كيف تتفاعل مع الحياة عندما تشعر بالإحباط 

عندما تشعر بالإحباط أو الضجر، من المغري أن تنعزل وتفعل القليل جدا. يمكنك إلغاء الأنشطة والمناسبات الاجتماعية، واختيار الخيارات السلبية بدلًا من ذلك، مثل البقاء في السرير أو مشاهدة التلفزيون. من السهل أن نفهم سبب حدوث ذلك: عندما تشعر بالإحباط أو الاكتئاب، حتى المهمات اليسيرة تتطلب الكثير من الجهد والطاقة. قد يكون الأمر محزنًا أيضًا إذا لم تكن الأمور ممتعة كما كانت من قبل.

كما نعرف، جرى إلغاء المناسبات الاجتماعية جميعها فرضًا على الناس بسبب جائحة كورونا. بالنسبة إلى أي شخص يعاني من الاكتئاب أو سوء الحالة المزاجية، فإن هذا الحظر سيضاعف رغبته في الانسحاب، وقد يبدو احتمال الخروج من العزلة أمرًا شاقًا. ولكن من المفارقات أن إحدى الطرائق الأكثر فاعلية لتحسين الحالة المزاجية السيئة هي القيام بالأشياء التي لا ترغب في القيام بها. في عام 1973م، لاحظ عالم النفس السلوكي الأمريكي تشارلز فيرستر أن الأشخاص الذين يشعرون بالإحباط يميلون إلى الكسل. على وجه الخصوص، ينخرطون في عدد أقل من الأنشطة التي تجلب لهم المتعة أو المعنى. وقال إن هذا الانخفاض في النشاط يمكن أن يكون عاملًا مهمًا في فهم الاكتئاب وعلاجه. قدمت ملاحظاته الأساس لنموذجه السلوكي للاكتئاب، والذي لا يزال يفهمنا عن الحالة لليوم..

وفقا للنهج السلوكي، فإن الاكتئاب هو نتيجة لدورة إشكالية بين انخفاض النشاط وسوء الحالة المزاجية. تبدأ الدورة عندما يكسل الشخص؛ مما يعني أنه يصبح أكثر انسحابا وعزلة. وهذا بدوره يؤدي إلى فرص أقل للتجارب الإيجابية أو الإلهاء؛ مما يؤدي إلى تفاقم سوء الحالة المزاجية للشخص. هذا يجعل الشخص أقل تحفيزًا لتجربة أنشطة مجهدة ومثيرة للاهتمام وتستمر الدورة.

 هذه الدورة السلبية لا تأتي من العدم، غالبا ما تبدأ بسبب واضح. غالبًا ما يسبق المزاج المنخفض الذي يظهر في الاكتئاب “تحول كبير في السياق”، كما يقول دين ماكميلان، أستاذ علم النفس الإكلينيكي في كلية هال يورك الطبية وجامعة يورك. يحدث هذا التحول بسبب تغير كبير في الظروف، مثل الطلاق أو فترة صعبة في العمل أو جائحة عالمية. تحول السياق يعني أن الأنشطة التي اعتاد الشخص الاستمتاع بها تصبح صعبة أو مستحيلة. على سبيل المثال، بعد الطلاق، قد يجد الناس أنه من المزعج الذهاب إلى الأماكن التي اعتادوا الاستمتاع بها مع شريكهم، أو قد يكون الطالب تحت الضغط في الجامعة متعبًا جدًا لتجربة الهوايات التي كانت محبوبة له من قبل. وبالمثل، بعد العزلة الطويلة والسكون، قد يكون الروتين الذي جرى الاستمتاع به سابقًا صعبًا أو غير جذاب.

