كيف تأخذ قيلولة

ما تحتاج إلى معرفته

القيلولة عادت إلى الموضة

لقد عدتَ من الغداء وأنت مستعد للعودة إلى العمل إلا أنك… تشعر بالنعاس، هل يجب أن تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا، أم يجب أن تدع نفسك تغفو؟ هل سيساعد ذلك، أم سيؤثر سلبًا في نومك الليلي؟ نحن علماء النوم وسنقدم لك العلوم المتعلقة بالقيلولة وكيفية القيلولة بطريقة تحقق أقصى استفادة.

القيلولة هي فترات قصيرة من النوم تحدث خارج فترة النوم الرئيسة الليلية. من المهم التمييز بين هذه الفترات المخططة من النوم النهاري وبين حالات النوم التي لا يمكن مقاومتها والتي لم تكن مقصودة، يمكن أن تشير الأخيرة إلى نقص شديد في النوم الليلي، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو اضطراب النوم، أو حالة عصبية تتطلب عناية طبية.

يأخذ الأطفال الصغار والمراهقون الأصغر سنًّا القيلولة بانتظام، ولكن مع نضج الدماغ يأتي ميل متناقص للقيلولة من منتصف فترة المراهقة إلى منتصف العمر. كانت القيلولة في فترة الظهيرة ركيزة أساسية في المجتمعات المتوسطية وشرق الأوسطية وشرق آسيا؛ حيث توفر فترة راحة من درجات الحرارة المرتفعة في الخارج وتتلاءم مع أنماط النوم، مثل الاستيقاظ في وقت مبكر جدًّا من الصباح للصلاة. ومع ذلك، مع التنمية الاقتصادية، وتكييف الهواء، وظهور جداول العمل المتماشية مع تلك الموجودة في أوروبا الغربية وأمريكا الشمالية، انخفضت الممارسة في العديد من البلدان التي كانت شائعة فيها. في معظم المجتمعات الغربية، تعني القيلولة النوم في مكان العمل، ولكن هذا غالبًا ما يُنظر إليه بسخرية ويحمل دلالة على أن الشخص لا يبذل جهدًا أو يكون كسولًا، على سبيل المثال، عام 2019م حظرت الحكومة الأمريكية رسميًّا أي موظف فيدرالي من القيلولة في العمل. 

لقد تجدد الاهتمام بالقيلولة مؤخرًا، كما يتضح من زيادة الأوراق البحثية، والتغطية الإعلامية، وحتى الشركات التي تقدم مرافق القيلولة في أثناء العمل. حدث هذا لسببين على الأقل؛ الأول يتعلق بانطباع الكثير من الناس بأنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الليلي، يمكن أن يسبب لهم ذلك التعب ونقص الحافز للعمل خصوصًا في فترة بعد الظهر، بالنسبة لهؤلاء الناس، يمكن أن تساعدهم القيلولة بعد الظهر على تعزيز الوظائف المعرفية.

خذ مثلًا بحثنا مع المراهقين، الذين خُصِّص لهم إما خمس أو ست ساعات ونصف من النوم ليلًا على مدى ليالٍ متتالية، وجدنا أن القيلولة لمدة 60 أو 90 دقيقة أعادت يقظتهم وقدرتهم على الانتباه تقريبًا إلى مستوى المشاركين في المجموعة الضابطة، الذين كانوا ينامون تسع ساعات في الليلة. على الرغم من أننا لا نوصي باستخدام القيلولة كعلاج يومي لتعويض نقص النوم الليلي؛ فإن نتائجنا تشير بوضوح إلى أن القيلولة هي إجراء فعال عند تطبيقها بشكل متقطع.

السبب الثاني للاهتمام الجديد بالقيلولة يتعلق بالأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ أو شبه كافٍ ليلًا، لكنهم أصبحوا مهتمين باستخدام القيلولة بوصفها أداة لتحسين الأداء. إن اهتمامهم هذا يمكن تسويغه بحسب بمراجعة بحثية حديثة تظهر أن القيلولة يمكن أن تعزز الإنتاجية والتعلم حتى مع الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي. 

