ما تحتاج إلى معرفته
بصفتي عالمة نفس تدعم الرياضيين النخبة في مساعيهم التنافسية، أقضي معظم وقتي مع الأفراد الذين يتطلب عملهم أداءً بأقصى إمكاناتهم، ولكن في الوقت نفسه يطلب منهم الاستسلام في النهاية لحقيقة أنهم لا يملكون السيطرة الكاملة على النتيجة. الفوز مثير، لكن الفوز ليس مضمونًا أبدًا؛ هذا يعني أن عملائي -الذين شملوا لاعبي الجولف المحترفين، ولاعبي كرة القدم والتنس، والرياضيين الجامعيين النخبة، والأولمبيين- يعرفون جيدًا ارتكاب الأخطاء وفي بعض الأحيان الفشل.
تقدم وسائل الإعلام الرياضية نظرة قريبة وشخصية على المنافسين في خضم خسارة مؤلمة. من السهل استحضار صورة رياضي محبط: وضعية منحنية، عيون منخفضة، وثقل العالم على كتفيه. بالتأكيد، أي منا يعدُّ نفسه منافسًا -في الرياضة أو غيرها- يمكن أن يتعاطف مع تلك الصورة على مستوًى ما، نعرف الشعور بالغرق في البطن الذي يصاحب ألم الخسارة؛ خيبة الأمل من الخسارة شعور عالمي. وعلى الرغم من أن القليل منا يمكن أن يرتبط بتجربة كونه لاعب كرة قدم محترف، ليس عليك أن تكون رياضيًّا محترفًا لتستخلص الدروس من علم النفس الرياضي والأداء التي يمكن أن تساعدك في مساعيك الخاصة، سواء أكنت تتنافس في مباريات فنون الدفاع عن النفس، أم مسابقات الفنون الأدائية، أم بطولات البوكر حتى.
درس أساسي هو أن فعل الخسارة ليس المشكلة في حد ذاته؛ المشكلات غالبًا ما تنشأ في علاقة الشخص بمفهوم الخسارة وفي كيفية استجابته للخسارة. جزء مما يميز المنافسين النخبة حقًّا عن نظرائهم هو قدرتهم على الاستجابة للخسائر بطرائق تؤدي إلى النمو بدلًا من الاندماج مع ألم الخسارة.
الخسارة جزء من عملية النمو
عندما تعرض لاعب كرة القدم الأمريكية، كام نيوتن، للانتقاد بسبب مغادرته المفاجئة لمؤتمر صحفي بعد مباراة سوبر بول، رد قائلًا: “أرني خاسرًا جيدًا وسأريك خاسرًا”. في حين أن هذا النوع من التفكير يكثر في المجالات التنافسية، يعرف علماء النفس المتخصصون في الأداء أن هذا غالبًا ما يعوق تقدم الأشخاص. يتحسن الرياضيون والفنانون وغيرهم عندما يدفعون أنفسهم لتجربة أشياء جديدة؛ ليكونوا عرضة للضعف، وليبدؤوا من جديد. كل واحدة من هذه المحاولات قد تتضمن ارتكاب الأخطاء والفشل أحيانًا.
الخسارة مؤلمة، لكنّ المتنافسين لا يمكنهم النمو أو قيادة حياة أكثر معنًى إذا رفضوا قبول أن الخسارة جزء من عملية النمو والإتقان. إذا كان هدفك هو تجنب ألم الخسارة تمامًا؛ فمن المرجح أن ترفض المخاطرة، أن تتجنب التحديات، وأن “تلعب بشكل صغير”. الخوف من الفشل يمكن أن يجعلك عالقًا، وبالمثل، التمسك بالخسائر بشدة يمكن أن يمنعك من التقدم. قد تندمج عقليًّا مع خسارتك، متركزًا على مشاعر النقص وخيبة الأمل والإحباط؛ هذه المشاعر طبيعية، لكن التمركز حولها يشكل عقبة رئيسية أمام النجاح. الأخبار الجيدة هي أنك يمكن أن تتعلم كيف تحمل الأفكار والمشاعر التي تصاحب الخسارة بلطف أكبر، فعل ذلك يجهزك بشكل أفضل لـ “العودة إلى الحصان” بسرعة بعد الانتكاسة. العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، وهو نهج علاجي شائع للتعامل مع العديد من القضايا النفسية، يفترض أن الكثير من معاناة الإنسان تحدث نتيجة لمحاولة تجنب أو السيطرة على الألم. على الرغم من أن ACT يُستخدم نهجًا علاجيًّا عامًّا؛ فإن العديد من ممارسي علم النفس الرياضي (بمن فيهم أنا) يجدون إطاره مفيدًا في العمل مع الرياضيين النخبة. ACT هو علاج سلوكي من “الموجة الثالثة” يشجع على الانتباه الواعي للحظة الحالية والتصرف بطرائق مدفوعة بالقيم، بالإضافة إلى ذلك، يعلمنا أن الألم لا مفر منه؛ وبذلك، يقترح ACT أننا سنكون قادرين على متابعة حياة غنية وذات معنى لأننا نقبل الألم والنضال جزءًا من تلك العملية.
