ميكايلا بي سوي وسوزان موراي
ما تحتاج لمعرفته
الخجل تجربة عاطفية مؤلمة ومعقدة، وقد عانى منها معظم البشر في مرحلة ما من حياتهم، وإلى جانب الضيق العقلي الذي يترتب عليه، غالبًا ما تنطوي تجربة الخجل على وجود مشاعر غير سارة في أجسادنا (مثل: عقدة في الحلق أو الصدر، أو فراغ في المعدة أو البطن) وأفكار ومعتقدات سلبية وواعية (مثل: هناك شيء خاطئ معي، أو أنا فاسد).
من الشائع أن يشعر الإنسان بالخزي المؤقت (أو “الخزي الناتج عن الحالة”) استجابة لمواقف معينة -على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يعتقد أن الأشخاص الذين يوجد معهم لديهم سبب للنظر إليه بازدراء بطريقة ما أو الحكم عليه سلبًا- ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من الخجل بطريقة أكثر تكرارًا واستمرارًا. أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الميل إلى الخجل (أو “الخزي الناتج عن السمات”) يعانون من الخجل في مواقف مختلفة، سواء في وجود الآخرين أم عندما يكونون بمفردهم، هذا هو نوع الخجل الذي يميل إلى التسبب في معاناة طويلة الأمد، والذي نسعى إلى التركيز عليه والمساعدة في معالجته في هذا الدليل.
إن الشعور بالخزي الذي يكون شديدًا ومستمرًّا قد ينشأ بطرق عديدة، فالعديد من الناس يستوعبون الشعور بالخزي من الرسائل المهينة (سواء أكانت صريحة أم ضمنية) التي تلقوها من الوالدين أو مقدمي الرعاية في وقت مبكر من حياتهم، وبالنسبة إلى البعض، فإن الشعور بالخزي ينبع من الإساءة الجسدية أو اللفظية أو العاطفية أو الإهمال، ويعاني آخرون من الشعور بالخزي المرتبط بجوانب من هويتهم يرفضها الآخرون، أو يرفضونها هم أنفسهم، وقد ينبع الشعور بالخزي الدائم أيضًا من تجارب حياتية محورية أخرى تجعل الشخص ينظر إلى نفسه على أنه “سيئ” أو “مكسور” بطريقة ما.
ولكي تتضح الصورة الكاملة للعار، فلنتأمل مثال أليكسيا التي تستند قصتها إلى قصص أفراد حقيقيين؛ إذ تشعر أليكسيا بإحساس شامل بأن هناك خطأ ما في دماغها وفي شخصيتها وفي جوهرها، وربما ينبع هذا التصور السلبي لذاتها جزئيًّا من البيئة المسيئة والمهملة التي نشأت فيها، فضلًا على التنمر المزمن الذي عانت منه لعدة سنوات في المدرسة، وتميل أليكسيا إلى التفاعل مع العالم بطريقة تعكس اعتقادًا أساسيًّا مفاده أنه إذا كان بوسع الناس أن يروا من هي حقًّا في الداخل، فلن يرغب أحد في التعامل معها، ونظرًا لخوفها من هذا، فإنها عادة ما تحافظ على مسافة في العلاقات وتخفي العديد من أفكارها ومشاعرها الحقيقية، وعندما تكون في المنزل بمفردها، تجد صعوبة في تحمل الجلوس مع نفسها، فهي تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي بلا نهاية، وتنخرط في الأكل العاطفي والنوم المفرط، وتشتت انتباهها ببرامج تلفزيون الواقع التي لا معنى لها لتجنب الأفكار والمشاعر التي قد تطفو على السطح في صمت.
الخجل يشبه بعض أنواع التجارب العاطفية الصعبة الأخرى، لكنه متميز بطرق مهمة، فالذنب مثل الخجل، ينطوي على شعور بالخطأ أو الشر، ومع ذلك، فإن مصدر الخطأ أو الشر المتصور يختلف بين الخجل والذنب. عندما يكون التركيز على فعل أو سلوك معين، فهذا هو الشعور بالذنب، أما إذا كان التركيز على كون المرء مخطئًا أو سيئًا، فهذا يقع في نطاق الخجل. في بعض الأحيان يعاني الناس من الذنب والخجل في الوقت نفسه، إذ يزعم البعض أن الخجل يميل إلى أن يكون أكثر إيلامًا من الاثنين، وتشير الدراسات إلى أن الخجل مرتبط بشكل أقوى بمشاكل الصحة العقلية من الشعور بالذنب. الحرج -وهو آخر مما يسمى “العواطف الواعية بالذات”- يكون عادةً أكثر ارتباطًا بالموقف وعابرًا من الخجل، والذي يميل إلى احتواء معتقدات سلبية أكثر عمقًا حول الذات.
