لقد مررنا جميعًا بتلك اللحظات: الرغبة في الانسحاب وتجنب التجارب التي نعلم أننا سنستمتع بها — حتى عندما نكون في أشد الحاجة إلى رفع مزاجنا. نتجنب الذهاب إلى حفلة عيد ميلاد. نلغي موعد الغداء. الأمور ببساطة لا تبدو تستحق العناء. ثم، في الغالب، نشعر بأسوأ مما كنا عليه سابقًا.
فكيف تجد الدافع للخروج، خصوصًا عندما تشعر بالإحباط، أو التوتر، أو التعب، أو الوحدة؟ إحدى الاستراتيجيات المثبتة هي تقوية ما يسميه علماء النفس ""حساسية المكافأة"".
دافعنا للسعي وراء السعادة هو بمثابة عضلة يمكننا تطويرها. وكذلك قدرتنا على التمتع بالتجارب. ويمكن لأي شخص تقريبًا أن يتعلم كيفية تعزيز حساسية المكافأة لديه من خلال تدريب نفسه على ملاحظة والاستمتاع بمشاعره الإيجابية. وهذا صحيح حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق ويجدون صعوبة في الشعور بالمتعة، وهي حالة تعرف باسم ""اللامتعة"".
بالطبع، جميعنا نواجه صعوبة في السعي وراء المتعة أحيانًا. في أحد الأيام، أخذت أولادي الصغار إلى الشاطئ لقضاء عطلة نهاية الأسبوع. وقبل ساعات من رحلتنا، علمت بوفاة صديق لي. وكان الخبر قد أصابني بالخدر، ولم أكن في حالة مزاجية جيدة للاستمتاع، رغم أنني أردت أن أجعل الأمور مميزة لعائلتي.
من ضمن عملي كمعالج نفسي، أتعلم كيفية مساعدة الناس في إدارة مشاعرهم. وكما أخبر مرضاي، من الممكن أن نقر بمصادر الألم المشروعة وفي نفس الوقت ندرك أن اللحظات السعيدة تعزز رفاهنا.
الاستراتيجيات المدعومة بالأبحاث أدناه، والتي أستخدمها في ممارستي، ساعدتني على الاستفادة القصوى من رحلتنا.
حساسية المكافأة والصحة العقلية
عند الحديث عن علاج الصحة العقلية، يميل الأطباء والمعالجون إلى التركيز على تخفيف الأعراض السلبية لدى مرضاهم — فهم يريدون ""إزالة السيء""، كما أوضحت أليشيا مويّريت، أستاذة علم النفس في جامعة ساذرن ميثوديست.
ومع ذلك، فإن معظمنا لا يحتاج فقط إلى تقليل الألم، بل يحتاج أيضًا إلى زيادة الفرح.
في الواقع، يمكن أن يكون تعزيز المشاعر الإيجابية أولوية أعلى للمرضى من مجرد التحكم في أعراض الاكتئاب. وتشير الأبحاث إلى أن العلاجات المبنية على هذه الفكرة يمكن أن تكون فعّالة.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2023 بقيادة د. مويّريت أنه عندما شارك البالغون الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق في 15 أسبوعًا من العلاج النفسي الذي يركز على تعزيز المشاعر الإيجابية، فقد أفادوا بتحسن أكبر مقارنة بمجموعة تلقت علاجًا يركز على تقليل المشاعر السلبية.
وقد أظهرت التدخلات الأقصر أيضًا فوائد. ففي دراسة أجريت في 2024 وشارك فيها 85 طالبًا بقيادة لوكاس لافرينير، أستاذ مساعد في علم النفس في كلية سكيديور، تلقى المشاركون الذين يعانون من القلق إشعارات منتظمة عبر الهواتف الذكية للتخطيط للأنشطة الممتعة، والاستمتاع باللحظات الإيجابية، والتطلع للأحداث الإيجابية في المستقبل. وبعد أسبوع، أظهروا تحسنًا كبيرًا في مشاعر التفاؤل.
تمرين لتعزيز حساسية المكافأة
لتعزيز حساسية المكافأة لديك، يمكنك تجربة تمرين مستند إلى خطط العلاج في هذه الدراسات. اجعلها عادة يومية طالما أنها مفيدة لك، ولكن التزم بها لمدة أسبوع على الأقل.
ابدأ بتخطيط نشاط واحد يوميًا يجعلك سعيدًا أو يمنحك شعورًا بالإنجاز. سيساعدك هذا في تقليل احتمال تأجيل التجارب الإيجابية. كن واقعيًا — قد يكون الأمر بسيطًا مثل تناول وجبة خفيفة مفضلة، قراءة بعض صفحات من رواية أو الاتصال بأحد الأصدقاء عبر فيس تايم.