عندما تبدأ في إعادة توجيه انتباهك من ألم الخسارة إلى الدروس التي يمكنك تعلمها منها، ستكون في طريقك نحو أن تصبح “خاسرًا أفضل”. الألم والخسارة هما جزء من رحلة حياة عيشَت جيدًا، بالاعتماد على بعض التقنيات من ACT ومهارات نفسية أخرى أستخدمها في ممارستي، دعونا نستكشف كيف يمكنك التعامل بشكل أفضل مع ألم الخسارة وتعلم الارتباط بالخسائر بطرائق تساعدك على النمو.
ما يجب فعله
إذا كانت الخطوة الأولى في أن تصبح خاسرًا أفضل هي قبول أن الخسائر جزء من تجربة ذات معنى؛ فما الذي يأتي بعد ذلك؟
واجه ألم الخسارة بالحضور الذهني mindfulness
ممارسة الحضور الذهني تعني الانتباه إلى اللحظة الحالية دون الحكم عليها أو التعلق بها. أقوى تشبيه صادفته لتوضيح اليقظة هو تخيل نهر جارٍ؛ النهر يمثل تدفق تجاربنا: الأحاسيس والأفكار والمشاعر. عندما لا نكون واعين، نكون منغمسين تمامًا في تيار النهر ونجرف معه، نحن مستهلكون بالكامل بتجربة معينة بدلًا من ملاحظتها. من ناحية أخرى، تتضمن اليقظة الخروج من تيار التجارب إلى ضفة النهر، حيث يمكننا الجلوس بجانب التيار ومراقبة أحاسيسنا وأفكارنا ومشاعرنا وهي تمر لحظة بلحظة.
حاول تذكر آخر مرة واجهت فيها خسارة صعبة، بما في ذلك ما كنت تفكر فيه وما شعرت به؛ ما نوع الرسائل التي كانت تمر عبر عقلك؟ ربما قال لك عقلك: “لا أستطيع فعل هذا”، أو “كنت فاشلًا اليوم”، أو سأل: كيف ارتكبت هذا الخطأ؟ لاحظ المشاعر التي شعرت بها. ربما كان هناك إحراج أو خجل، خيبة أمل أو عجز، وربما شعرت أيضًا بأحاسيس ضيق في صدرك، أو شعور بالفراغ في معدتك، أو نبض قلب سريع. كل من هذه الأمثلة هي تجربة داخلية يمكن أن تستهلكك، أو يمكنك بدلًا من ذلك ملاحظتها من بعيد. إذا سمحت لهذه التجارب أن تستهلكك؛ فستكون عالقًا في حالة من التفاعل، أن تكون خاسرًا أفضل يعني في جوهره تقليل التفاعلات واختيار الردود بدلًا منها.
اليقظة مفيدة جدًّا في أثناء الخسارة وبعدها لأنها تخلق بعض المسافة من التجربة ومنظورًا عنها؛ مما يسمح لك بالانتقال بعيدًا عن ردود الفعل الفورية نحو اتخاذ خيارات متعمدة حول كيفية المضي قُدمًا. إنها ليست مهارة محددة بشكل ضيّق بل هي طريقة للتعامل مع العالم. يمكن للمرء أن يكون واعيًا لتجربة بسيطة مثل إحساس التنفس، أو معقدة مثل كل الأفكار والمشاعر التي تظهر بعد خسارة. عادةً ما أعرّف الرياضيين إلى اليقظة الذهنية من خلال مطالبتهم بتوجيه انتباههم إلى أحاسيس أنفاسهم في أثناء الشهيق والزفير. يمكنك فعل ذلك أيضًا في أي وقت:
حاول إبطاء تنفسك وملاحظة مكان شعورك بأنفاسك بشكل أقوى في جسمك. ركز على أخذ أنفاس بطيئة ومتساوية وكاملة.