على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات قدرة الناس على حفظ الحقائق، بناءً على أي من الشروط الثلاثة كانوا فيها: المجموعة الأولى كانت لديها حلقتان من التعلم مفصولتان بقيلولة مدتها 60 دقيقة؛ المجموعة الثانية كانت لديها حلقتان من التعلم مفصولتان باستراحة مدتها 60 دقيقة؛ والمجموعة الثالثة واصلت الحفظ خلال الاستراحة التي استمرت 60 دقيقة. يمكنك تخيل هذه الأوضاع على أنها تمثل بعض الطرائق التي يختار الطلاب قضاء فترة ما بعد الظهر خلالها خلال الفصل الدراسي. اختُبرت المجموعات جميعها بعد 30 دقيقة من الجلسة التعليمية الثانية، في هذه المرحلة، تفوقت كل من مجموعتي الحفظ والقيلولة على المجموعة التي أخذت استراحة فقط، ولكن الأهم هو أن مجموعة القيلولة فقط أظهرت هذه الميزة في الذاكرة عند اختبارها مرة أخرى بعد أسبوع. تشير هذه النتائج إلى أنه بدلًا من إجبار النفس على مواصلة التعلم دون استراحة، قد يؤدي أخذ قيلولة بين جلسات التعلم إلى إنتاجية أكبر. في الواقع، بدأت عدة شركات في توفير مرافق للقيلولة لتحقيق هذا الهدف.

ركزت معظم الأبحاث في هذا المجال على استخدام النوم للمساعدة في تثبيت الذاكرة بعد فترة من التعلم، هذه هي العملية التي تُجعل من خلالها المعلومات أكثر دوامًا ضد النسيان والتداخل من مواد مشابهة، ومع ذلك، يمكن للقيلولة أيضًا أن تفيد في التشفير الأولي للمعلومات؛ أظهرت أعمالنا الخاصة أن القيلولة قبل الدراسة يمكن أن تسهل تعلم الحقائق وبناء معرفة جديدة؛ تظهر الأبحاث ذات الصلة أن القيلولة ترتبط بزيادات لاحقة في تنشيط الدماغ في الحُصين، وهو هيكل حيوي لدعم الذاكرة.

القيلولة: تستحق المحاولة

رغم كل هذه الأسباب لأخذ قيلولة؛ فإن حوالي نصف البالغين فقط يبلغون عن أخذ قيلولة بانتظام، بينما قد تكون الفرصة هي العائق لبعضهم، قد يشعر الآخرون أنهم غير قادرين على أخذ قيلولة، إذا كنت تجد نفسك في هذه الفئة؛ فلا تتجاهل القيلولة بعد. في هذا الدليل، سنشاركك نصائح حول كيفية القيلولة التي ستساعدك على تجربتها مرة أخرى. سنجيب بشكل خاص على أسئلة حول التوقيت والمدة: كم يجب أن تكون مدة القيلولة، وفي أي وقت من اليوم، وسنقدم لك أسبابًا مبنية على الأدلة لتوصياتنا.

حتى إذا كنت تشعر بالثقة في الاسترخاء لأخذ قيلولة، ربما تكون قد مررت بتجربة غير سارة حيث استمرت القيلولة لفترة طويلة جدًّا، أو أخذتها في وقت متأخر مما أثر على نومك الليلي، أو ربما بدأت مهمة معينة بعد فترة قصيرة من الاستيقاظ من القيلولة وتأثرت بـ “القصور الذاتي للنوم” -وهو الشعور بالخمول مباشرة بعد الاستيقاظ. هذا الدليل موجه لك أيضًا- في الواقع، هو موجه لأي شخص يتساءل عن كيفية أخذ قيلولة أفضل، أو كيف يمكن أن تكون القيلولة مفيدة، أو لأولئك الذين يرغبون في تجربة القيلولة لأول مرة.