يمكنك تعلم التعرف إلى الخجل والاستجابة له
إن الشعور بالخزي متجذر في الطريقة التي ننظر بها إلى أنفسنا في علاقتنا بالآخرين وكيف نعتقد أن الآخرين قد ينظرون إلينا، ومن منظور التطور، فإن البقاء (المأوى، والغذاء، والتكاثر) يعتمد منذ فترة طويلة على قدرة المرء على البقاء جزءًا من المجموعة، وعلى الرغم من أن طبيعة الوجود البشري قد تغيرت كثيرًا على مدى مئات الآلاف من السنين الماضية، فإن أدمغتنا لا تزال مصممة للتواصل والانتماء، ورفاهتنا تعتمد إلى حد كبير على العلاقات والمجتمع، وحتى في العالم الحديث، يمكن لتجربة العار (على سبيل المثال، بعد أن يقول المرء شيئًا مسيئًا لا يُستقبل بشكل جيد) أن تساعد في توجيهنا بينما نتنقل بين المعايير الاجتماعية ونسعى إلى التصرف بطرق تضمن استمرار الانتماء بدلًا من العزلة.
ومع ذلك، فإن النمط المزمن والمتفشي من الشعور بأن هناك خطأ ما فيك، أو الشعور وكأنك لا تستحق الرعاية والحب اللذين يستحقهما الآخرون، يمكن أن يؤدي إلى معاناة كبيرة، ويرتبط العار ارتباطًا وثيقًا بمجموعة من الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاضطرابات الاكتئابية، واضطرابات القلق، واضطرابات الأكل، واضطرابات الشخصية، والاضطرابات المرتبطة بالصدمات والضغوط. حتى إذا كنت لا تستوفي المعايير التشخيصية للاضطراب النفسي، فإن العار الواضح والمتفشي يمكن أن يساهم في الضيق وانخفاض احترام الذات والشعور بالعزلة التي يمكن أن تؤثر بشدة على مجالات مهمة من الحياة، بما في ذلك العلاقات الوثيقة والعمل والمدرسة، وعلى الرغم من أن العار تجربة إنسانية شائعة، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية خطيرة عندما يُترك دون شك أو رادع.
بصفتنا معالجين نفسيين نتعامل بانتظام مع الخجل في العمل الذي نقوم به مع عملائنا، فإن هدفنا في هذا الدليل هو توفير بعض الأمل والغذاء المفيد للتفكير، للعديد من الأفراد الذين يعانون من العار المزمن. سنفحص أولًا كيفية تحديد الخجل وتسميته عند ظهوره، ثم نتخذ بعض الخطوات المتعمدة نحو ممارسة التعاطف مع الذات لتخفيف الخجل، وهذا مهم، لأن التعاطف مع الذات -الذي يُعرَّف بأنه حساسية لمعاناة المرء مع التزام عميق بمحاولة التخفيف منه- لطالما تم الاعتراف به على أنه ترياق للخجل. نعتقد أن الخجل غالبًا ما يشير إلى أن هناك حاجة أساسية للتفهم والتهدئة، سواء من قبل الذات أم الآخرين، ويتعلق التعاطف مع الذات بضبط هذه الحاجة، ليصبح على دراية بالألم الموجود (إذ يميل الكثير من الناس إلى تجنب الألم أو قمعه بدلًا من مواجهته) واكتساب الحكمة لمعرفة كيفية تهدئته.
ما يظهر غالبًا من خلال ممارسة التوجه نحو الخجل بدلًا من الابتعاد عنه هو إدراك أن الخجل -في الواقع- غالبًا ما يكون مفهومًا في ضوء تجارب المرء وتاريخه، وأن المطلوب هو طريقة مختلفة وأكثر فائدة للاستجابة والتعامل معه. بمرور الوقت، إذا كان بإمكانك تعلم التفاعل بشكل أكثر فضولًا وحساسية مع الخجل الذي تعاني منه (على سبيل المثال، من خلال بعض الممارسات التي نبينها أدناه)، يمكن أن تتضاءل شدة هذا الخجل، وكذلك تأثيره السلبي على حياتك.
ماذا تفعل؟
تعرف إلى الخجل كما ينشأ في حياتك
عندما يكون أي عنصر من تجربتك شاملًا وطويل الأمد، فقد يكون من الصعب تحديد وجوده على الإطلاق، ناهيك عن التشكيك فيه، وبشكل عام، فإن الخطوة الأولى لتغيير أي شيء هي تنمية وعيك به.