الخطر إذن هو أن ينعزل الناس أكثر ويختارون سلوكات سهلة ولكنها غير مجزية بدلًا من ذلك، مثل البقاء في المنزل (حتى مع رفع حظر التجول أو ظهور فرص اجتماعية جديدة). في البداية، هذا منطقي. وفقا لديفيد ريتشاردز، أستاذ أبحاث خدمات الصحة العقلية في جامعة إكستر “هذا الانسحاب مدفوع برغبة الناس في تجنب المشاعر السلبية التي يواجهونها عندما يحاولون القيام بهذه الأنشطة”. يوافق ماكميلان على ذلك، مضيفًا أن هذا السلوك “يعمل على المدى الفوري لأنه يجعلك تشعر بتحسن”. تكمن الصعوبة فيما يخلقه هذا الكسل على المدى الطويل. الخطر – كما يقول- ” ينقلك بعيدًا عما تحتاج إلى القيام به للحصول على شيء من العالم”. وفقًا للنهج السلوكي، المفتاح لتخفيف الاكتئاب هو كسر هذه الحلقة من الخمول وسوء الحالة المزاجية بطريقة أو بأخرى. وهذا هو الهدف الرئيس للعلاج السلوكي الذي بدأ عالم النفس الأمريكي بيتر لوينسون وزملاؤه في تطويره في الستينيات. اليوم، يُعرف هذا النهج باسم التنشيط السلوكي وهو معروف على أنه علاج نفسي فعال للاكتئاب.

 في نهج التنشيط السلوكي، يجري تشجيع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب على الانخراط تدريجيًا في الأنشطة نفسها التي توقفوا عن القيام بها. والفكرة هي أن تُستبدل دورة الخمول والمزاج المنخفض بدورة أكثر فائدة، إذ تجعل الأنشطة الإنتاجية الهادفة الناس يشعرون بالتحسن؛ مما يؤدي بدوره إلى زيادة الدافع لمزيد من النشاط.

وصف أحد المشاركين في دراسة بحثية حول نهج التنشيط السلوكي العملية قائلًا: “أعتقد أن نهج التنشيط السلوكي ساعدني كثيرًا لأنني بدأت بعد ذلك بالاهتمام ببعض الأشياء وأنجزتها مجرد الشعور بالسعادة الذي ينتابك عندما تتمكن من تحقيق هدفك”.

التنشيط السلوكي علاج مستقل، ولكن مبادئه غالبًا ما تظهر في أشكال أخرى من العلاج، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي. في الواقع، في إحدى الدراسات التي قارنت أنواعًا مختلفة من العلاج، كان التنشيط السلوكي فعالًا في الحد من الاكتئاب مثل العلاج السلوكي المعرفي الكامل. على الرغم من أن التنشيط السلوكي كعلاج بقيادة المعالج، فإنه يتضمن مبادئ يسيرة يمكنك تنفيذها بنفسك لتحسين حالتك المزاجية.

ما يجب القيام به

راقب ما تفعله كل يوم. تتضمن الخطوة الأولى الاحتفاظ بسجل لأنشطتك جميعها لمدة أسبوع تقريبًا. هناك أوراق عمل مجانية متاحة على الإنترنت، ولكن يمكنك إنشاء واحدة بنفسك. قم بإعداد جدول زمني فارغ، وقسم كل يوم إلى فترات بالساعة أو إلى الصباح وبعد الظهر والمساء. ثم، لمدة أسبوع، قم بتدوين ما فعلته كل يوم. والأهم من ذلك، يجب عليك أيضًا تدوين ما شعرت به خلال كل نشاط، من 0 (الشعور بالإحباط الشديد) إلى 10 (الشعور بالإيجابية والتفاؤل). على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك شاهدت التلفاز في الصباح وكان مزاجك حوالي 3، ثم قمت بممارسة اليوغا في فترة ما بعد الظهر وكان مزاجك حوالي 5.. تقول لورا باس، عالمة النفس السريري بجامعة إيست أنجليا: “الفكرة هي أن هذه الخطوة تساعد على جمع المعلومات حول التغييرات الصغيرة في السلوك التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا تقول باس إذا كانت فكرة تتبع أنشطتك لمدة أسبوع كامل تبدو شاقة، فيمكنك القيام بذلك لوقت أقل. تقول باس: “الهدف هو ضبط خطوة تسجيل الأنشطة على مستوى يمكن للشخص التحكم فيه”. ولكننا غالبًا ما نتجاهلها

“لذلك يمكن القيام به يومًا واحدًا، أو بضع مرات خلال الأسبوع.” وتؤكد أن هذه الخطوة يمكن أن تكون مصممة خصيصًا للفرد: على سبيل المثال، قد يساعد أحد الوالدين أطفالهم في إكمالها. 