ماذا تفعل؟

اجعل نفسك مرتاحًا واهدأ

عندما يحين الوقت المخطط للقيلولة، من المحتمل جدًّا أنك لن تتمكن من أخذ القيلولة في البيئة نفسها التي تنام فيها ليلًا، ولذلك سيتعين عليك التكيف مع أكثر مكان مريح حيثما كنت، بقدر الإمكان. إذا كنت تجدها محتملة، استخدم أقنعة العين لحجب الضوء، وسدادات الأذن لكتم الضوضاء. بالتأكيد، يجب عليك كتم أجهزتك الرقمية للوقت المخصص للقيلولة. بالطريقة نفسها التي تستعد بها للنوم في الليل، من الجيد أيضًا أن تهدأ بوضع العمل جانبًا جسديًّا وعقليًّا وأخذ بضع دقائق لتهدئة عقلك. افعل ما يناسبك: الاستماع إلى الموسيقا، محاضرة مملة على الإنترنت، أو قراءة كتاب أو قصة. لا يهم إذا كنت تستلقي أو تجلس، من الممكن بالتأكيد أخذ قيلولة في أثناء الجلوس، يفعل ذلك الركاب على وسائل النقل العام كل يوم!

استخدم القيلولات القصيرة كمنشط يومي

يستخدم الناس القيلولة لأسباب مختلفة، وكيفية أخذ القيلولة يعتمد جزئيًّا على سبب القيلولة. إذا افترضنا للحظة أنك تريد القيلولة لتخفيف النعاس المؤقت، وتحسين اليقظة و/ أو الشعور بالإيجابية بشكل عام؛ فإننا نقترح كدليل عام، أن تهدف إلى القيلولة لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة، قد تتساءل ما إذا كانت 10 دقائق تستحق ذلك، في الواقع، في الأيام التي تلي ليلة نوم عادية، تُظهر الدراسات أن حتى قيلولة قصيرة لمدة 10 دقائق يمكن أن تكون مفيدة. في تجربة حديثة أجريناها مع مشاركين التزموا بعادات نومهم الليلية المعتادة، قارنا تأثيرات مدة القيلولة التي تتراوح بين 10 إلى 60 دقيقة على تصنيفهم الذاتي للنعاس واليقظة والمزاج الإيجابي، ووجدنا تحسينات قوية في هذه المقاييس كلها بعد فترات القيلولة جميعها، حتى القيلولة التي لا تتجاوز 10 دقائق.

قد تكون القيلولة الطويلة مناسبة إذا لم تحصل على قدر كافٍ من النوم الليلي

عندما لا تحصل على مقدار النوم الليلي الذي اعتدت عليه، يمكن أن يؤثر ذلك في أدائك العقلي خلال النهار. في هذا السيناريو، يمكنك استخدام القيلولة لمنح نفسك دفعة معرفية؛ مما يعيدك على الأقل إلى مستوى أدائك الأساسي. لقد أظهرنا هذا في أبحاثنا الخاصة، خاصة من خلال النظر إلى ما يسميه علماء النفس “اليقظة”، وهي قدرتك على الاستجابة بسرعة لظهور مفاجئ لهدف معين. استُخدمت اختبارات اليقظة لتحديد اللياقة للعمل لدى الطيارين المحترفين أو السائقين المهنيين، وهي أيضًا ذات صلة بالأشخاص الذين يتعين عليهم مراقبة شاشات الكمبيوتر أو الأجهزة للإشارات النادرة ولكنها مهمة.