لبضع دقائق، لاحظ الأحاسيس التي تحدث وكيف تتغير في أثناء الشهيق والزفير.
إذا تشوشت، فقط لاحظ أن عقلك قد توقف عن الانتباه لأنفاسك، ثم أعد انتباهك إلى أحاسيس التنفس.
عند تنفيذ هذا الجزء الأخير، درّب قدرتك على ملاحظة متى يتشتت عقلك عن المهمة، وإعادة توجيه نفسك إلى المهمة الحالية. في إعادة توجيه انتباهك بطريقة لطيفة وغير محكمة، طوّر أيضًا قدرتك على أن تكون مراقبًا لتجربتك دون التعليقات الإضافية التي غالبًا ما نضيفها إلى تجاربنا.
مارس اليقظة الذهنية لتحسين قدرتك على ملاحظة الأشياء كما هي، دون إضافة معانٍ إضافية أو وزن لتجربة صعبة مثل الخسارة؛ سيخلق هذا نقاط اختيار إضافية، حيث يمكنك اختيار السلوكات التي تسمح لك بملاحقة النتائج المرجوة بدلًا من الانغلاق في وجه فشل متصور.
امنح نفسك التعاطف الذي ستظهره تجاه زميل أو صديق
يعتمد تقدير الذات جزئيًّا على المقارنة: كيف أشعر تجاه نفسي مرتبطًا بكيفية تصنيفي مقارنة بك. يوفر الفوز والخسارة بيانات “موضوعية” بسهولة حول كيفية مقارنتك بالمنافسة، إذا اعتمدت كثيرًا على هذه النتائج لتحديد شعورك؛ فمن المنطقي أنك ستخاف من الخسارة. التعاطف مع الذات في المقابل لا يعتمد على المقارنة. تعلم التعاطف مع الذات أنه بمجرد كونك إنسانًا، فأنت تستحق العناية واللطف نفسهما الذي تقدمه للآخرين.
لسوء الحظ، يتحدث الكثير منا مع أنفسهم بشكل أكثر قسوة وانتقادًا مما قد نتحدث به مع زميل. الخسارة تجربة صعبة بالفعل، وإذا وجَّهت المزيد من الانتقادات والخجل تجاه نفسك؛ فإنك تلحق الضرر بنفسك. يعاقب العديد من المتنافسين أنفسهم بقسوة على نقص مُتصور بنية تحفيز أنفسهم على التحسن، ومع ذلك، غالبًا ما يكون الأثر هو أنهم ينتهون بالشعور بقلة التحفيز لإعادة الاقتراب من المهمة التنافسية، وقد يحتاجون إلى وقت أطول لاستعادة حالتهم الطبيعية.
أُعلّم الرياضيين غالبًا عن التعاطف مع الذات عن طريق طلبي منهم تحديد خطأ محرج حقًّا قد يرتكبه رياضي أقل خبرة خلال جلسة تدريب. عندما طرحت هذا السيناريو على فريق كرة سلة في المدرسة الثانوية، استجابوا بمثال لشخص يفوت السلة تمامًا في رمية حرة. طلبت من الفريق أن يفكروا في كيفية تدريب الرياضي على تجاوز هذه اللحظة. امتلأت الغرفة بالحيوية بينما ناقشوا كيفية الرد: “يحدث هذا للجميع”؛ “خذ وقتك لتستجمع نفسك في المرة القادمة’؛ “أنت قادر على ذلك”، والمزيد من التعليقات التوجيهية مثل “ركز على متابعة رميتك”. ثم، طلبت من الجميع أن يتخيلوا أنهم ارتكبوا الخطأ نفسه بالضبط. شاركوا بعض الطرائق التي يتحدثون بها مع أنفسهم: “أنت تُحرج نفسك”؛ “لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح”؛ “اللاعبون الجيدون لا يخطئون في الرميات الحرة مثل ذلك”.