إذا كانت فكرة تتبع سلوكك تبدو صعبة جدًا، فنهج التنشيط السلوكي مفيد لك – ما عليك سوى تخطي هذه الخطوة والانتقال إلى خطوة “وضع خطة” أدناه. يقول ريتشاردز: “شخصيًا، لا أعتقد أنه من الضروري كثيرًا القيام بالنشاط الأساسي”. توافق باس على ذلك، مشددة على أن الأمر الأساسي يتعلق بتغيير السلوك المستقبلي.” لذا، إذا كان شخص ما قادرًا على القيام بذلك دون تسجيل نشاطه، فهذا لا يزال إيجابيًا.”

قيّم ما فعلته

إذا قمت بتتبع أنشطتك وحالتك المزاجية، فكر فيما كنت تفعله عندما كان مزاجك جيدًا. لا يهم إذا لم يكن مزاجك ممتازًا؛ وهذا أمر شائع، خاصة إذا كنت قد عانيت لفترة طويلة من الشعور بالإحباط أو الاكتئاب. لا تزال الزيادة الطفيفة في الحالة المزاجية مفيدة وسترشدك إلى الخطوة التالية.

ضع خطة للأسبوع التالي

أنت بحاجة إلى جدولة الأنشطة للأسبوع القادم، باستخدام ورقة العمل الفارغة السابقة نفسها.

ألقِ نظرة على مذكراتك الخاصة بالأسبوع السابق، وقم بتضمين جدول الأنشطة التي كنت تقوم بها عندما شعرت بتحسن طفيف في حالتك المزاجية. فضلًا عن ذلك، حاول تضمين بعض الأنشطة التي توقفت عن القيام بها، أو التي تقوم بها بشكل أقل الآن. لا تحتاج إلى ملء كل خانة، ولكن جدول نشاط أو نشاطين على الأقل لكل يوم.

لمعرفة نوع الأشياء التي يجب عليك تضمينها، من المفيد أن تفكر ليس فقط فيما تستمتع به ولكن أيضًا فيما تجده مفيدًا أو مهمًا – أو ما اعتدت عليه، قبل هذه الفترة من المزاج السيئ أو الحجر. تقول باس: “الفكرة هي أن تحدد ما هو مهم بالنسبة إليك في حياتك”. “يتعلق الأمر بالمكان الذي تريد أن تتجه إليه حياتك.” إذا كنت تستمتع بالخروج مع الأصدقاء، على سبيل المثال، يمكنك دعوة شخص ما للذهاب لتناول القهوة، أو التخطيط للاتصال بصديق. إذا كنت تقدر التعليم، فيمكنك التخطيط لأخذ كتاب من المكتبة أو الاستماع إلى بودكاست جديد. لا توجد قائمة محددة بالأنشطة التي من المفترض أن تجربها؛ قد تختلف الجداول الزمنية للمراهق في سن المدرسة والوالد العامل والمتقاعد بشكل كبير. ما يهمك سيعتمد على ظروفك الفريدة.

قد تكون هناك بعض الأشياء المملة في جدولك الزمني. على سبيل المثال، إذا كان من المهم بالنسبة إليك أن يكون لديك منزل أو شقة مرتبة فقد ترغب في جدولة بعض أعمال التنظيف. يؤكد ماكميلان أن الأمر يتعلق بإيجاد توازن بين ثلاثة أنواع مختلفة من الأنشطة: الأنشطة الممتعة (مثل رؤية صديق)، والأنشطة الروتينية (الاستحمام، والطهي)، الأنشطة المهمة حيث تكون هناك عواقب عند عدم القيام بها (العمل الأكاديمي، دفع الفواتير). يقول: “الأمر لا يتعلق فقط بفعل الأشياء اللطيفة”. “من المهم بالقدر نفسه أن تنهض وتنظف أسنانك وتستحم.” يتعلق الأمر بفعل الأشياء التي تمنحك شعورًا إيجابيًا في الحياة. في جدولك الجديد، تجنب الفترات الطويلة من الفراغ. على وجه الخصوص، كن على اطلاع بأي نشاط من الأسبوع السابق ساعدك على تجنب أو الهروب من نشاط أكثر إرضاءً. على سبيل المثال، ربما بقيت في السرير لوقت متأخر حتى فوت اجتماعًا معينًا في العمل، أو قضيت ساعات في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي بدلًا من الخروج مع الأصدقاء أو الدردشة معهم عبر زوم. على الرغم من أن هذه السلوكات اليسيرة قد تبدو جذابة في الوقت الحالي إلا أنها قد تحافظ على مزاجك السيئ. وذلك لأنه عندما تقوم بهذه الأنشطة، فإنها تملأ الوقت الذي كان من الممكن أن تقضيه في القيام بشيء إيجابي. إن القيام بالقليل جدًا في المنزل أو اختيار الاسترخاء لا يمثل سلوكات إشكالية في حد ذاتها؛ فهي تصبح مشكلة فقط إذا كنت تستخدمها لتجنب القيام بشيء أكثر أهمية. حاول اكتشاف أي سلوكات تستخدمها للانسحاب من العالم، وتجنب جدولتها للأسبوع التالي.

