س: اكتشفت مؤخرًا أنني لا أتحمل اللاكتوز. هل يجب علي تجنب جميع منتجات الألبان، أم أن بعض المنتجات آمنة لتناولها؟
يعاني من 30 إلى 50 مليون شخص في الولايات المتحدة من عدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن أجسامهم لا تستطيع هضم اللاكتوز بشكل جيد، وهو السكر الموجود في الحليب.
النتيجة يمكن أن تكون غازات، انتفاخ، غثيان، إسهال وألم في البطن، وهي أعراض تحدث عادة في غضون 30 إلى 60 دقيقة من تناول طعام يحتوي على اللاكتوز، وفقًا لبث فيريل جينكس، أخصائية التغذية وأستاذ مساعد في التغذية بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل.
الخبر السار: على الرغم من أن تحمل الأطعمة التي تحتوي على الألبان يختلف من شخص لآخر، فإن بعض المنتجات منخفضة اللاكتوز مثل الأجبان الصلبة والزبادي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
كيفية تناول الطعام مع عدم تحمل اللاكتوز
تبدأ مشاكل عدم تحمل اللاكتوز عادة في مرحلة البلوغ، عندما يقل إنتاج الجسم لإنزيم اللاكتاز الذي يعمل على تكسير اللاكتوز.
قد لا يلاحظ البعض هذا التغيير في هضم الطعام، حسبما قالت الدكتورة سونيتي كريشناريدي، أخصائية الجهاز الهضمي في مركز كولومبيا الطبي في مدينة نيويورك. لكن البعض الآخر قد يعاني من أعراض شديدة لدرجة أنهم قد يصابون بالغثيان والقيء بعد تناول بعض الأطعمة، كما ذكر الدكتور نيتين ك. أهوجا، أخصائي الجهاز الهضمي في طب بن في فيلادلفيا.
فهم محفزاتك يتطلب بعض التجربة والخطأ. يمكنك البدء بإزالة جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي، ثم إعادة إدخال كميات صغيرة من بعض الأطعمة والمشروبات المحتوية على اللاكتوز تدريجيًا لمعرفة كيف تشعر بعدها.
إليك بعض منتجات الألبان التي من المرجح أن تزيد من أعراضك، وأخرى التي من المرجح أن تكون أقل تسببًا في هذه الأعراض:
أسوأ الأطعمة المسببة للمشاكل
حليب الألبان: يحتوي حليب الألبان الخالي من الدسم، 1٪، 2٪، والحليب كامل الدسم على حوالي 12 إلى 12.5 جرام من اللاكتوز لكل كوب. هذه هي أقصى كمية من اللاكتوز التي يمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يوميًا دون ظهور الأعراض، حسبما قالت إيلا حداد، أخصائية تغذية وأستاذة فخرية في التغذية بجامعة لوما ليندا في كاليفورنيا. لذا، حاول الحد من تناولك إلى كوب واحد من الحليب يوميًا أو أقل إذا كنت تتناول أنواعًا أخرى من الألبان.
الجبن غير المعتق (أو الطازج): تحتوي بعض أنواع الجبن على لاكتوز أكثر من غيرها. الأجبان التي لم تُعتق — أي التي لم تُترك لتتخمر لأسابيع أو أشهر أو سنوات — تحتوي عادة على مزيد من اللاكتوز مقارنة بالأجبان المعتقة، حسبما قالت السيدة جينكس. يعود ذلك إلى أن عملية التعتيق تحطم اللاكتوز، مما يحوله إلى حمض اللاكتيك.
الآيس كريم: العديد من أنواع الآيس كريم، التي يتم صنعها أساسًا من الحليب والكريمة، غنية باللاكتوز ويجب الحد منها. ولكن بعض النسخ تحتوي على لاكتوز أكثر من غيرها. إذا كان الآيس كريم يحتوي على حليب أكثر من الكريمة (يمكنك التحقق من ذلك من خلال النظر إلى قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان الحليب مذكورًا قبل الكريمة)، فمن المحتمل أن يكون غنيًا باللاكتوز وبالتالي أصعب في الهضم، كما قالت الدكتورة حداد.
آمن عند تناولها باعتدال
الجبن الصلب: أنواع مثل البارميزان، الشيدر، والسويسري تحتوي على لاكتوز قليل جدًا وغالبًا ما تكون أسهل في الهضم مقارنة بالأجبان الطرية غير المعتقة، كما قالت الدكتورة كريشناريدي. الأجبان الصلبة تميل إلى أن تكون ذات طعم أقوى وتشمل قشرة خارجية. على سبيل المثال، يحتوي 42 جرامًا من البارميزان أو الشيدر على أقل من عُشر جرام من اللاكتوز.
المنتجات المخمرة من الألبان: الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكفير، والقشدة الحامضة تحتوي على بكتيريا تساعد في تكسير اللاكتوز، مما يقلل العبء على الأمعاء الدقيقة، مما يجعل هذه الأطعمة أسهل في الهضم، كما قالت الدكتورة كريشناريدي.
الزبدة: يتم صنع الزبدة من الحليب أو الكريمة أو كليهما عن طريق فصل الدهون عن السائل المتبقي، مما يترك معظم اللاكتوز خلفه، حسبما قالت الدكتورة حداد. تحتوي قطعة زبدة واحدة وملعقة طعام واحدة من الكريمة على حوالي نصف جرام من اللاكتوز أو أقل.
ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا
العديد من محلات السوبر ماركت توفر منتجات ألبان خالية من اللاكتوز مثل الحليب، الجبن، الزبادي، والآيس كريم. هذه المنتجات هي منتجات ألبان عادية تم إضافة إنزيم اللاكتاز إليها، مما يجعلها أكثر تقبلًا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، حسبما قالت السيدة جينكس.
بالإضافة إلى ذلك، هناك منتجات خالية من الألبان مثل الحليب المصنوع من اللوز، الصويا أو الشوفان؛ والجبن المصنوع من المكسرات؛ والآيس كريم المصنوع من الصويا أو جوز الهند، وجميعها خالية من اللاكتوز.
يمكن أيضًا استخدام مكملات إنزيم اللاكتاز التي تباع بدون وصفة طبية، والتي يمكن بلعها أو مضغها، لتقليل أعراض عسر الهضم عند تناولها مع الوجبات. تحتوي هذه المكملات على إنزيم اللاكتاز، بحيث لا يحتاج جسمك لإنتاجه بنفسه، وفقًا للدكتورة كريشناريدي.
بينما يستطيع العديد من الأشخاص تحديد ما إذا كانوا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز بأنفسهم، إلا أن الدكتور أهوجا أوصى عادة بزيارة الطبيب للتشخيص بشكل صحيح. حيث إن بعض الحالات الأخرى مثل الحساسية الغذائية أو أمراض الأمعاء الالتهابية قد تتسبب في أعراض مشابهة.
المصدر: ذا نيويورك تايمز