من المحتمل أنك تدرك ما أدركه الفريق في تلك اللحظة. إذا كنت تتحدث إلى صديق أو زميل في الفريق عن خطئهم؛ فمن المحتمل أنك ستشجعه على الاستمرار في المحاولة، وأن يدرك أنه ليس معرّفًا بأخطائه. نادرًا ما نقدم لأنفسنا التسامح نفسه. في المرة القادمة التي تعاني فيها من خسارة، حاول تغيير حديثك مع نفسك بسؤال نفسك عما ستقوله لزميل كان يمر بالموقف نفسه. ببساطة، تغيير وجهة نظرك بهذه الطريقة يمكن أن يسمح لك بالتفكير بشكل أكثر إبداعية ومساعدة، حتى في أثناء الشعور بخيبة الأمل الشديدة التي يمكن أن تصاحب الخسارة.
التعاطف مع الذات لا يشمل الإيجابية السامة “لا تفكر في الأمر، كل شيء رائع” أو تقديم أعذار للشعور بتحسن، بدلًا من ذلك، يقدم التعاطف مع الذات طريقة للرد على نفسك بعد لدغة النكسة ويشجعك على الاستمرار في المضي قدمًا. بينما يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى النقد الذاتي لتحقيق أشياء عظيمة، تظهر الأبحاث أن هذا المنطق معيب. اللطف، وتذكير نفسك بأنك إنسان وتخطئ، والتركيز على توجيه نفسك بفعالية خلال اللحظة هو نهج أكثر فائدة.
أعطِ أولوية للأفكار الأكثر عملية حول الخسارة
تزداد الثرثرة العقلية في المواقف ذات الرهانات العالية، لكن ليست كل أفكارنا مفيدة لنا في الأداء؛ الأمر نفسه ينطبق بعد الخسارة. وعقولنا تقدم لنا بالتأكيد الكثير من الآراء:
أنا لست جيدًا بما يكفي للعب على هذا المستوى.
لا أستطيع أن أصدق أنني وقعت في ذلك الخداع؛ ما كان يجب أن أنسحب.
كيف يمكن أن تخطئ في كلمات أغنيتك الخاصة؟ محرج.
ليس عليك أن تكون مستمعًا دائمًا لكل ما يقوله عقلك. يقدم عالم النفس عالي الأداء مايكل جيرفيس تشبيهًا مفيدًا: هل ترد على هاتفك في كل مرة يرن، أم تفرز بعض المكالمات؟ يمكنك فعل الشيء نفسه عقليًّا. لا يتعين عليك الإجابة على كل فكرة يلقيها عقلك عليك. في هذه الحالة، ستكون الإجابة على الفكرة هي إعطاء الفكرة مزيدًا من الانتباه وربما التصرف على أساس الفكرة كما لو كانت حقيقة. كيف تعرف أي الأفكار يجب أن تجيب عليها؟ قابلية العمل هي مهارة ACT تساعد في فصل الإشارة عن الضوضاء. يتضمن ذلك السؤال: إذا واصلت التفكير بهذه الطريقة، كيف سيؤثر ذلك عليّ؟ هل الاستمرار في التفكير بهذه الطريقة سيساعدني؟ بدلًا من أن تسأل نفسك ما إذا كانت الفكرة صحيحة، تسأل نفسك ما إذا كانت تساعدك في اللحظة الحالية. على سبيل المثال، قد يكون لديك فكرة مثل: الجميع أفضل مني في هذا. إذا كنت مبتدئًا؛ فقد تكون هذه الفكرة صحيحة إلى حد كبير. ومع ذلك، هل التركيز على ذلك يخدمك بأي شكل من الأشكال؟ ربما لا؛ بدلًا من ذلك، يمكنك “التقاط وإطلاق” هذه الفكرة غير المفيدة واختيار فكرة أكثر فائدة، مثل: كل شخص يبدأ من مكان ما. من خلال الوعي بتجاربك الداخلية (في هذا المثال، الشك الذاتي والمقارنة) يمكنك أن تقرر ما إذا كانت بعض الأفكار ستساعدك على التحرك نحو النتيجة المرجوة أم لا. تعلم كيفية “تصنيف” الأفكار بناءً على قابلية العمل يجعلك أقرب خطوة إلى توجيه انتباهك بطريقة تخدمك.