في دراساتنا، قيدنا نوم المشاركين ليلًا لمحاكاة فترة أسبوعين دراسيين يحصلون خلالها على خمس ساعات فقط من النوم كل ليلة؛ وجدنا أن القيلولة لمدة 60 دقيقة ساعدت على تقليل التدهور التدريجي في يقظة المشاركين مع تراكم قيود النوم على مدى ليالٍ متعاقبة. في مهمة اليقظة التي أعطيناها لهم، كان لدى المشاركين الذين أخذوا قيلولة حوالي ربع عدد الانخفاضات مقارنة بالمشاركين الضابطة الذين بقوا مستيقظين طوال فترة بعد الظهر.

استخدم القيلولات للمساعدة في التعلم

القيلولات ليست فعالة فقط لتحسين اليقظة، ولكن أيضًا لجوانب أخرى من الإدراك المتعلقة بالتعلم. لقد قمنا مؤخرًا بتلخيص النتائج من 60 دراسة تجريبية حققت في فوائد القيلولات التي تتراوح مدتها بين 30 إلى 120 دقيقة على التقييمات الإدراكية للذاكرة، واليقظة، وسرعة المعالجة (المدة التي يستغرقها إتمام مهمة ذهنية). أظهرت تحليلاتنا أن القيلولات عبر هذه الاختبارات المختلفة كانت لها أقوى الفوائد لليقظة، تلتها نوع معين من الذاكرة -يُعرف في علم النفس بـ”الذاكرة التصريحية”- الذي يساعدنا على تعلم الحقائق وتذكرها (على عكس الذاكرة السيرية، على سبيل المثال، أو الذاكرة الإجرائية، وهي ذاكرة المهارات).

بالنسبة للذاكرة التصريحية، هناك المزيد من الأدلة التي تدعم فوائد القيلولات التي تتراوح مدتها بين 30 إلى 90 دقيقة، بدلًا من القيلولات الأقصر التي تبلغ حوالي 10 دقائق. أظهرت العديد من التجارب من مختبرنا أنه مقارنة بالبقاء مستيقظًا للفترة نفسها، تعزز القيلولات التي تتراوح مدتها بين 30 إلى 90 دقيقة ترميز الصور وتعلم المعرفة الواقعية. قد يكون السبب في ذلك هو أن القيلولة استعادة التدهور في الأداء الذي كان سيحدث طبيعيًّا مع الجهد المستمر لولا القيلولة. كما أظهرت دراسات أخرى، فإن الفوائد التي تمنحها القيلولة تكون أكبر قليلًا للأشخاص الذين ينامون بشكل اعتيادي (الأشخاص الذين يأخذون قيلولة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) مقارنة بالأشخاص الذين لا يأخذون قيلولة بشكل اعتيادي؛ لذلك من المفيد جعل القيلولة جزءًا منتظمًا من روتينك إذا كنت ترغب في استخدامها كوسيلة للمساعدة في دراستك.

اعثر على مدة القيلولة المثالية الخاصة بك

مدة القيلولة التي تختارها لن تعتمد فقط على سبب قيلولتك، بل أيضًا على مدى السرعة التي ستحتاج فيها للبدء في العمل بعد الاستيقاظ. بافتراض أنك لست محرومًا بشدة من النوم، فإن قيلولة مدتها 30 دقيقة ستعزز يقظتك ومزاجك مع الحفاظ على حد أدنى من خمول النوم (تذكر، هذا هو الشعور بالخمول الذي يمكنك تجربته لفترة قصيرة بعد القيلولة، والذي يمكن أن يتسبب مؤقتًا في تقليل أدائك العقلي). القيلولة التي تزيد عن 30 دقيقة لها مقايضات وفوائد محتملة أكبر متوازنة ضد جمود النوم؛ مقارنة بالقيلولة القصيرة، يمكن أن تؤدي القيلولة الأطول إلى زيادة جمود النوم عند الاستيقاظ، والذي قد يستغرق وقتًا أطول للتبدد. اختبرنا هذا مؤخرًا في مختبرنا من خلال مقارنة الأداء المعرفي للمشاركين بعد خمس دقائق من استيقاظهم من قيلولات تتراوح مدتها بين 10 إلى 60 دقيقة، مقارنة بأوقات رد الفعل الأساسية (الطبيعية) للمشاركين، وجدنا أن أوقات رد فعلهم تباطأت بعد القيلولات التي تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة، ولكن ليس بعد قيلولة مدتها 10 دقائق. ومع ذلك، لوحظ هذا في أحد مقاييس الاختبار فقط، وحُلَّ خلال 30 دقيقة، وبالتالي يبدو أن جمود النوم يكون ضئيلًا وقصير الأمد، على الأقل بالنسبة للقيلولات التي لا تتجاوز الساعة.

