لا تستطيع النوم؟ جرب هذا البديل المثبت للعلاج بالأدوية

المصدر: نيويورك تايمز

كريستينا كارون

يعاني حوالي واحد من كل أربعة بالغين في الولايات المتحدة من أعراض الأرق كل عام. في معظم الحالات، تكون هذه الأعراض قصيرة الأمد، ناتجة عن أمور مثل التوتر أو المرض. ولكن يُقدّر أن واحداً من كل عشرة بالغين يعاني من الأرق المزمن، مما يعني صعوبة في النوم أو البقاء نائماً ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

إن الحرمان من النوم لا يسبب فقط مشكلات صحية جسدية، بل يمكن أن يؤذي عقولنا أيضاً. على سبيل المثال، وجدت استطلاعات حديثة من مؤسسة النوم الوطنية ارتباطاً بين سوء صحة النوم والأعراض الاكتئابية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن نقص النوم يمكن أن يجعل الأشخاص الأصحاء يعانون من القلق والضيق. ولحسن الحظ، هناك علاج مدروس ومثبت للأرق يعمل عادة في ثماني جلسات أو أقل: العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو C.B.T.-I.

إذا لم تتمكن من العثور على مقدم خدمة، فإن تعليم C.B.T.-I. سهل الوصول إليه عبر الإنترنت. ومع ذلك، نادراً ما يكون هذا هو الخيار الأول الذي يجربه الناس، كما قال أريك براثر، باحث في النوم في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، الذي يعالج المرضى الذين يعانون من الأرق.

بدلاً من ذلك، غالباً ما يلجأون إلى الأدوية. وفقاً لاستطلاع عام 2020 من مراكز السيطرة على الأمراض، أفاد أكثر من 8 في المئة من البالغين أنهم يتناولون أدوية النوم كل يوم أو معظم الأيام لمساعدتهم على النوم أو البقاء نائمين.  

وجدت الدراسات أن C.B.T.-I. فعالة مثل استخدام أدوية النوم على المدى القصير وأكثر فعالية على المدى الطويل. تشير بيانات التجارب السريرية إلى أن ما يصل إلى 80 في المئة من الأشخاص الذين يجربون C.B.T.-I. يرون تحسناً في نومهم ويجد معظم المرضى الراحة في أربع إلى ثماني جلسات، حتى لو كانوا يعانون من الأرق لعقود، كما قال فيليب جيرمان، مدير مختبر النوم وعلم الأعصاب والاضطرابات النفسية في جامعة بنسلفانيا.

يمكن أن تحمل مساعدات النوم مخاطر، خاصةً بالنسبة لكبار السن، الذين قد يعانون من مشكلات مثل السقوط أو مشاكل الذاكرة أو الارتباك نتيجة لاستخدام الدواء. في المقابل، يُعتبر C.B.T.-I. آمناً للبالغين من جميع الأعمار. يمكن أيضاً تعديله للاستخدام مع الأطفال.  

ما هو C.B.T.-I؟  

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن C.B.T.-I. يركز بالكامل على نظافة النوم — الروتين والبيئة التي تسهم في نوم جيد، كما قالت شيلبي هاريس، عالمة نفس تمارس في منطقة مدينة نيويورك وتخصصت في C.B.T.-I.

يستخدم C.B.T.-I. سلسلة من العلاجات لاستهداف السلوكيات التي تعيق النوم، مثل القيلولة أثناء النهار أو استخدام الأجهزة الرقمية قبل النوم، ويستبدلها بأخرى أكثر فعالية، مثل الالتزام بوقت استيقاظ ثابت. ولكنه أيضاً يهدف إلى معالجة القلق والمعتقدات السلبية حول النوم.

في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي الأرق إلى الشعور بأن النوم أصبح ""غير متوقع ومقطوع""، كما قال الدكتور براثر. ""كل يوم يفكر الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن في 'كيف سأنام الليلة؟'""  

يعلم C.B.T.-I. الناس طرقاً مختلفة للاسترخاء، مثل التنفس العميق وتأمل اليقظة، ويساعد المرضى على تطوير توقعات واقعية حول عادات نومهم.