إذن كيف يمكنك بناء أفكار أكثر قابلية للعمل بعد أن تعرضت لخسارة؟ اتبع هذه النصائح: حاول تركيز أفكارك على اللحظة الحالية، وعلى المهمة التي تؤديها (ما تحاول تحقيقه بعد ذلك)، وعلى عمليتك (ما يمكنك فعله لتجعل نفسك ناجحًا الآن وفي المستقبل).
تخيل لاعب تنس خسر بشدة في المباراة السابقة ويستعد لبدء المباراة التالية. من السهل أن نفهم أن فكرة مثل: لا أصدق كيف لعبت بشكل سيئ لن تساعد هذا المنافس؛ فهي تركز على الماضي، وتسبب الإحباط وتثبط العزيمة. إذا كان اللاعب مدركًا لهذه التجارب الداخلية؛ فيمكنه أن يختار تحويل انتباهه إلى أفكار ستكون أكثر فائدة في هذه اللحظة. قد تبدو الأفكار القابلة للعمل مثل:
تلك المباراة لم تعد تهم. العودة إلى خطة اللعب، نقطة بنقطة. (تركز على الحاضر)
أعد الإرسال الأول بعمق وعبر الملعب. (تركز على المهمة)
التزم بروتينك: تنفس ببطء وابقَ خفيف الحركة لتستقبل الإرسال. (تركز على العملية)
راجع بعناية ما حدث بعد الخسارة – وما حدث بشكل صحيح
بعد الأداء الخاسر، لديك فرصة للمراجعة والتفكر في ما جرى. ومع ذلك، كثير منا يميلون إلى التركيز على الأمور غير المفيدة، يعاني المحققون العاليون بشكل خاص من هذا؛ أحيانًا نضع الكثير من التركيز على التحسين بحيث نخصص معظم انتباهنا لنقاط ضعفنا مما يؤثر علينا سلبًا، لكن إذا أعطيت 90 في المئة من انتباهك للطرائق التي قصرت فيها؛ فمن المرجح أن تتضرر دوافعك وثقتك واستعدادك لتجربة أشياء جديدة. من الضروري أيضًا توجيه انتباهك إلى ما أديته بشكل جيد، وما تريد تكراره، وما هي نقاط قوتك – خاصة عندما ينتهي أداؤك الأخير بخسارة.
إذا كنت تميل إلى التركيز بشكل رئيس على المجالات التي تحتاج إلى “إصلاحها”؛ فقد تستفيد من مراجعة الأداء بطريقة أكثر تنظيمًا. إحدى الطرائق المنظمة التي أستخدمها مع العملاء هي نسخة من مراجعة ما بعد العمل (AAR)، طُورت في الأصل في سياق عسكري، صُممت AAR لمساعدة الفريق على تحليل الفرق بين النتيجة المتوقعة والنتيجة الفعلية بفعالية؛ فهي تساعد الفريق على فهم سريع لما نجح وما لم ينجح، ونقل المعلومات إلى الآخرين. ولأغراض هذا المقال، يمكن استخدام الأسئلة التي تشكل أساس AAR من قبل المنافسين الفرديين أيضًا. وتشمل:
ماذا كنت أطمح إلى تحقيقه؟
ماذا حدث بالفعل؟
ما الذي حدث بشكل خاطئ، ولماذا حدث بشكل خاطئ؟
ما الذي سار بشكل جيد، ولماذا سار بشكل جيد؟
ستساعدك هذه الأسئلة على توجيه تذكاراتك لأدائك وتخفيف الميل إلى التركيز المفرط على أي مجال معين. بعد الخسارة، امنح نفسك المساحة لملاحظة ردود أفعالك بعناية، ثم اكتب ردودك على هذه الأسئلة من AAR. إليك مثالًا على ما يمكن أن يبدو عليه هذا:
| ماذا كنت آمل أن أحقق؟ | أن أضرب كرات الغولف فقط عندما أشعر بالتزام كامل بقراري؛ أخذ الوقت لإعادة التوازن بعد حفرة محبطة لألاحظ ردود الفعل، ثم أعيد تركيزي على تنفسي. |
| ماذا حدث فعلًا؟ | بعد ضربة غير متوقعة، عجّلت من عملي في الحفرة التالية ونسيت إعادة التوازن. خلاف ذلك، ضربت كرات غولف ملتزمًا بقية اليوم وبقيت ضمن وتيرتي المثالية. |