كيف يمكنك التعرف إلى العار في حياتك إذا أصبح مألوفًا مثل الهواء الذي تتنفسه؟ من خلال الانتباه من كثب. أحد التدخلات المستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي هو مراقبة الذات: الاحتفاظ بسجل مستمر لأفكارك وعواطفك و/أو أفعالك. ببساطة، يمكن أن يعني هذا سرد الأفكار التي تنشأ في مواقف مختلفة، إما في مجلة أو في قسم الملاحظات في هاتفك إذا كان ذلك أسهل. حاول أن تجرب هذه التجربة لمدة أسبوع أو نحو ذلك على الأقل، كلما كانت لديك فكرة تبدو وكأنها مرتبطة بالعار -أي شيء يجعلك كشخص، سيئًا أو مكسورًا أو معيبًا- ما عليك سوى التقاطها وتحديدها على هذا النحو وتدوينها. عندما يعمل المعالجون مع العملاء الذين يعانون من العار، فإننا نساعدهم على تنمية هوائيات (مجازية) جديدة للكشف عن المعتقدات الانتقادية أو السلبية عن أنفسهم والتي ربما مرت سابقًا على أنها حقائق أو افتراضات لا جدال فيها.
لذا، حاول أن تهدأ في المرة القادمة عندما تسمع نفسك تقول تلقائيًّا شيئًا مثل “أوه، أنا حقًّا فاشل!” بعد ارتكاب خطأ، أو عندما تجد نفسك تفكر “ما الخطأ فيّ؟” ردًّا على تجربة عاطفية مثل الحزن أو الخوف، فربما يميل عقلك إلى التفكير في أن هذا خطئي تمامًا، فأنت هكذا عندما تبدأ في انتقاد عادة تمارسها، وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو وكأنه رحلة شاقة وغير جذابة، فإن تعلم كيفية ظهور العار والنقد الذاتي لك في الوقت الفعلي يمكن أن يساعد في تسليط الضوء على فرص التغيير في اللغة التي تستخدمها والطرق التي تتواصل بها مع نفسك.
ومن خلال هذه العملية المتمثلة في الانتباه من كثب، يدرك كثير من الناس مدى قسوة أحكامهم على أنفسهم، وبطرق لن يحكموا بها على أي شخص آخر، ويمكن لهذا المستوى الجديد من الوعي في حد ذاته، أن يدعو إلى اتخاذ موقف أكثر تعاطفًا مع نفسك.
افهم أصول خجلك
بالإضافة إلى تعلم كيفية اكتشاف العار عندما ينشأ، قد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت في التفكير في تربيتك، وعلاقاتك مع مقدمي الرعاية الأوائل، والتجارب في المدرسة أو غيرها من السياقات الاجتماعية والمجتمعية (على سبيل المثال، الكنيسة) أو غيرها من تجارب الحياة المحورية لفهم أصول العار. بالنسبة إلى العديد من الناس -وإن لم يكن كلهم بالتأكيد- فإن العار له جذوره في وقت مبكر إلى حد ما من الحياة. غالبًا ما تكون الظروف التي ساهمت بشكل كبير في العار أشياء لا يستطيع المرء التحكم فيها (على سبيل المثال، الصراعات مع الفقر، والعنصرية، والوصمة الاجتماعية المحيطة بهويته أو مظهره، والإساءة العاطفية أو الجسدية، والإهمال، وما إلى ذلك)، إذا تمكنت من البدء في إدراك وقبول أنك لست مسؤولًا عن حقيقة وجود هذه الظروف (أو ربما لا تزال موجودة)، فقد يساعدك هذا على البدء في التخلص من بعض اللوم الذاتي والمسؤولية غير المبررة.
إن التفكير في مصادر العار المحتملة من وقت سابق في حياتك يمكن أن يوفر فرصة قيمة لتقديم التعاطف للنسخة الأصغر سنًّا من نفسك، يمكن أن يبدأ هذا باعتراف بسيط ولكنه قوي ومُثبت، مثل: لم يكن بإمكاني فعل أي شيء مختلف عندما كنت في التاسعة من عمري، لم يكن هذا خطأها؛ هي ليست مسؤولة عما حدث لها، قد يكون من المهم أيضًا الاعتراف بأن الأشخاص الآخرين من المرجح أن يشعروا بالطريقة نفسها التي تشعر بها إذا كانوا في الموقف نفسه، هذه مسألة اعتراف بإنسانيتنا المشتركة؛ أننا جميعًا جزء من النادي البشري، وإن كوننا في هذا النادي يعني أننا سنختبر جميعًا الألم في حياتنا وأن جوهر هذا الألم مشترك ومألوف.
