المصدر: نيويورك تايمز
هولي بيرنز
هناك بعض الأشياء التي نعلم جميعًا أنه يجب علينا القيام بها لنشعر بتحسن: شرب المزيد من الماء، والمشي أكثر، وتقليل تناول التكيلا. التأمل هو شيء آخر - أظهرت الأبحاث أنه يساعد في كل شيء من القلق والاكتئاب إلى تحسين النوم، وتقليل مستويات التوتر، وتخفيف الألم المزمن.
ولكن إذا كنت جديدًا في التأمل، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لذا ابدأ بخطوات صغيرة - بخمس دقائق من تمارين التنفس لتهدئة وتركيز العقل كل صباح.
ليس فقط أنه ""يحدد نغمة اليوم""، كما قالت الدكتورة إيفا تسودا، مدربة التأمل في مركز يوماتس ميموريال للصحة العقلية، ولكن التأمل في وقت مبكر قد يجعل من السهل الالتزام بالممارسة. في دراسة حديثة شملت حوالي 900,000 مستخدم لتطبيقات التأمل، كان أولئك الذين تأملوا في الصباح أكثر احتمالًا للحفاظ على هذه العادة.
إليك كيفية بدء يومك - كل يوم - بتأمل سريع وبسيط.
حدد المكان والوقت الذي ستتأمل فيه.
ألمى إيفانوفيتش، مالكة استوديو التأمل ""الشمس والقمر"" في شيكاغو، تتأمل كل صباح بعد استيقاظها، جالسة على الأرض مقابل إطار سريرها. إن تخصيص مكان معين يساعد في الحفاظ على الاستمرارية، كما قالت، لأنه ""مثل نمط. عندما ترى تلك المساحة، يكون الأمر مثل 'حسنًا، هذا ما نفعله هناك.'""
ارتبط بالممارسة بشيء تفعله بالفعل كل صباح، مثل تنظيف أسنانك. وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين قاموا بتأمل ضمن التطبيق ""مرتبط"" بروتين صباحي استمروا في التأمل لفترة أطول.
اضبط مؤقتًا.
حتى لو كانت صباحك فوضوية، تشير الأبحاث إلى أن خمس دقائق فقط من التأمل يمكن أن تقلل من التوتر والقلق لبقية اليوم. تفضل السيدة إيفانوفيتش استخدام ساعة رملية حتى تتمكن من مشاهدة الرمال المتحركة، ولكن جرس رقمي على هاتفك يعمل أيضًا، كما قالت - ""فقط اجعلها شيئًا لطيفًا، مثل جرس أو رنين.""
ولا تخف من الذهاب لنصف الطريق. ""إذا كنت في حالة قلق شديد أو تشعر بالألم، حتى خمس دقائق قد تبدو طويلة جدًا""، كما قالت. ""اضبط مؤقتك لمدة دقيقتين ونصف، انظر كيف تشعر، ثم اضغط على التكرار.""
ركز على حواسك.
بعد ذلك، اجلب انتباهك إلى جسدك. ""ما هي الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها؟ ربما تكون قدميك تلمسان الأرض أو ألم في ظهرك""، كما قالت الدكتورة تسودا. لاحظ أي أصوات أو روائح صباحية، جودة الضوء، حتى طعم متبقي في فمك.
بعد دقيقة أو نحو ذلك من هذا، ""أحب ممارسة أن أشاهد أنفاسي""، كما قالت أديتي شاه، مدربة التأمل لشركة ""بيليتون"" للياقة البدنية. ""انتبه لكل شهيق وزفير.""
أضف مانترا.
أظهرت الأبحاث أن التأمل القائم على المانترا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية ويمكن أن يقلل حتى من ارتفاع ضغط الدم.
لمساعدتك في التركيز على تنفسك، قالت السيدة إيفانوفيتش، جرب تكرار ""داخل"" عند الشهيق و""خارج"" عند الزفير - سواء بصوت منخفض أو بصوت عالٍ.
يمكنك تخصيص مانترا ""لأي نوع من الصفات التي ترغب في جلبها إلى يومك""، كما قالت. جرب ""أنا"" عند الشهيق، و""ممتن""، ""حاضر""، ""مسترخي"" أو أي كلمة أخرى تشعر بأنها مناسبة عند الزفير.
صحح نفسك بلطف.
قد يبدو التأمل مرعبًا لأن ""ليس لدينا صورة واضحة عما يبدو عليه النجاح""، كما قالت السيدة شاه. عندما بدأت التأمل لأول مرة، كانت تشعر غالبًا بأنها ""متأملة سيئة"" عندما تتشتت انتباهها.
على الرغم من أفضل جهودك، ستدخل أفكار شاردة غالبًا. المفتاح هو عدم رؤية ذلك كفشل.
""بغض النظر عن مدى خبرتك، فإن عقلك سيتجول""، كما قالت السيدة إيفانوفيتش. عندما يحدث ذلك، قم بإعادة توجيه نفسك بلطف إلى تنفسك. استخدم نبرة صبورة ومتسامحة كما تفعل مع طفل أو حيوان أليف، أضافت. ""مثل، 'أوه، لا، ليس هناك، عد إلى هنا.'""
قد تجد أن الاستماع إلى تأمل موجه يساعدك على البقاء أكثر تركيزًا ويمنحك اللبنات الأساسية للتأمل بمفردك.
""الغرض الرئيسي من التأمل""، كما قالت الدكتورة تسودا، هو ""تدريب أنفسنا على أن نكون حاضرين مع تجربتنا دون انتقاد أو حكم على أنفسنا.""
أضف بعض الحركة.
ليس الجميع سيكون مرتاحًا مع التأمل الجالس، حتى لو كان لمدة خمس دقائق، خاصة الأشخاص الذين يتشتت انتباههم بسهولة. أيضًا، ""إذا كنت قلقًا جدًا، فمن شبه المستحيل الجلوس ساكنًا مع أفكارك""، كما قالت الدكتورة تسودا.
يمكن أن تضاعف دمج اليقظة مع الحركة فوائد كليهما. بعد استيقاظك، بينما لا يزال اليوم باردًا، اعتبر القيام بتأمل مشي سريع، والذي أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الضيق النفسي (وقد يخفف الاكتئاب ويحسن التوازن لدى كبار السن).
بينما تمشي، ابحث عن شيء من حولك بكل لون من ألوان قوس قزح: زهرة حمراء، لافتة برتقالية، قميص أصفر، وهكذا.
وإذا دخلت أفكار أخرى، قالت الدكتورة تسودا، ""أعد نفسك ولاحظ كيف يشعر جسدك عندما تمشي. استمع إلى زقزوق الطيور. كن حاضرًا بالكامل.""