| ما الذي سار بشكل خاطئ، ولماذا سار بشكل خاطئ؟ | بعد الضربة، نظرت إلى لوحة المتصدرين وبدأت أفكر في عدد الضربات التي كنت متأخرًا بها عن المتصدر؛ شعرت بالإحباط والانزعاج من نفسي وواجهت صعوبة في إعادة التركيز على الحفرة التالية. |
| ما الذي سار بشكل جيد، ولماذا سار بشكل جيد؟ | بعد بعض الضربات الصعبة من نقطة الانطلاق، أديتُ عملًا جيدًا في الاعتراف بخيبتي وإطلاقها؛ لعبت ضربة الغولف أمامي ونفذتُ إنقاذين رائعين. |
جرَت استعارة تمرين مشابه – ممارسة “ما الذي سار على ما يرام” – من علم النفس الإيجابي؛ وقد أُنشئ في البداية لتعزيز الامتنان. ومع ذلك، أجد أنه في سياق الأداء، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير في تطوير الثقة وتوازن تقييم الأداء. يمكنك تنفيذ هذا التمرين بأخذ خمس دقائق لرسم وملء عمودين على قطعة من الورق بعد المنافسة. في الجانب الأيسر، اكتب ثلاثة أشياء سارت على ما يرام، بغض النظر عن مدى صغرها الظاهر، كلما كنت أكثر تحديدًا، كان ذلك أفضل. في الجانب الأيمن، بجوار كل عنصر، اكتب لماذا سار هذا الشيء المحدد بشكل جيد. من المهم أن تتأكد من تحديد الأسباب الداخلية لحدوث هذه الأمور (ما فعلته لجعلها تحدث)، بدلًا من الأسباب الخارجية (كنت محظوظًا؛ زميلك في الفريق استمر في العثور عليك في مواقع رائعة للتسجيل، وغير ذلك). يعيدك هذا التمرين إلى الانتباه إلى نقاط قوتك، ويساعدك على الاحتفاظ بالثقة (أو بنائها) عندما تواجه تحديات. عند مراجعة أدائك، كن متيقظًا لنبرة الكلام التي تتحدث بها مع نفسك، لديك فرصة لأن تكون ناقدًا لذاتك بشدة أو أن تتحدث مع نفسك بتعاطف. أشجعك على تجربة الخيار الأخير ورؤية كيف يؤثر ذلك في استعدادك للاستمرار في تجربة أشياء جديدة.
ركز على التحكم في الأمور القابلة للتحكم
الدماغ هو آلة لحل المشكلات، وللكثير منا، فإنه يبحث باستمرار عن المشكلات المستقبلية. لسوء الحظ، الدماغ مجتهد بشكل مفرط؛ العديد من السيناريوهات التي يطلب منك التفكير فيها لن تحدث أبدًا، كما أنه يميل إلى تضخيم النكسات والخسائر. يعني التحكم في الأمور القابلة للتحكم أن تسمح للأفكار حول الأشياء غير القابلة للتحكم بالمرور، وتحتفظ بطاقتك العقلية والبدنية للمجالات التي يمكنك أن تحقق فيها أكبر تأثير. عندما تلاحظ أن عقلك يقدم إسقاطات غير مفيدة عن المستقبل، اسأل نفسك عما يمكنك فعله حيال ذلك في اللحظة الحالية. إذا كانت الإجابة “لا شيء”، حوِّل انتباهك إلى شيء يمكنك فعله. ممارسة مهارة التحكم في الأمور القابلة للتحكم يمكن أن تتضمن أيضًا الاعتراف بأنك لست في تحكم كامل بكل ما يحدث خلال المنافسة (مثل خصمك، البيئة، التحكيم، أداء زملائك في الفريق).
على سبيل المثال، بعد خسارة مباراة ضد خصم من المؤتمر نفسه، قد يفكر العديد من الرياضيين في ترتيب المؤتمر، وعدد المباريات التي يحتاجون الفوز بها، وأي الفرق يجب أن تخسر ليكون لديهم أفضل فرصة للوصول إلى التصفيات. ما لم تكن هذه الأفكار تسهم في استراتيجية التدريب أو المباراة التالية مباشرةً، فهي مضيعة للطاقة! التحكم في الأمور القابلة للتحكم يعني مراجعة أدائك لمعرفة ما يمكنك تحسينه، ثم التركيز على الجلسة التدريبية التالية، أو المنافسة التالية، أو المنافس التالي الذي ستواجهه.