بشكل عام، نصيحتنا هي أنه إذا كنت ترغب ببساطة في قيلولة للحصول على دفعة سريعة في اليقظة ورفع المزاج؛ فإن قيلولة لمدة 30 دقيقة قد تناسب هذه الأغراض، وتوفر التوازن الأفضل من حيث العملية والفائدة. عند تخصيص وقت للقيلولة، تذكر أنه قد يستغرق حوالي خمس إلى 10 دقائق للنوم؛ لذا إذا كنت تخطط لقيلولة لمدة 30 دقيقة، خصص ما لا يقل عن 40 دقيقة لفترة الراحة بالكامل.

كما أن هناك اختلافات بين الأفراد في مدة النوم الليلي، فإن مدة القيلولة المثلى تختلف من شخص لآخر؛ لذا جرب لتجد ما هو الأفضل لك ضمن اقتراحاتنا.

احرص على توقيت قيلولتك بحكمة

عندما يتعلق الأمر بأخذ قيلولة جيدة، يمكن أن يكون التوقيت بأهمية المدة نفسها. يتأثر النعاس بمدى طول فترة اليقظة والسلوك الدوري للساعة البيولوجية، إذا نمت جيدًا، فمن غير المحتمل وغير المستحسن أخذ قيلولة صباحية، هذا لأن النوم الجيد ليلًا يخفف من “ضغط النوم” الناتج عن فترة اليقظة الطويلة في اليوم السابق. إذا شعرت بالنعاس في الصباح؛ فمن المحتمل أنك لم تنم بما يكفي خلال الليل أو لأن ساعتك البيولوجية مضطربة، مثلما يحدث بعد نوبة عمل ليلية أو السفر عبر مناطق زمنية متعددة.

أخذ قيلولة في المساء، حوالي وقت العشاء، سيكون طبيعيًّا بشكل أكبر. من السهل بشكل خاص أخذ قيلولة في المساء إذا كان لديك يوم عمل مرهق يتبع ليلة من النوم غير الكافي، لكن كن حذرًا لأنه إذا أخذت قيلولة في هذا الوقت المتأخر؛ فقد يجعل من الصعب عليك النوم في وقت نومك المعتاد عن طريق تخفيض ضغط النوم الذي تراكم طوال اليوم. وبالتالي، إذا كانت قيلولة المساء هي الخيار الوحيد؛ فحاول أن تبقيها قصيرة (حوالي 10 دقائق)، وما لم تكن تستعد للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر من تلك الليلة، قد يكون الخيار الأفضل هو تجنب القيلولة تمامًا والذهاب إلى السرير في وقت مبكر عن المعتاد.

إذا كان لديك حرية الاختيار؛ فإن أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بعد الظهر. هذا سيتزامن مع الانخفاض الذي يحدث في منتصف فترة الظهيرة في إيقاع الساعة البيولوجية لمعظم الناس. تذكر أن حتى القيلولة القصيرة التي تستغرق حوالي 10 دقائق يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش. على عكس النصائح من المنتدى الاقتصادي العالمي بأن قيلولة بعد الظهر قد تتداخل مع نومك الليلي، وجدت دراساتنا مع المشاركين المراهقين أن القيلولة التي تُجدول في الساعة 2 مساءً مع وقت الاستيقاظ حوالي الساعة 3-3.30 مساءً لم تؤثر سلبًا على الوقت المستغرق للنوم ليلًا.

