ملخص المقال
الاكتئاب الليلي هو مصطلح يُستخدم لوصف تدهور المزاج والأعراض الاكتئابية التي تحدث أو تزداد سوءًا في الليل. قد يرتبط هذا الشعور بالحزن والقلق نتيجة لاضطراب الإيقاعات البيولوجية أو الأرق. لتحسين المزاج الليلي، يُنصح باتباع عادات نوم جيدة مثل تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. إذا استمر المزاج المنخفض أو تدهور بشكل كبير، يجب طلب المساعدة الطبية.المصدر: نيويورك تايمزكريستينا كارونليس من غير المألوف أن تطلق عقولنا سيلًا من المشاعر الصعبة تحت غطاء الظلام: قد تظهر الحزن والأفكار السلبية في الليل، مما يجعل النوم صعب المنال.غالبًا ما يشير الناس على وسائل التواصل الاجتماعي وأماكن أخرى إلى ذلك باسم ""الاكتئاب الليلي"". لكن هل هذا حقًا موجود؟ وإذا كان الأمر كذلك، لماذا يشعر بعض الناس بالضيق في الليل؟قال الخبراء إن الشعور بالانخفاض بعد الغسق لا يعني بالضرورة أنك تعاني من حالة صحية عقلية. يمكن أن يساعد فهم سبب حدوث ذلك في اتخاذ خطوات لتحسين شعورك.ما هو الاكتئاب الليلي؟الاكتئاب الليلي هو مصطلح عام للأعراض الاكتئابية التي تظهر أو تزداد سوءًا في وقت متأخر من الليل. وهو ليس تشخيصًا بحد ذاته.بينما يمكن أن تزداد القلق أيضًا في الليل، مما يجعل الناس يشعرون بالقلق والتوتر وعدم الراحة، يتميز الاكتئاب الليلي بشكل أفضل بمزاج منخفض.قالت الدكتورة تيريزا ميسكيمين ريفيرا، أستاذة الطب النفسي السريرية في جامعة روتجرز ورئيسة الجمعية الأمريكية للطب النفسي المنتخبة: ""إنه شعور بالحزن"". ""إنه ذلك الشعور: لا توجد فرحة. حياتي مملة جدًا.""يمكن أن يشعر الاكتئاب الليلي أيضًا بعدم الراحة - ""ليس فقط في عقلك، ولكن في جسمك""، أضافت الدكتورة ريفيرا، خاصة إذا كانت هذه المشاعر تعيق الحصول على قسط كافٍ من النوم.لماذا يؤثر الليل على مزاجك؟هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تدهور مزاجك في وقت متأخر من الليل، بما في ذلك الأرق، الوحدة، الكحول أو المخدرات. لكن إيقاعاتنا البيولوجية، أو ساعة الجسم، تلعب أيضًا دورًا.تساعد ساعة جسمنا في التحكم في متى نشعر باليقظة في الصباح، والجوع في أوقات الوجبات، والنعاس في الليل. كما تساعد في تنظيم عمليات مهمة مثل درجة حرارة الجسم، مستويات الهرمونات، والجهاز المناعي. تتحكم الإيقاعات البيولوجية في بداية ""الليل البيولوجي"" لديك، مما يخبر غدتك الصنوبرية بإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تحفيز النوم.وإذا لم تكن ساعة جسمك متوافقة مع دورة النوم والاستيقاظ لديك، فقد يكون لذلك آثار سلبية على المزاج.على سبيل المثال، وجدت الدراسات التي أجريت على العمال الليليين أن العمل خارج ساعات العمل العادية مرتبط بزيادة خطر الاكتئاب والقلق، من بين مشاكل صحية أخرى.على الرغم من أن الاكتئاب الليلي يمكن أن يكون عرضًا للاكتئاب السريري، تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس، بما في ذلك أولئك الذين لا يعانون من اضطرابات المزاج، سيشعرون بالسوء نتيجة السهر لفترة متأخرة أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا.وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 21 بالغًا صحيًا أن المشاعر الإيجابية والسلبية تم قياسها على فترات أربع ساعات، ووجدت أن المشاعر السلبية بلغت ذروتها في منتصف الليل حوالي الساعة 3 صباحًا.استخدمت دراسة صغيرة أخرى نوعًا مختلفًا من القياس يسمى مقياس المزاج البصري لتقييم شعور المشاركين كل ساعة وأظهرت وجود صلة بين الإيقاعات البيولوجية وأعراض المزاج الاكتئابي. في الدراسة، ارتفع المزاج المنخفض طوال الليل وبلغ ذروته حوالي الساعة 8 صباحًا.قد تصل هذه المشاعر إلى ذروتها في وقت مبكر بالنسبة للأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا بشكل طبيعي.ماذا يمكنك أن تفعل لتحسين شعورك في الليل؟للتقليل من أعراض الاكتئاب في الليل، ابدأ بأساسيات نظافة النوم الجيدة.أوصت الدكتورة سارة ل. تشيلابا، أستاذة مساعدة في جامعة ساوثهامبتون التي درست العلاقة بين الإيقاعات البيولوجية والمزاج، بتحديد أوقات نوم واستيقاظ منتظمة، وتجنب القيلولة خلال النهار وتخزين الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. من المهم أيضًا الحفاظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة وباردة.إذا كنت تشعر بالانخفاض في الليل على الرغم من اتخاذ هذه الخطوات، فكر في ما قد يكون السبب وراء عدم ارتياحك.هل هناك سبب جسدي؟هل تناولت، على سبيل المثال، كمية كبيرة من القهوة اليوم، أو شربت الكحول أو تناولت وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة؟ يمكن أن تعيق هذه الأمور نومًا جيدًا، مما قد يؤدي بدوره إلى أعراض اكتئابية.هل هناك شيء يثقل كاهلك؟نصحت الدكتورة ريفيرا بالاحتفاظ
بقلم وورقة بجانب سريرك لتدوين أي أفكار ثم إعادة النظر فيها خلال النهار. هذا يسمح لك بمعالجة مخاوفك لاحقًا، لأنه عادةً ما يكون هناك القليل جدًا مما يمكن القيام به بشأنها في الساعة 2 صباحًا.
حاول تجنب اتخاذ أي أحكام أو قرارات عندما تكون مستيقظًا في الليل وبدلاً من ذلك، ركز على أمور أقل جدية، نصح الدكتور ألفريد ج. لووي، أستاذ فخري في الطب النفسي في جامعة أوريغون للصحة والعلوم وخبير في الميلاتونين والإيقاعات البيولوجية.
قال: ""عندما تستيقظ في الصباح، يجب أن يتحسن مزاجك، ويجب أن تكون لديك نظرة أقل تشاؤمًا عما كنت تشعر بالقلق بشأنه قبل بضع ساعات.""
إذا وجدت أن مزاجك المنخفض لا يتحسن خلال النهار وبدلاً من ذلك يستمر لفترة طويلة، فمن المهم البحث عن مساعدة من مقدم الرعاية الصحية، وفقًا للخبراء.
وإذا أصبحت مشاعرك في الليل شديدة وشملت الخوف، أو جنون العظمة، أو العصبية، أو الاندفاع، أو الأفكار الانتحارية، فإنه من الضروري البحث عن الرعاية بسرعة أو الاتصال بالرقم 988، وهو خط المساعدة الوطني للانتحار، حسبما قالت الدكتورة ريفيرا.