التزم بالخطة، حتى عندما لا ترغب في ذلك

أحد الجوانب الرئيسة لنهج التنشيط السلوكي هو أنك تحتاج إلى تنفيذ الأنشطة المخطط لها جميعها حتى عندما لا ترغب في ذلك. وفقًا للنظرية، فإن فرص التغيير الإيجابي في المزاج تحدث خلال قيامك بالنشاط، لذلك من المهم أن تجرب ذلك بصرف النظر عما تشعر به. يقول ماكميلان: “من المفيد التفكير في العمل “من الخارج إلى الداخل، وليس من الداخل إلى الخارج”. “بدلًا من أن تقول لنفسك: “عندما أشعر بالتحسن، سأقوم بالنشاط بعد ذلك،” فإنك تغير سلوكك أولًا، ثم تتغير الأفكار والمشاعر لاحقًا.

إذا شعرت أنه من المستحيل المضي قدمًا، فهناك عدد من الأشياء التي يمكنك تجربتها. أولًا، يمكنك تقسيم النشاط إلى خطوات أصغر أو القيام به لفترات زمنية أقصر. يعطي ريتشاردز مثالًا: “إذا كان شخص ما يتجنب تنظيف منزله لأنه مرهق، فمن المنطقي تنظيف جزء واحد فقط من منزلك”. ثانيًا، قد يكون من المفيد ترتيب قائمة الأنشطة المخطط لها من حيث مدى صعوبة القيام بذلك. وجرب الأصغر والأسهل أولًا. على سبيل المثال، بدلًا من التخطيط للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وتجربة دروس التمارين الرياضية، قد تكون الخطوة الأولى هي المشي حول المبنى، أو تجربة مقطع فيديو للتمرين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت هادئ خارج أوقات الذروة. 

وأخيرًا، يمكنك تجربة الاستراتيجيات التي تعزز فرص إكمال أنشطتك. يؤكد ماكميلان على أهمية إعداد السياق الصحيح. ويقترح أن تسأل نفسك: “ما الذي سيجعل هذا السلوك أكثر احتمالًا للحدوث؟” فكر، على سبيل المثال، في كتابة المهمة في مكان يمكنك رؤيته، أو أن تطلب من صديق القيام بالنشاط معك.

قيم كيف سارت الأمور

في نهاية كل يوم، فكر فيما شعرت به عندما قمت بكل نشاط. لاحظ ما هي الأنشطة التي أدت إلى زيادة المزاج الإيجابي، حتى لو كان صغيرًا، التي أسهمت في انخفاض المزاج. لاحظ أي فوائد أخرى حصلت عليها: ربما شعرت بإحساس الإنجاز لتجربة شيء ما، أو الشعور بالارتياح للتعامل مع وظيفة كنت تؤجلها لفترة طويلة. سيساعد هذا عند التخطيط للأنشطة في الأسابيع المقبلة. لاحظ أيضًا الأوقات التي شعرت فيها بعدم القدرة على بدء أو إكمال نشاط ما في جدولك الزمني، وفكر في كيفية جعل الأمر أكثر قابلية للإدارة في المرة القادمة.