حتى لو كنت أكثر نشاطًا عندما كنت أصغر سنًّا في موقف أو أكثر تعده الآن مخجلًا، فمن السهل جدًّا تجاهل حقيقة أن قراراتك اتخذها دماغ ونسخة أكثر سذاجة وأقل تطورًا منك. في بعض الأحيان نميل إلى إسقاط ما نعرفه الآن على إصدارات سابقة وأقل قدرة من أنفسنا، وقد يكون جزء مما يؤدي إلى ترسيخ العار أثناء الطفولة هو الافتقار إلى التعقيد الذي نفكر به عادةً في الأخلاق خلال هذه الفترة التنموية، نتيجة لذلك، إذا فكر شخص ما أو فعل أو ارتبط ببساطة بشيء يُعدّ سيئًا بأي شكل من الأشكال، فقد يترسخ تصور الذات بأنني سيئ، بدلًا من التركيز على الظروف والسياق الذي ربما ساهم في نتيجة معينة.
إن الأطفال والبالغين على وجه الخصوص، نادرًا ما يُطلب منهم تقدير التعقيد الأخلاقي الذي يوجد داخل كل منهما، ومن المرجح أن يسهم هذا في قدر كبير من العار والمعاناة والحكم على الذات والعزلة. في كتابه “عيش حياة ذات قيمة” (2001م)، كتب الحاخام والمؤلف البارز هارولد كوشنر:
أرى أن كل إنسان لديه ميول جيدة وأخرى سيئة، ودوافع إلى الإحسان ودوافع إلى الأنانية، ورغبة في الصدق ورغبة في الكذب، هذه الميول في توتر دائم داخلنا.
إن تبني هذا المفهوم الأكثر دقة وتعاطفًا مع ما يعنيه أن تكون إنسانًا يمكن أن يساعدك على تخفيف أي أحكام قاسية على الذات، وتقليل الميل إلى إصدار تعميمات شاملة وسلبية (وربما غير صحيحة) عن نفسك، وفي حين يمكننا وينبغي لنا أن نتحمل المسؤولية عن الأخطاء التي نرتكبها، فإننا نستطيع أن نفعل ذلك مع منح أنفسنا التسامح والتفهم.
تحقق من نفسك لبناء التعاطف مع الذات
في جوهره، يتعلق التعاطف مع الذات بتجسيد الشجاعة والحكمة: الشجاعة للتوجه نحو ما هو مؤلم (على سبيل المثال، العار)، والحكمة لمعرفة كيفية تخفيف هذا الألم بأفضل ما في وسعك.
يشجع راسل كولتس -وهو طبيب نفساني وخبير في العلاج المرتكز على التعاطف- الأشخاص الذين يعانون من طرح أسئلة عن أنفسهم مثل: بالنظر إلى تاريخي وما أعرفه عن نفسي، هل من المنطقي أن أشعر بهذه الطريقة؟ وبالنظر إلى هذا، ما الذي قد يكون مفيدًا لي الآن؟ وهذا يستلزم إعادة التوجيه نحو الذات بالفهم والتعاطف. قد تستنتج: إن مشاعري الآن منطقية بالنظر إلى تاريخي، ربما يكون من المفيد أن أعطي نفسي بعض الوقت والمساحة للكتابة عما أشعر به الآن. يتضمن هذا التوجيه نحو نفسك صراحةً التزامًا بالتصرف بطريقة تسمح لك بدعم نفسك في تلك اللحظة.
قد يختلف ما قد يكون مفيدًا لك اعتمادًا على من أنت، وأنواع استراتيجيات التأقلم المفيدة لك بشكل عام، وما هو الوضع الحالي. إذا كنت في موقف يثير العار -على سبيل المثال، يُقال شيء ما في محادثة، أو ربما تقرأ أو تشاهد شيئًا ما وينشط المعتقدات السلبية التي تحملها عن نفسك- فقد يكون من المفيد أن تأخذ بضع دقائق للذهاب في نزهة، وتهدأ وتكتسب بعض المنظور، وربما تأخذ لحظة لتسأل نفسك: هل هناك طرق أخرى للتفكير في هذا؟ هل أقوم بأي تعميمات شاملة عن نفسي الآن؟ هل أصف نفسي بطريقة محددة ومبسطة للغاية؟ إذا كنت في موقف تنشأ فيه معتقدات متجذرة في العار (على سبيل المثال، هناك خطأ ما بي) وأنت مع صديق مقرب أو شريك أو فرد من العائلة، فربما تكون قادرًا على الاعتراف بأنني أحتاج إلى عناق الآن من شخص أعرف أنه يهتم بي، أو قد يكون من المفيد إخبارهم بما أشعر به وما يدور في ذهني.
