لا شيء من هذه القصص يخصني. لقد أرسلها إليّ قراء كتاب ""العادات الذرية"". أملي أن تُظهر هذه الأمثلة كيف يطبق الناس الحقيقيون ما جاء في الكتاب عمليًا. ستوضح ما يفعله الناس فعليًا لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة، وآمل أن تمنحك بعض الأفكار لتفعل الشيء نفسه.
قسّمتُ هذه القصص إلى فئات تتوافق تقريبًا مع أقسام أو أفكار مختلفة في الكتاب.
عادات قائمة على الهوية
إحدى الأفكار الأساسية في الكتاب هي مفهوم ""العادات القائمة على الهوية""، والذي يوصي بالتركيز على نوع الشخص الذي ترغب في أن تصبحه بدلًا من النتيجة التي ترغب في تحقيقها.
أحد القراء يُدعى رولاند استخدم هذه الفكرة لتحسين عاداته الغذائية.
""توقفت عن تناول الطعام غير الصحي عبر تغيير هويتي""، كتب. ""حاولت مرات عديدة في الماضي، لكن الأمر أصبح سهلاً — وطبيعيًا — فقط بعد أن اتخذت قرارًا واعيًا بأنني أريد أن أكون شخصًا يأكل بشكل صحي. بدلًا من أن أقول أريد التوقف عن الأكل السيئ، غيّرت طريقة التفكير إلى أنا شخص يأكل بشكل صحي ويعيش حياة صحية. هذا يغيّر طريقة تعاملك مع الأمور.""
قارئ آخر يُدعى روبرت استخدم الفكرة نفسها لمساعدته على الإقلاع عن التدخين. كتب: ""توقفت مؤخرًا عن التدخين، والفرق بين أنا لا أدخن و لا أستطيع التدخين هو تدريب قوي لعقلي. الرسالة الإيجابية في أنا لا أدخن هي أنني لم أتنازل عن شيء. أنا لا أضحي بمتعة، بل أستثمر في سعادتي وصحتي المستقبلية.""
مثل معظم الاستراتيجيات في الكتاب، يمكن دمج مفهوم العادات القائمة على الهوية مع تقنيات أخرى. على سبيل المثال، استخدم أحد القراء مكافأة خارجية بقيمة 10 دولارات لتعزيز الهوية الجديدة. ""قلت لنفسي، لم أعد شخصًا يشرب. وبعد كل يوم دون شرب، أعطي نفسي 10 دولارات لأشتري شيئًا جميلًا بدل السم (مثل الملابس أو أدوات المنزل). اليوم، لم أعد بحاجة إلى هذه المكافأة، وأنا الآن متعافٍ منذ ست سنوات.""
الفصل الثاني من ""العادات الذرية"" يشرح هذه الاستراتيجيات بتفصيل أكبر.
تغيير المحفّزات
طريقة أخرى لتغيير العادة هي تحديد وتعديل المحفّزات التي تدفع سلوكك. وهذا ما فعله العديد من القراء.
امرأة تُدعى ليزا طوّرت عادة القراءة من خلال زيادة تعرضها للكتب. ""قرأت المزيد من الكتب من خلال الاحتفاظ دائمًا بـ20 إلى 30 كتابًا محجوزًا في المكتبة""، قالت. ""هذا يوفر الوقت بدل البحث، ودائمًا لدي شيء جديد أقرأه مع مهلة ثلاثة أسابيع.""
هيذر استخدمت استراتيجية مشابهة لتعزيز عادة شرب الماء. ""أستخدم اللون والمكان كوسيلة تذكير وتحفيز بصري. وضعت الماء في زجاجة بلون مائي زاهٍ — وهو لوني المفضل — ووضعتها على طاولة السرير حتى لا يمكنني تجاهلها عند الاستيقاظ.""
قراء آخرون فعلوا العكس، حيث قللوا من التعرض للمحفزات السلبية. رجل يُدعى ماكس تمكن من التخلص من عادة السجائر الإلكترونية. ""أقلعت عنها بمزيج من العزيمة، وكذلك بالتوقف عن شرب القهوة في الوقت نفسه، لأنها كانت محفزًا لي حيث كنت أدخن مع القهوة صباحًا.""
تكديس العادات
استراتيجية شائعة أخرى هي ما أسميه ""تكديس العادات""، وهي ربط عادة جديدة بعادة حالية.
أحد القراء استخدم هذه الطريقة لتعلم لغة جديدة.
""عندما انتقلت إلى الصين وبدأت تعلم الماندرين، التزمت بالتحدث مع سائق التاكسي في كل مرة أركب فيها سيارة (كنت أركب كثيرًا، أكثر من خمس مرات يوميًا). فعلت ذلك لمدة سنتين بغض النظر عن الوقت أو التعب. الآن أتحدث الصينية بطلاقة.""
وبالمثل، قال قارئ يُدعى ديفيد: ""أتأمل لمدة 20 دقيقة بعد تنظيف أسناني صباحًا. ربط العادات الجديدة بعادة أساسية يبدو أنه فعال.""
ستجد العديد من أمثلة تكديس العادات في الفصل الخامس من الكتاب.
تصميم البيئة – الجزء الأول
بيئتنا غالبًا ما تشكّل سلوكنا. كثير من القراء يستخدمون هذه الحقيقة لصالحهم.
يمكنك كسر عادة سيئة بزيادة صعوبتها في بيئتك.
امرأة تُدعى سيد قللت من تناول الوجبات الخفيفة بهذه الطريقة: ""زوجي لا يزال يحب رقائق البطاطس، وكذلك أنا، لكننا نحتفظ بها الآن في سيارة مغلقة متوقفة في البرد. نجحت الفكرة!""