من المهم بشكل خاص أن يتعلم الأشخاص الذين يعانون من الأرق رؤية سريرهم كمكان للنوم المريح بدلاً من ربطه بالتقلب والقلق. يُطلب من المرضى الذين يخضعون لـ C.B.T.-I. النهوض من السرير إذا لم يكونوا نائمين بعد حوالي 20 أو 30 دقيقة وممارسة نشاط هادئ في إضاءة خافتة لا تتضمن الإلكترونيات. بالإضافة إلى ذلك، يُقال لهم البقاء في السرير فقط أثناء الشعور بالنعاس أو النوم.

""يؤدي C.B.T.-I. إلى نوم أكثر تجانساً ووقت أقل للخلود إلى النوم، وهو مكسب كبير للعديدين""، كما قالت الدكتورة هاريس.

كيف تجد مقدم خدمة؟  

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، قم أولاً بزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد أي مشكلات جسدية (مثل اختلال الغدة الدرقية، أو الألم المزمن، أو انقطاع النفس النومي) أو مشكلة نفسية مثل الاكتئاب التي قد تتطلب علاجاً منفصلاً، كما قال الخبراء.

يمكنك البحث عن مقدم خدمة يكون عضواً في جمعية الطب السلوكي للنوم أو استخدام دليل مقدمي C.B.T.-I. الدولي في بن. قد يقدم لك طبيب الرعاية الأولية إحالة أيضاً. إذا كنت تستخدم دليل معالجين عبر الإنترنت مثل Psychology Today، كن حذراً من أولئك الذين يدعون تقديم علاج الأرق ولكن ليس لديهم تدريب محدد في C.B.T.-I.، كما حذرت الدكتورة هاريس.  

قد يكون العثور على شخص متخصص في C.B.T.-I. صعباً — خاصةً من يقبل التأمين — لأنه يوجد أقل من 700 طبيب مدرب في الطب السلوكي للنوم في الولايات المتحدة. ووجدت دراسة عام 2016 أنهم موزعون بشكل غير متساوٍ: 58 في المئة من هؤلاء المقدمين يمارسون في 12 ولاية. العيادة التي يعمل فيها الدكتور براثر، على سبيل المثال، لديها مئات الأشخاص في قائمة الانتظار.

هل يمكنك تجربة C.B.T.-I. بدون مقدم خدمة؟  

وجدت مراجعة للتجارب السريرية أن برامج C.B.T.-I. عبر الإنترنت ذاتية التوجيه كانت فعالة تماماً مثل الاستشارة المباشرة لـ C.B.T.-I. إذا كنت مدفوعاً ذاتياً، فهناك العديد من الموارد منخفضة التكلفة أو المجانية التي يمكن أن تعلمك المبادئ الأساسية.

أحد الخيارات هو البرنامج الذي يستمر خمسة أسابيع ""التغلب على الأرق""، والذي يتراوح سعره من حوالي 50 دولاراً لدليل PDF إلى 70 دولاراً لإصدار يتضمن تقنيات استرخاء صوتية وتعليقات حول مذكرات نومك من الدكتور غريغ د. جاكوبس، خبير النوم والأرق الذي طور البرنامج

يمكنك أيضاً الاطلاع على تطبيق ""مدرب الأرق""، وهو تطبيق مجاني أنشأته وزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية ويمكن استخدامه من قبل أي شخص. يقدم خطة تدريب أسبوعية موجهة لمساعدتك في تتبع وتحسين النوم؛ نصائح للنوم؛ مذكرات نوم تفاعلية؛ وتعليقات شخصية.

قال الدكتور هاريس إن Sleepio هو تطبيق آخر ذو سمعة طيبة. كما توجد موارد مجانية عبر الإنترنت من الجمعية الأمريكية لطب النوم (A.A.S.M) وكتيبات تعليمية من المعاهد الوطنية للصحة، والتي تتضمن نموذجاً لجدول النوم ودليلاً للنوم الصحي.

ولأولئك الذين يفضلون تجنب التكنولوجيا تماماً، أوصى أكثر من خبير بكتيب العمل ""هدئ عقلك واذهب إلى النوم"" من تأليف كولين إي. كارني وراشيل مانبر.