بعد أن تستمتع بلحظتك اليومية، أغمض عينيك وكرر بصوت عالٍ، في الزمن الحاضر، أين ومتى شعرت بأكبر قدر من الفرح. ركز على التفاصيل والإحساس الجسدي، مثل النسيم الذي يبرد وجهك بينما تشرق الشمس. قد تشعر أن هذا التمرين مبتذل، لكن لا تتجاهل التفاصيل، كما حذرت د. مويّريت. الفكرة ليست فقط في تذكر كيف شعرت، بل في تعزيز تلك المشاعر وإعادة تجربتها.
يسمي علماء النفس هذه العملية من تحديد والتفاعل مع المشاعر الإيجابية ""التذوق"".
كما قال د. لافرينير: ""زيادة توهج المشاعر الإيجابية"" يقوي ذاكرتك لها، ويزيد من دافعك للبحث عنها في المستقبل. يساعد التذوق أيضًا في مواجهة ميل الإنسان الطبيعي للتركيز على وتذكر الجوانب السلبية للحدث: مثل الصديق الذي تأخر لمدة 15 دقيقة، أو الشيء الذي تمنيت لو لم تقله.
طرق إضافية لتمديد المشاعر الإيجابية
إليك بعض التعديلات الدقيقة ولكن القوية التي يمكنك القيام بها لرعاية عقلية إيجابية:
توسيع مفردات الفرح الخاصة بك: كثير منا يعاني من صعوبة في تسمية مشاعرنا الإيجابية أبعد من كلمات مثل ""جيد""، ""ممتاز""، أو ""رائع"". لكن الأبحاث تشير إلى أن إيجاد كلمات أكثر دقة لوصف تلك المشاعر يمكن أن يُعززها ويُشعرنا بها أكثر، كما قالت د. مويّريت. عند التفكير في كيفية شعورك تجاه شيء ما، حاول أن تكون دقيقًا، واستخدم كلمات مثل هادئ، مسرور، مندهش، مبتهج، مُلهَم.
مشاركة أفضل لحظاتك: فكّر في التفاصيل التي غالبًا ما تشاركها عندما يُطلب منك التحدث عن يومك أو رحلتك الأخيرة. قد يكون من المغري التذمر. ولكن الحديث عن ما جعلك أكثر سعادة يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن، وينقل تلك السعادة لشخص آخر — كما يقوي الرابط بينكما، وفقًا لتشارلي تايلور، أستاذ الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا، سان دييغو.
ابحث عن الجوانب الإيجابية: مع الممارسة، من الممكن أن نلاحظ الجوانب الإيجابية المخفية في الأشياء التي قد نراها في البداية سلبية، كما قال د. تايلور. على سبيل المثال، إذا دعوت زملاءك في العمل للتجمع وحضر شخص واحد فقط، قد ترى ذلك فشلًا. ولكن الجانب الإيجابي، كما قال، هو أنك قد تعرفت على ذلك الشخص بشكل أفضل.
توقع النجاحات المستقبلية: إذا كان النظر إلى تقويمك يُثير مشاعر الكآبة، قالت د. مويّريت، اختر حدثًا قادمًا وفكّر في أفضل نتيجة ممكنة. إذا كنت متعبًا وترغب في التخلي عن لقاء مع صديق لممارسة التمرين، تخيل فئة تدريب مليئة بالطاقة. تصور أنكما تبتسمان لبعضكما البعض عبر الغرفة، وتشعران بالفخر. يمكن أن تساعد هذه الصور الذهنية في تحفيزك وتجعلك أكثر استعدادًا لتجارب مُحفزة ومشرقة، كما شرحت د. مويّريت.
امنح نفسك الإذن للشعور بالسعادة
تذكر أيضًا أنه من الطبيعي أحيانًا أن تشعر بعدم الراحة مع المشاعر المبهجة، خاصة إذا كنت تعاني من الاكتئاب والقلق.
قال د. لافرينير: ""بعض الناس قد يشعرون بالضعف عندما يسمحون لأنفسهم بالشعور بالسعادة"". يمكن أن يجعلك القلق تشعر وكأنك جاهز للرد على التهديدات — ولكن من خلال الاستعداد المستمر للكوارث، نفتقد السعادة التي أمامنا في الوقت الحالي.
في رحلتي الأخيرة مع أولادي في عطلة نهاية الأسبوع، كان من الصعب السماح لنفسي بالاستمتاع. ولكن مشاركة المارشميلو بالقرب من المحيط المتلألئ ما زالت تملؤني بسعادة طويلة الأمد. تأكدت من التوقف واستمتاع أفضل اللحظات، مثل عندما قدم لنا بعض بائعي الزهور حفنات من الأزهار من قوس زفاف كانوا يفككونه بالقرب من الشاطئ. شعرت بموجات من الحزن تتصاعد خلال الرحلة، وأنا أفكر في الصديق الذي فقدته، لكن السماح لنفسي بالغمر في الحب والمرح ساعدني في استعادة توازني مرة أخرى.
قال د. لافرينير: ""الحقيقة هي أنه في بعض الأحيان يجب أن نتصرف كأشخاص سعداء إذا أردنا حقًا أن نكون سعداء"".
المصدر: ذا نيويورك تايمز