عندما كنت لاعب كرة قدم في السنة الأولى في كلية دافيدسون في ولاية كارولاينا الشمالية، كان هناك جلسة تحديد الأهداف قبل الموسم حيث طُلب منا تحديد هدف لسجلنا في موسم المؤتمر من خلال تحديد الأفرقة التي نعتقد أننا سنفوز عليها في كل مباراة. أذكر أنني فكرت أن هذا كان تمرينًا عديم الفائدة؛ ليس فقط لأنني لم أكن أعرف شيئًا عن هؤلاء الخصوم، بل أيضًا لأن هناك عوامل متعددة تؤثر على النتيجة النهائية للمباراة في أي يوم. بدلًا من ذلك، كان من الأفضل لنا التركيز على الأمور التي نتحكم فيها، مثل الروتين قبل المباراة أو كيفية تواصلنا بصفتنا فريقًا بعد تلقي هدف. عند التفكير في المنافسة القادمة، حاول أن تلاحظ أفكارك بشأنها بوعي وتحدد العوامل التي يمكنك التحكم فيها فعليًّا في أدائك، ثم ركز طاقتك هناك.
النقاط الرئيسية – كيف تكون خاسرًا أفضل
يخسر الجميع أحيانًا، لكن يمكنك اختيار كيفية الرد. سواء كنت تتنافس بصفتك رياضيًّا، أو فنّانًا مؤدِّيًا أم في مجال آخر، هناك طرائق أكثر وأقل تكيفًا للتعامل مع الخسارة.
الخسارة جزء من عملية النمو. يمكنك الاستفادة من العلاج بالقبول والالتزام (ACT) في قبول أن الألم والخسارة جزء أساسي من رحلتك كمنافس.
واجه ألم الخسارة باليقظة. مراقبة تجاربك الداخلية بعد الخسارة من دون حكم، يجهزك بشكل أفضل للرد بطرائق مفيدة.
امنح نفسك الرحمة التي تمنحها لزميل أو صديق. ليست الرحمة الذاتية مجرد أن تكون لطيفًا مع نفسك؛ بل يمكنها أيضًا تحسين دوافعك عند العودة من الخسارة.
أولِ الأولوية للأفكار الأكثر “قابلية للعمل” حول الخسارة. اعترف عندما لا تخدمك فكرة معينة، وركز بدلًا من ذلك على اللحظة الحالية، والمهمة التي أمامك، وعملية التطوير.
راجع بعناية ما حدث بشكل خاطئ بعد الخسارة، وما حدث بشكل صحيح. حلل أداءك بطريقة متوازنة بدلًا من التركيز على السلبيات.
ركز على التحكم في العوامل القابلة للتحكم. وفر طاقتك للعمل على العوامل في أدائك التي يمكنك التأثير فيها مباشرةً.
تعلم المزيد
تعزيز التركيز على الصيرورة بدلًا من النتيجة
لتكون قادرًا على التحمل إلى أقصى حد وللتعامل مع النكسات والخسائر بروح مرنة، من الضروري التركيز ليس فقط على نتيجة المنافسة ولكن أيضًا على الصيرورة الخاصة بك، والتي -كما أشرت سابقًا- هي الطريقة التي تجهز بها نفسك لتحقيق هدفك النهائي من خلال الممارسة والتحضير. دعونا نتعمق أكثر في كيفية تطوير التركيز على العملية؛ بعد الخسارة، قد تجد نفسك عالقًا في أفكار ومشاعر ثقيلة أو سلبية، هذا جزء طبيعي من كونك إنسانًا؛ الشعور بخيبة الأمل (أو حتى الانهيار) بعد الخسارة يمكن أن يعكس مقدار اهتمامك بمساعيك التنافسية. المفتاح هو الاعتراف بما تشعر به دون أن تبقى عالقًا في تلك الأفكار والمشاعر. في قسم “ما يجب فعله” أعلاه، ناقشنا أهمية ملاحظة ما يحدث داخلك بوعي بعد الخسارة. شكل آخر مفيد من أشكال الاعتراف هو تسمية أو وصف تجربتك الداخلية: على سبيل المثال، أشعر بإحباط شديد لأنني لم أتمكن من إنهاء المباراة بالطريقة التي أردتها. مجرد تسمية المشاعر والأفكار يمكن أن يقلل من شدتها ويساعدك على العودة إلى حالة أكثر استقرارًا! في مساحة عقلية أكثر وضوحًا، يمكنك البدء في التعمق في عمليتك؛ مما يحول النتيجة المخيبة للآمال إلى دروس للمنافسات المستقبلية.