هناك العديد من الطرق لممارسة التعاطف مع الذات، ونحن نشجعك على تجربة ما تشعر أنه في متناولك ومفيد لك، ومن خلال الاعتناء بنفسك بهذه الطريقة، تبدأ في تعلم أنه ليس عليك تصديق كل ما يقدمه عقلك، وأنك تستطيع إيجاد طرق لتهدئة عقلك تعمل لصالحك في الوقت الحالي. عند تقييم ما إذا كان شيء ما مفيدًا لك، انتبه إلى كيفية تأثيره على كل جسدك (على سبيل المثال، التوتر الذي قد تشعر به، أو معدل ضربات قلبك أو تنفسك) وكذلك عقلك (على سبيل المثال، هل تشعر بعد ذلك بحرية أكبر في التفكير في بعض وجهات النظر البديلة؟).
من الممارسات الفعّالة الأخرى أن تبطئ من سرعتك طوال اليوم وتسأل نفسك في نقاط مختلفة: ما الذي أحتاجه الآن؟ قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تجد نفسك تلجأ إلى استراتيجيات مواجهة غير صحية مثل الأكل العاطفي أو الشرب أو حتى التحدث بشكل سيئ عن الآخرين. ومن خلال أخذ لحظة للتوقف والتفكير في الحاجة التي قد تكمن وراء هذه الرغبة (على سبيل المثال، الحاجة إلى الهروب أو إعادة توجيه انتباهك، أو الحاجة إلى التهدئة، أو الحاجة إلى التواصل، أو الحاجة إلى التعرف إلى أي إحباط أو غضب أو غيرة قد تظهر)، يمكنك التفكير في طرق صحية ومستدامة أخرى لتلبية احتياجاتك والتي قد تجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك على المدى الطويل.
في تجربة التعاطف مع الذات، يواجه الأشخاص الذين يعانون من الخجل الشديد اعتقادًا قويًّا بأنهم لا يستحقون اللطف أو الرعاية من أنفسهم أو من الآخرين. يمكن أن يكون التواصل مع أصول الخجل وإنسانيتنا المشتركة مفيدًا في التغلب على هذه العقبة، ومثل أي شخص آخر، أنت تستحق الحب واللطف (لا يوجد شيء استثنائي فيك في هذا الصدد، والذي قد يبدو قاسيًا، ولكنه صحيح أيضًا). في بعض الأحيان يتعين علينا أولًا أن نتصرف وكأننا نستحق اللطف والحب، ونرى ما يحدث بدلًا من الانتظار حتى نشعر بالاستعداد أو الاستحقاق لذلك، وعلى الرغم من أنه قد يبدو غريبًا، فلن يضر على الأقل تجربة هذا التوجه الجديد تجاه نفسك.
حاول أن تكتب لنفسك رسالة عطوفة
إن كتابة الرسائل التي تعبر عن التعاطف مع الذات هي إحدى الأدوات المتاحة التي يمكن أن تساعدك على تحديد الخجل وتوجيه الرعاية اللطيفة والهادئة لنفسك، ومن خلال هذا التمرين، يمكنك أن تبدأ في تعلم طريقة مختلفة للتحدث إلى نفسك داخليًّا، وتعديل ليس فقط محتوى ما تقوله ولكن أيضًا النبرة التي تتحدث بها إلى نفسك. يمكنك تجربة التمرين مرة واحدة لمعرفة كيف كانت تجربتك، وربما تقرر أن تجعله ممارسة يومية قصيرة، أو تلجأ إليه عندما تلاحظ ظهور معتقدات مرتبطة بالخجل والميل إلى الاستجابة بالنقد الذاتي أو لوم الذات.
قبل أن تبدأ في الكتابة، فكّر للحظة في أمر كنت تشعر بالخجل منه أو بالنقد الذاتي تجاهه، الآن، تخيّل أن أحد أحبائك المقربين أو أحد الأشخاص في حياتك الذين تهتم بهم جاء إليك وأخبرك أنه يعاني من المشكلة نفسها بالضبط. إذا كنت ستكتب لهم رسالة، فكيف ستثبت لهم معاناتهم؟ كيف ستقابلهم حيث هم، ليس في محاولة “إصلاح” تجربتهم، بل بإظهار الدفء وتفهمك واستعدادك لمرافقتهم خلال هذه التجربة؟ ما الذي تريد أن يسمعوه ويشعروا به ويستفيدوا منه من هذه الرسالة؟
عندما تكون مستعدًّا، يمكنك البدء في كتابة رسالتك إلى هذا الشخص. انظر ماذا سيحدث إذا منحت نفسك نحو 10- 15 دقيقة للكتابة والتعبير عن أي شيء يخطر ببالك. طول الرسالة هو الجزء الأقل أهمية، فالأمر الأكثر أهمية هو أن تبطئ وتأخذ بعض الوقت لتعيش هذه النسخة الحكيمة والشجاعة والعطوفة من نفسك التي تعرف كيف تقابل شخصًا آخر يعاني.