ماذا إذا حاولت أخذ قيلولة ولم تستطع؟

إذا كنت شخصًا قد حاول القيلولة باتباع اقتراحاتنا ولكنك ما تزال غير قادر؛ فلا تقلق. يبدو أن الميل إلى القيلولة يتحدد بالتراث الجيني للفرد، تمامًا كما هو الحال بالنسبة لمدة النوم. تُظهر مجموعة حديثة من الأبحاث أن مجرد إغماض عينيك لبضع دقائق دون النوم الفعلي يمكن أن يكون له تأثير مُجدد. لا يُعرف حتى الآن سبب ذلك، لكن فترة من الراحة الهادئة حيث يكون التحفيز الخارجي في أدنى مستوياته قد تكون لها خصائص مفيدة، خاصة لتثبيت المعلومات؛ لذلك، بغض النظر عما إذا كنت قد تمكنت من النوم أم لا، قد يكون الوقت المخصص للراحة الهادئة يستحق العناء.

النقاط الرئيسية – كيف تأخذ قيلولة

1. القيلولة عادت إلى الظهور. بوصفها ممارسة ثقافية، كانت القيلولة في تراجع، لكن الأفراد والمنظمات باتوا يدركون بشكل متزايد الأبحاث المتزايدة التي تظهر فوائد القيلولة، سواء لتعويض نقص النوم الليلي أم لتوفير دفعة معرفية.
2. القيلولات: تستحق المحاولة. كثير من الناس الذين قد يستفيدون من القيلولة لم يجربوها أو يشعرون أنهم غير قادرين. إذا وجدت نفسك في هذه الفئة؛ فلا تتخلَّ عن القيلولة بعد.
3. اجعل نفسك مرتاحًا واسترخِ. هناك بعض الأمور العملية الأساسية التي يجب مراعاتها مثل أقنعة العين وسدادات الأذن، كما تحتاج أيضًا إلى أن تكون في الإطار الصحيح للعقل، تمامًا كما تفعل في الليل.
4. استخدم القيلولات القصيرة مُعززًا يوميًّا. إذا كان هدفك الرئيسي هو استخدام القيلولات لتخفيف النعاس، وتحسين يقظتك ورفع مزاجك؛ فإن قيلولة سريعة لمدة 10 دقائق يجب أن تكون كافية.
5. قد تكون القيلولات الأطول مناسبة إذا لم تحصل على نوم ليلي كافٍ. إذا لم تكن تنام جيدًا في الليل؛ فيمكنك استخدام القيلولات الأطول (حوالي 60 دقيقة) للمساعدة في التعويض وحماية وظيفتك العقلية النهارية، رغم أن هذا لا ينبغي أن يكون حلًّا طويل الأمد.
6. استخدم القيلولة للمساعدة في التعلم. هناك أدلة على أن القيلولة التي تتراوح مدتها من 30 إلى 90 دقيقة يمكن أن تُستخدم لتعزيز التعلم، إما قبل الدراسة لتعزيز ترميز المواد الجديدة، أو بعد الدراسة لتعزيز توطيد ذكرياتك الجديدة.
7. ابحث عن المدة المناسبة للقيلولة بالنسبة لك. عند اختيار وقت القيلولة، من المفيد أن تأخذ في الحسبان ليس فقط لماذا تفعل ذلك ولكن أيضًا ما ستفعله بعد ذلك، لتجنب الثقل الزائد بعد قيلولة طويلة.
8. حدد وقت القيلولة بحكمة. إن الحصول على قيلولة جيدة لا يتعلق فقط بحالتك العقلية وتحديد المدة المناسبة، بل يتعلق أيضًا باختيار الوقت المناسب للقيلولة لتجنب التأثير على النوم الليلي خاصة. بالنسبة لمعظم الناس، إذا كانت لديك حرية في الاختيار؛ فإن أفضل وقت للقيلولة هو منتصف فترة ما بعد الظهر.
9. لا تقلق إذا كنت غير قادر على القيلولة. أظهرت مجموعة من الأعمال الحديثة أن مجرد إغماض عينيك لعدة دقائق دون النوم الفعلي يمكن أن يكون مريحًا في حد ذاته.

