة وطلبت من زوجتي التوقف عن شراء البيرة لفترة. بمجرد أن استبدلت العادة (كانت معظمها للشرب بسبب التوتر بعد العمل)، استطعت إدخال البيرة إلى حياتي مرة أخرى.""
قارئ آخر يُدعى مارك أيضًا قلل من شرب الكحول بطريقة مماثلة. قال:
""استبدلت شرب البيرة يوميًا بسلسلة من البدائل، بدءًا من عصير الفواكه، ثم الشاي المثلج، ثم المياه الغازية. فعلت ذلك على مدار تسعة أشهر عن طريق تقليل مشروب واحد في الأسبوع. بمجرد أن توقفت تمامًا، تخلصت من الرغبة في غضون أسبوعين فقط. لم أتناول مشروبًا منذ أكثر من عام الآن.""
شون استخدم هذا النهج للإقلاع عن التدخين. قال:
""قررت الإقلاع عن التدخين واستخدمت شوكولاتة سنيكرز الصغيرة كبديل حتى زالت الرغبة الشديدة. لا أزال خاليًا من التدخين منذ سنوات.""
حتى أن الاستبدال يمكن أن يكون مفيدًا بطريقة أوسع. كتب سوراج:
""كنت مدمنًا على المخدرات والكحول. للتغلب على إدماني، بدأت ممارسة الرياضة. الآن أخطط للمشاركة في مسابقات رفع الأثقال.""
إلى حد ما، يسمح لك استبدال العادات بالبحث عن هوس صحي أكثر. بعض الناس يدمنون الكحول، بينما يدمن آخرون الرياضة. قد يكون أي منهما غير صحي إذا تم المبالغة فيه، ولكن بشكل عام من الأفضل قضاء بضع ساعات يوميًا في ممارسة الرياضة بدلاً من قضاءها في الشرب.
حيل عقلية
أحيانًا أحب استخدام حيل عقلية ذكية صغيرة للالتزام بعادة جيدة.
كتب قارئ يُدعى كيلان:
""أقلعت عن التدخين عن طريق تحديد أيام السماح لي بالتدخين تدريجيًا إلى تواريخ أبعد في المستقبل. لم أقلع بشكل دائم، بل فقط حتى يوم السماح التالي. هذا ساعدني مع الرغبة لأن الخيار لم يكن بين الآن أو أبدًا، بل بين الآن أو لاحقًا.""
كين طبق استراتيجية مشابهة مع عادة تناول الوجبات السريعة. قال:
""بدأت بخطوات صغيرة عندما أقلعت عن العادات السيئة مثل تناول ماكدونالدز طوال الوقت وشرب المشروبات الغازية. قلت لنفسي إنني سأخذ استراحة لمدة أسبوع، ثم قلت أسبوعين. استمر هذا. هذا الشهر أكملت أربع سنوات دون ماكدونالدز و15 شهرًا دون مشروبات غازية.""
شخص آخر استخدم استراتيجية ""الإشارة والنداء"" التي ناقشتها في الفصل الرابع. كتب:
""توقفت عن التدخين عن طريق تكرار شعار بصوت عالٍ في كل مرة أردت فيها سيجارة (عقلك يخدعك)، والذي أعتقد أنه غير تفكيري من الجزء اللاواعي من عقلي إلى الجزء المنطقي.""
كيانا استخدمت بعض الرياضيات وحيلة بصرية ذكية. قالت:
""توقفت عن شرب المشروبات الغازية. قمت بحساب عدد المشروبات الغازية التي كنت أشربها في الأسبوع وعدد ملاعق السكر الموجودة في تلك العلب والزجاجات. بدأت بجمع كمية السكر في وعاء كبير. المشهد كان كافيًا لي. كان عليّ كسر تلك العادة.""
تتبع العادات
أخيرًا، أود أن أختتم بإحدى استراتيجياتي المفضلة: تتبع العادات.
إليك كيف يستخدم بعض القراء هذه الطريقة:
سيندي أرسلت لي بريدًا إلكترونيًا تقول فيه:
""اشتريت تقويمًا كبيرًا وبدأت ببناء السلاسل. هذا فعلاً يعمل معي. أحب بناء تلك السلسلة. لدي الآن 6 أشهر من الإشارات الحمراء على تقويمي. أصبحت أكثر صحة، فقدت 30 رطلاً، أشعر بالقوة، أمارس الرياضة أكثر، أعتني بحديقتي، أقرأ أكثر، أعمل على مشروعي الصغير، وأمارس الفرنسية.""
أسهل طريقة لبدء تتبع عاداتك هي استخدام القوالب المتوفرة في دفتر العادات. ستجعل العملية برمتها سلسة وسهلة.
الطريقة المفضلة لدي هي اختيار نسخة صغيرة جدًا من عادتك وتتبعها. على سبيل المثال، قمت بتتبع عادة ""قراءة صفحة واحدة"" خلال الشهر الماضي. قارئ يُدعى غونتر قام بشيء مشابه:
""قمت بممارسة تمارين رياضية بسيطة كل يوم لأكثر من نصف عام الآن. تمكنت من الالتزام بها من خلال تغيير النطاق: عندما لا يكون لدي وقت لمجموعة كاملة أو لا أشعر بالرغبة، بدلاً من التخلي عنها تمامًا، أقوم بجلسة مختصرة. وأقوم أيضًا بوضع علامة عليها في تقويمي.""
آمل أن تمنحك هذه القصص القصيرة بعض الأفكار حول كيفية بناء عادات أفضل في حياتك الخاصة. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الاستراتيجيات التي تمت مناقشتها أعلاه، فاطلع على كتاب العادات الذرية. وإذا كنت مهتمًا بدفتر ملاحظات يجعل من السهل بناء عادات أفضل، جرب دفتر العادات.
ولكن بغض النظر عن أي شيء، استمر في اتخاذ خطوات صغيرة كل يوم. من المُرضي جدًا بالنسبة لي أن أرى الناس يُجرون تغييرات حقيقية في حياتهم بفضل هذه الأفكار. وكما هو الحال دائمًا، شكرًا لك على القراءة.