بعد كتابة الرسالة، قم بتغيير الاسم في البداية إلى اسمك، اقرأ الرسالة -هذه المرة كرسالة إليك، منك– ببطء إلى نفسك بنبرة صوت لطيفة وحنونة، إما بصمت أو بصوت عالٍ.
لاحظ أي ردود أفعال لديك ردًّا على ذلك. غالبًا، عندما ينخرط الناس في هذا التمرين لأول مرة، تظهر أحكام الذات والنقد الذاتي: كان ذلك صعبًا، هذا يبدو مبتذلًا ومحرجًا، لا أصدق نفسي، فهذه الأفكار طبيعية تمامًا، ونحن نشجع الناس على إفساح المجال لها ومحاولة الانخراط في التمرين مرة أخرى في وقت لاحق أو في اليوم التالي. يشعر الآخرون بتأثير قوي من هذا التمرين في المرة الأولى التي يجربونه فيها، في بعض الأحيان، يدرك هذا الكاتب مدى قسوته في معاملته لنفسه، ويكون قادرًا على الشعور بالشفقة الذاتية عندما يعترف بالحزن في ذلك. لدى البعض أيضًا تجربة عند قراءة خطابهم مرة أخرى، وكأن جزءًا أكثر حكمة ولطفًا ورعاية من أنفسهم، والذي اعتقدوا أنه كان من المستحيل الوصول إليه، موجود في الواقع، ويمكن أن يكون ذلك محفزًا للغاية.
اعترف بالأجزاء المختلفة من نفسك الموجودة
طريقة أخرى للتوجه نحو الخجل وتخفيفه هي إفساح المجال لأجزاء مختلفة من نفسك قد تعاني من ردود أفعال متضاربة تجاه موقف ما، على سبيل المثال، في موقف تنشأ فيه مشاعر صعبة، يمكنك إخراج قطعة من الورق وتدوين أي مشاعر أساسية موجودة (مثل القلق والخجل والغضب وما إلى ذلك). لكل عاطفة؛ انظر ما إذا كان يمكنك تحديد فكرة تنشأ تلقائيًّا مع تلك العاطفة، على سبيل المثال: تقول ذاتي القلقة إنني لا أستطيع التعامل مع هذا، أو تقول ذاتي الخجولة إن هناك خطأ ما فيّ لأنني أشعر بهذه الطريقة، أو تقول ذاتي الغاضبة أنني أستحق العقاب.
بمجرد أن تتمكن من تحديد بعض هذه الأفكار، انظر ما إذا كان يمكنك الاستفادة من الذات الرحيمة التي تحدثنا عنها، والاستجابة (إما في عقلك أو على الورق) لكل من هذه العبارات بفهم ورعاية، ماذا ستقول ذاتك الرحيمة لذاتك القلقة؟ ربما شيئًا مثل: من المفهوم أنك تخشى ألا تتمكن من تجاوز هذا، لقد كنت خائفًا من هذا من قبل وتمكنت من تجاوزه في النهاية، ماذا عن ذاتك الخجولة؟ من المنطقي أن تشعر بهذه الطريقة الآن، وأنا أعلم أن العديد من الآخرين سيشعرون بهذه الطريقة إذا كانوا في مكانك. الذات الغاضبة؟ ربما يوجد شيء آخر غير معاقبة الذات يمكننا التفكير في القيام به للمساعدة في التغلب على هذه المشاعر الصعبة.
يمكن أن تكون هذه طريقة مفيدة لمنح نفسك مساحة لردود أفعال مختلفة في المواقف المعقدة والتدرب على تغيير الرسالة والنبرة التي تتعامل بها عادةً مع نفسك، إذ يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية مخففة للخجل ومقوية بمجرد إدراكك أن: 1) من الجيد تجربة مشاعر مختلفة وقوية، و2) لقد ساعدت نفسك في تجاوز لحظة صعبة بطريقة أكثر دعمًا للذات مما اعتدت عليه.
المشاركة في سياق العلاقات الآمنة
يعتقد الأشخاص الذين يعانون من الخجل بشكل عام أنه إذا علم الآخرون بما يشعرون بالخجل منه، فلن يتم قبولهم، والأسوأ من ذلك، قد يتم رفضهم تمامًا. من السهل أن نرى كيف يمكن للخجل أن يديم دورة الوحدة. يزدهر الخجل في الصمت والعزلة، لكنه يتلاشى مع التعرض والاتصال، كما قالت الكاتبة الأمريكية آن فوسكامب: “يموت الخجل عندما تُروى القصص في أماكن آمنة”. يمكن أن يساعدنا تبادل المعلومات حول خجلنا في إدراك أن الآخرين سيقبلوننا على الرغم من العيوب التي نتصورها في أنفسنا، علاوة على ذلك، غالبًا ما توفر المشاركة مساحة حيث ينفتح الآخرون ويتفاعلون بالفعل مع تجاربنا، ما يقلل من الشعور بالوحدة ويمكن أن يزيد من ثقتنا في الانفتاح على الآخرين.