عدة قراء تعلموا الاستيقاظ مبكرًا.
قال قارئ يُدعى دانيال: ""أقفز من السرير كل صباح دون تردد. السبب؟ لا يمكنني إيقاف المنبه إلا بمسح رمز QR أحتفظ به في الحمام. كان لهذا تأثير رائع.""
كريس استخدم تصميم البيئة مع تكديس العادات: ""كانت لدي عادة سيئة وهي تأجيل المنبه. للتخلص منها، جعلت الأمر صعبًا ووضعت الهاتف في الحمام. أصبح الهاتف جزءًا من سلسلة عاداتي: أطفئ المنبه، أذهب للحمام، أنظف أسناني...""
أحد الأمثلة المفضلة لدي كان من J. Money، حيث قال: ""أنظف أسناني مباشرة بعد أن أضع أطفالي في النوم (الساعة 8 مساءً)، وهذا يمنعني من الأكل أو الشرب (الكحول) ليلًا... لأنني لا أريد تنظيف أسناني مرة أخرى!""
تصميم البيئة – الجزء الثاني
يمكنك أيضًا تطبيق هذه المبادئ على البيئة الرقمية.
قارئ يُدعى ماثيو قال: ""قللت بشكل كبير من الوقت الذي أضيعه على إنستغرام. مجرد تسجيل الخروج من التطبيق أحدث فرقًا كبيرًا.""
قارئ آخر يُدعى فيت ذهب أبعد: ""استفدت من كسلي للتغلب على عادة تصفح فيسبوك. حذف التطبيق وجعل الدخول يتطلب خطوة إضافية كان كافيًا لمنعي من العودة.""
وراهول فعل شيئًا مشابهًا: ""للتخلص من إدمان الألعاب، أزلت بطاقة الرسوميات. وللتقليل من تصفح الهاتف، حذفت التطبيقات والمتصفح.""
تصميم البيئة – الجزء الثالث
يمكنك أيضًا تعزيز العادات الجيدة بتقليل الاحتكاك.
ناتالي بدأت بتنظيم ملابسها ببساطة عبر وضع سلة صغيرة قرب الباب. ""توقفت عن ترك الجوارب في كل مكان.""
قارئ يُدعى جاستن قال: ""بدأت الذهاب إلى صالة رياضية قريبة جدًا من منزلي. هذا أزال أعذار الوقت. الآن أتمرن 8 إلى 10 مرات أسبوعيًا منذ سنتين ونصف.""
وقارئ آخر قال: ""أركض الساعة 6 صباحًا منذ سنتين. أجهز ملابسي مسبقًا، وعندما أستيقظ أرتديها وأخرج فورًا.""
استبدال العادات
في كثير من الأحيان، استبدال العادة السيئة يكون أكثر فعالية من محاولة التخلص منها فقط.
قارئ قال: ""كنت أخرج إلى الحديقة للتدخين، فوضعت هناك جهاز تمارين، وكلما أردت التدخين كنت أتمرن بدلًا من ذلك.""
قارئ آخر استبدل قضم الأظافر بقصها، فقط عبر إبقاء المقص قريبًا.
مارك قلل من شرب البيرة عبر استبدالها بمياه فوارة، ثم أعاد إدخالها لاحقًا بشكل متوازن.
قارئ آخر خفف الشرب تدريجيًا عبر بدائل مختلفة حتى توقف تمامًا.
شون استبدل التدخين بقطعة شوكولاتة صغيرة حتى زالت الرغبة.
وسراج قال: ""كنت مدمنًا على المخدرات والكحول، وبدأت التمرين بدلًا من ذلك، والآن أستعد للمشاركة في مسابقات رفع الأثقال.""
حيل ذهنية
أحيانًا تساعد الحيل الذهنية في الالتزام بالعادات.
قارئ يُدعى كايلان قال: ""أقلعت عن التدخين عبر تأجيل أيام الغش تدريجيًا. لم أقل أبدًا إنني سأقلع للأبد، فقط حتى الموعد القادم.""
كين استخدم نفس الفكرة مع الوجبات السريعة، حتى وصل إلى سنوات دونها.
شخص آخر استخدم التكرار اللفظي لتغيير تفكيره.
وقيانا استخدمت خدعة بصرية: جمعت كمية السكر التي تستهلكها أسبوعيًا في وعاء كبير، وكان ذلك كافيًا لتغيير عادتها.
تتبع العادات
وأخيرًا، واحدة من أفضل الاستراتيجيات: تتبع العادات.
سيندي قالت: ""اشتريت تقويمًا كبيرًا وبدأت بوضع علامة X يوميًا. لدي الآن ستة أشهر من العلامات، وأصبحت أكثر صحة وخسرت 30 رطلاً.""
أفضل طريقة هي البدء بنسخة صغيرة جدًا من العادة.
قارئ يُدعى غونتر قال: ""مارست تمارين يومية بسيطة لأكثر من نصف سنة. إذا لم أستطع أداء التمرين الكامل، أؤدي نسخة مختصرة وأسجلها في التقويم.""
آمل أن تمنحك هذه القصص أفكارًا لبناء عادات أفضل في حياتك. وإذا كنت ترغب في التعمق، يمكنك الاطلاع على ""العادات الذرية"" أو استخدام دفتر تتبع العادات.
لكن الأهم هو الاستمرار في اتخاذ خطوات صغيرة يوميًا. من الرائع رؤية الناس يحققون تغييرات حقيقية في حياتهم بفضل هذه الأفكار. شكرًا لك على القراءة.