تعلم المزيد

هل يمكن أن تكون القيلولة ضارة؟

في البالغين، تُعتبر سبع ساعات مدة مثالية متزايدة للنوم الليلي للشخص العادي. على الرغم من أن فوائد القيلولة يمكن أن تكون موجودة بغض النظر عما إذا كان الناس ينامون أقل أو أكثر من سبع ساعات في الليلة السابقة؛ فإن تحقيق نوم ليلي كافٍ يجب أن يكون هدفنا. في حين أن للقيلولة فوائد واضحة للإدراك والمزاج، إلا أنها لا تعوض بشكل كامل عن نقص النوم الليلي ولا ينبغي عدُّها بديلًا عنه.

قد تكون قد قرأت تقارير تربط القيلولة بتدهور إدراكي أكبر لدى كبار السن. هذا غالبًا ما يوجد في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض كامن، أو الذين ينامون بشكل لا إرادي وبشكل متكرر. النوم لا إراديًّا في النهار بخلاف ما يحدث بعد الحرمان من النوم ليس أمرًا طبيعيًّا ولا يعدُّ “قيلولة”، إنه انعكاس لمرض كامن، ويجب عليك طلب المشورة الطبية إذا حدث ذلك. تُظهر الدراسات وجود علاقة بين القيلولة المنتظمة وارتفاع ضغط الدم، وهذا لا يعني أن القيلولة تسبب ارتفاع ضغط الدم. بدلًا من ذلك، وجدت دراسة جينية كبيرة حديثة أن الميل للقيلولة وارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم قد يكونان متوارثين معًا، لذلك إذا كنت معتادًا على القيلولة بالفعل؛ فقد لا يؤدي التوقف عن القيلولة إلى تقليل خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم.

روابط وكتب

أنشأنا موقع “الحاجة للنوم” جزءًا من سلسلة دراساتنا المميزة التي تتبعنا فيها المراهقين وقارنا كيف تؤثر “جرعات” مختلفة من النوم الليلي والقيلولة في الأداء المعرفي والتعلم والذاكرة. يحتوي الموقع على معلومات متاحة حول نتائجنا.

في مقاله “هل يمكن للقيلولة أن تعوض عن فقدان النوم لدى المتعلمين المراهقين؟” (2019م) لمجتمع العلوم العصبية في Nature Portfolio، يوضح جيمس كوزينز تأثيرات الأبحاث حول فوائد القيلولة للمراهقين، وينظر إلى مستقبل هذا المجال.

في مقاله “القيلولة: دليل المستخدم” (2022م) لمجلة BBC Science Focus، تحدث كاتب العلوم إيان تايلور مع عدة خبراء للحصول على نصائحهم.

في حلقة “التوازن المشبكي للنوم” (2022م) من بودكاست علم النوم، تتحدث عالمة الأعصاب كيارا سيريلي عن فرضيتها بأن النوم يساعد على تخفيف تشبع المشابك العصبية، بحيث تستعيد قدرتها بعد النوم ويمكن حدوث المزيد من التعلم. قد تساعد هذه الآلية في تفسير فائدة القيلولة النهارية للتعلم.

كتاب “خذ قيلولة! غيّر حياتك” (2006م) لعالمة الأعصاب سارا ميدنيك ومؤلفها المشارك مارك إيرمان يوفر برنامجًا عمليًّا متعمقًا لدمج القيلولة في حياتك.

المصدر