إن مفتاح هذه العملية من الاتصال هو تحديد الأشخاص الموثوق بهم الذين يمكنك مشاركة تجاربك أو مخاوفك معهم. بمرور الوقت، قد تجرب مشاركة جوانب من نفسك تختلف في الوزن الذي تحمله لك، بدءًا من الإفصاحات الذاتية التي تبدو أقل خطورة (على سبيل المثال، لقد عانيت كثيرًا من القلق) وقياس الاستجابة لتحديد ما إذا كان من المفيد والداعم أن تقدم المزيد من الإفصاحات (على سبيل المثال، لقد مررت ببعض الأشياء الصعبة حقًّا أثناء نشأتي…) قد تفكر في المشاركة مع شخص قريب منك أظهر لك الحب والاهتمام بشكل موثوق.
إذا كنت تواجه صعوبة في بدء مثل هذه المحادثة، فيمكنك أن تبدأ بقول شيء مثل: مرحبًا، هناك شيء يدور في ذهني وسيكون من المفيد مشاركته معك عندما يكون لديك بعض الوقت، أثناء المحادثة، إذا بدأت تتساءل عما إذا كان الشخص الآخر ينظر إليك بشكل سلبي، فلا بأس من قول: أنا فضولي بشأن أي ردود أفعال قد تكون لديك تجاه مشاركتي لهذا، أو هل يمكنك التعاطف مع الشعور بهذه الطريقة على الإطلاق؟ يمنح هذا الشخص الآخر فرصة لتقديم ملاحظات قد تخفف من أي خوف من أنه يفكر فيك بشكل سيئ.
قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في البحث عن معالج في مجتمعك؛ إذ يمكن للمعالج أن يعمل كشخص موثوق به، وقد يوفر العلاج مساحة مفيدة لاستكشاف ما يشعر به الشخص عند التحدث عن المشاعر والتجارب الصعبة، بما في ذلك الشعور بالخزي.
يمكنك أيضًا التفكير في تجربة مجموعة علاجية أو مجموعة دعم، فهذه مجموعات مصممة لمساعدة الأفراد على التجمع ومناقشة التجارب المشتركة مثل العار. هناك منظمتان في الولايات المتحدة تقدمان مجموعات دعم افتراضية وشخصية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق، والتي يمكن أن يتزامن معها العار، وهما تحالف دعم الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب، والتحالف الوطني للأمراض العقلية (إذا كنت تعيش خارج الولايات المتحدة، فيمكنك البحث عن منظمات مماثلة تقدم خدمات بالقرب منك)، ومع ذلك، هناك العديد من أنواع العلاج ومجموعات الدعم المختلفة التي يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من العار، إذ تركز بعض المجموعات على قضايا محددة (على سبيل المثال، الهويات المهمشة، والصدمات، والقلق، والاكتئاب، أو الخسارة والحزن)، بينما تستند مجموعات أخرى إلى الفئة العمرية أو قد يكون لها تركيز أو موضوع مختلف. يمكن أن يساعدك سؤال معالجك (إذا كان لديك واحد)، أو التواصل مع عيادة علاج محلية للسؤال عن المجموعات التي يعرفونها، أو إجراء بحث على الويب عن مجموعات العلاج المحلية في العثور على مجموعة قد تكون مناسبة لك.
نقاط رئيسة – كيفية التعامل مع الخجل
- الخجل هو تجربة عاطفية شائعة ومؤلمة: يميل الشعور بالخجل إلى التركيز على الشعور بأن هناك خطأ ما فيك، أو أنك مكسور أو معيب بطريقة ما.
- يمكنك أن تتعلم كيف تحدد مشاعر العار وتستجيب لها: يعاني العديد من الأشخاص من نمط من العار يدوم وينتشر في كل مكان. إن تعلم كيفية مواجهة مشاعر العار بالتعاطف مع الذات هو المفتاح لتغيير هذا النمط.
- تعرف إلى الخجل عندما يظهر في حياتك: إن الاحتفاظ بسجل للأفكار المتعلقة بالخجل يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة حول كيفية تعاملك مع نفسك والتحدث معها.
- افهم أصول شعورك بالخزي: يمكن أن تساهم العديد من أنواع التجارب، بدءًا من سوء المعاملة في مرحلة الطفولة وحتى الوصمة الاجتماعية، في الشعور بالخزي المزمن، وقد يكون من المفيد الاعتراف بالظروف التي كانت خارجة عن سيطرتك.