التركيز على العملية يعني التركيز على الطرائق التي تتحضر بها، اختياراتك، وكيفية إنفاق طاقتك؛ لذا، على سبيل المثال، بدلًا من النظر إلى نسبة رمياتك الحرة، ستنظر إلى العوامل التي ساهمت في إضاعة رميات حرة أكثر مما تفعل عادةً (على سبيل المثال، هل كنت مسرعًا؟ هل لعب التعب دورًا؟ هل التزمت بروتيني؟).
إليك بعض الأفكار العامة المتعلقة بالعملية التي تبنى على الأسئلة التي قد تطرحها على نفسك بعدّها جزءًا من مراجعة بعد العمل:
ما هي المجالات التي أحتاج إلى معالجتها خلال التدريب هذا الأسبوع بناءً على نقاط ضعفي؟
هل فقدت التركيز على اللحظة الحالية وعلقت في الماضي أو المستقبل؟
كيف يمكنني العودة إلى الحاضر بشكل أسرع في المرة القادمة؟ هل فاتتني بعض الفرص لاستغلال نقاط قوتي؟
هل هناك طرائق إضافية يمكنني من خلالها الاستعداد لأكون أكثر تنافسية في المرة القادمة؟
ماذا تعلمت من هذه التجربة؟
التركيز على عمليتك ليس شيئًا جذابًا، قد يبدو التركيز على العملية مملًّا أو رتيبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، فإن تبني هذا التركيز يمكن أن يساعدك في توجيه طاقتك العقلية والجسدية نحو تلك العوامل التي تقع ضمن سيطرتك. عندما تخرج من خسارة، حدد نتيجة مهمة تأمل في تحقيقها في المستقبل القريب، واسأل نفسك: ما الذي يمكنني فعله اليوم لأقترب من تحقيق هذا الهدف؟ أحد اختصاراتي المفضلة لتوجيه التركيز إلى الحاضر هو “ما المهم الآن؟”، من خلال الإجابة على هذه الأسئلة والتركيز على عمليتك، تمنح نفسك ميزة تنافسية عند العودة من خسارة.
روابط وكتب
يمكن أن يكون العلاج بالقبول والالتزام (ACT) مفيدًا لنا جميعًا؛ لا يجب بالضرورة أن تكون لدينا مشكلة لكي تعمل الأمور بشكل أفضل. ومع ذلك، يمكن أن يستفيد المؤدون بشكل كبير من تعلم تقنيات العلاج بالقبول والالتزام للتعامل مع الخسائر والنكسات. يمكنك معرفة المزيد عن هذا النهج النفسي على موقع جمعية العلوم السلوكية السياقية.
التعاطف مع الذات هي مفهوم متزايد الشهرة في عالم علم النفس الرياضي. إذا كنت منافسًا عالي الأداء؛ فقد تستفيد من إجراء تقييم سريع على الإنترنت للعالمة النفسية التربوية كريستين نيف لتتعلم كيف يمكنك التطور في هذا المجال. إذا كنت قد حددت أنك تريد العمل على الشفقة الذاتية؛ فيمكنك العثور على مزيد من النصائح لفعل ذلك هنا.
إذا كنت مهتمًّا بمعرفة المزيد عن مراجعة ما بعد العمل -لا سيما في السياقات التنظيمية أو الجماعية- فإن مقالة “التعلم في وسطه” (2005م) من مجلة هارفارد بيزنس ريفيو تصف أصوله وتطوره.
كتاب المؤلف المتخصص في الجولف سام وإيمان “الفوز بالخسارة: كيف يمكن لأكبر نكساتنا أن تؤدي إلى أعظم مكاسبنا” (2016م) يحتوي على العديد من الحكايات لأشخاص ذوي أداء عالٍ في الرياضة والسياسة والفنون والأعمال الذين استجابوا للخسائر بطرائق مفيدة.