- راجع نفسك لتبني التعاطف مع الذات: عندما تشعر بالضيق، فإن سؤال نفسك عما قد يكون مفيدًا أو ما قد تحتاجه في لحظة معينة يمكن أن يساعدك في اكتشاف طرق أفضل للتعامل مع الموقف.
- حاول أن تكتب لنفسك رسالة تعبر فيها عن تعاطفك مع نفسك: فالرسالة المكتوبة لشخص تهتم به، ثم تعيد صياغتها وقراءتها على أنها رسالة موجهة إليك، قد تساعد في إيقاظ القدرة على التعامل مع نفسك بطريقة أكثر لطفًا واهتمامًا.
- اعترف بالأجزاء المختلفة من نفسك التي تظهر أمامك: حدد ردود الفعل المختلفة التي قد تكون لديك في موقف صعب واعمل على صياغة استجابة ذاتية متعاطفة مع كل منها.
- شارك في سياق العلاقات الآمنة: يتغذى الخجل على الصمت، وإحدى أكثر الاستراتيجيات فعالية لاستعادة القوة من الخجل هي التحدث عن تجربتك مع الأشخاص الذين تثق بهم.
تعلم أكثر
هل الخجل مفيد في بعض الأحيان؟
في حين أنه من غير المفيد على الإطلاق أن نتمسك بمعتقدات ذاتية قوية وسلبية متجذرة في الخجل (على سبيل المثال، الاعتقاد بأنك سيئ أو غير محبوب في الأساس)، فقد تجد نفسك تتساءل عما إذا كان الخجل يمكن أن يخدم في بعض الأحيان وظيفة مثمرة، على سبيل المثال، يعتقد بعض الناس أن الخجل يساعد في تحفيزهم على التغيير أو تحقيق أهداف معينة.
من الصحيح أحيانًا أن الخجل المرتبط بموقف معين يمكن أن يساعد في الحد من السلوكيات الضارة وتشجيع السلوكيات المؤيدة للمجتمع، خذ تدخين السجائر على سبيل المثال؛ إذ لسنوات عديدة، كان هذا سلوكًا مقبولًا اجتماعيًّا، كان الناس يدخنون في العمل، وفي المطاعم وعلى متن الطائرات، وبعد أن تم الاعتراف على نطاق واسع بأن التدخين ضار بصحتنا، تم تثبيطه، وتم حظره في العديد من الأماكن، والآن غالبًا ما يكون سلوكًا يحكم عليه الآخرون سلبًا. إذا كنت تدخن بانتظام وكنت حساسًا لهذه الوصمة الاجتماعية، فقد يبدأ مجرد ارتباطك بالتدخين في جعلك تشعر وكأنك أنت نفسك -بطريقة ما- مخطئ أو سيئ (على النقيض من الشعور بالذنب لأن شيئًا ما فعلته كان خطأ أو سيئًا)، قد تكون هذه التجربة قوية بما يكفي لتبدأ في إخفاء سلوكك وقد تتخذ خطوات للإقلاع عن التدخين.
إن عملية التغيير الناجمة عن الشعور بالخزي والخجل قد تؤثر أيضًا على أفكار ومعتقدات أخرى نعتنقها، فقد تشعر بالخزي بسبب اعتناقك لمعتقد سياسي معين على سبيل المثال، ما يشجعك على استكشاف البدائل. إن الشعور بالخزي الاجتماعي عندما يتم استيعابه، قد يحفز التغيير بقوة على المستوى الفردي، والذي قد يكون له -مثل العديد من التأثيرات القوية- تأثيرات إيجابية وسلبية.
إن ما يجب أن نضعه في الاعتبار هو أن الخجل ليس الدافع الوحيد (أو حتى الأفضل) للتغيير، ومن غير المرجح أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما يصبح مزمنًا ومنتشرًا، خذ على سبيل المثال استعارة نقل حمار عبر المدينة؛ فيمكنك جعل الحمار يتحرك في الاتجاه الذي تريده عن طريق ضربه بعصا أو إغرائه بجزرة. ولسبب ما، صدق العديد منا فكرة مفادها أنه من أجل تحفيز أنفسنا على العمل نحو تحقيق هدف ما، نحتاج إلى عصا كبيرة شائكة، وليس لدينا الكثير من الممارسة لتشجيع أنفسنا بلطف ومحبة، أو استخدام المكافأة بدلًا من العقاب. والنقطة هنا ليست مناقشة أي الطرق أكثر فعالية، بل هي الاعتراف بأن لدينا خيارات حول كيفية التعامل مع التغيير، ويمكننا تبني نوع التحفيز الذي يخدمنا بطريقة مستدامة.