كن صبورا مع نفسك. تذكر أن التحسن في الحالة المزاجية قد لا يكون فوريًا. يقول ماكميلان: “قد يكون من الصعب جدًا القيام بـ [السلوك] الآن عندما تشعر بالإحباط، والآن تغير السياق”. قد يبدو الأمر صعبًا لبعض الوقت، ولكن إذا استطعت، استمر في ذلك. إحدى الأفكار المفيدة هي النظر إلى الأمر على أنه تجربة: حاول تجربة السلوك لفترة كافية لتعرف ما الذي سيفعله بالنسبة إليك. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لمعرفة ذلك.

النقاط الرئيسة – كيفية التعامل مع الحياة عندما تشعر بالإحباط

– وفقا للنظريات السلوكية، فإن القيام بعدد أقل من الأنشطة الممتعة يسهم في الحفاظ على الاكتئاب. يعمل العلاج التنشيطي السلوكي عن طريق كسر الحلقة المفرغة بين الخمول وسوء الحالة المزاجية.

– إذا عانيت من سوء الحالة المزاجية أو الاكتئاب في أثناء الحجر، فقد تجد أنه من الصعب بشكل خاص التخطيط للأنشطة مرة أخرى، ولكن العثور على طرائق لإعادة الانخراط في الحياة قد يكون أمرًا أساسيًا لتحسين مشاعرك.

-احتفظ بمذكرة عن كيفية قضاء وقتك، لبضعة أيام أو أسبوع إن أمكن. قم بتقسيم أنشطتك حسب الساعة، أو حسب الصباح وبعد الظهر والمساء – أيهما أسهل وأكثر منطقية بالنسبة إليك. لكل نشاط، سجل ما شعرت به، من 0 (أدنى مزاج) إلى 10 (أسعد مزاج).

-وضع خطة للأنشطة للأسبوع التالي. قم بتضمين الأنشطة التي أدت إلى مزاج أكثر سعادة في الأسبوع السابق، وتلك التي تعتقد أنها مهمة أو ذات معنى وخاصة تلك التي توقفت عن القيام بها مؤخرًا، إن أمكن، تجنب الأنشطة السلبية، مثل الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم، أو أي أنشطة تتوافق مع الحالة المزاجية المنخفضة في الأسبوع السابق.

-حاول إكمال الأنشطة حتى عندما لا ترغب في ذلك. والفكرة هي أن السلوك يأتي أولًا، ثم يتبعه تحسن المزاج تدريجيًا.

– في نهاية الأسبوع، قم بتقييم ما شعرت به في أثناء القيام بالأنشطة المختلفة، واستخدم ذلك للتخطيط للأسبوع التالي.

-كرر الخطوات السابقة، وكن صبورًا. تدور الأيام الأولى حول تجربة الأمور واتخاذ خطوات صغيرة نحو الأنشطة التي تحتاج إلى القيام بها أو التي تهمك. يتعلق الأمر بإعادة حياتك إلى المسار الصحيح، حتى لو لم تشعر بالتحسن على الفور. تذكر أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت قبل أن ترى تحسنًا في حالتك المزاجية.

يكمن مبدأ نفسي يسير في قلب نهج التنشيط السلوكي وهو التكييف الفعال، الذي أطلق عليه عالم النفس الأمريكي بي إف سكينر في ورقته البحثية “نوعان من المنعكسات المشروطة” (1937م). وفقًا لهذا المبدأ، هناك سببان وراء قيامنا بسلوك ما. أولًا، لأنه يؤدي إلى شيء جيد، مثل الاستمتاع أو التقدم (وهذا ما يُعرف باسم “التعزيز الإيجابي”). ثانيًا، لأنه يعني أننا نتجنب شيئًا أو نهرب منه، مثل الألم أو الإحراج (“التعزيز السلبي”). لذلك قد نستمر في العودة إلى المقهى لأننا نحب الشعور بالحيوية والنشاط الذي نشعر به بعد تناول قهوة الإسبريسو، أو قد تناول مسكنات الألم لأنها تتخلص من الصداع المزعج.

تنص النظرية السلوكية على أن الاكتئاب يمكن تفسيره جزئيًا بندرة التعزيز الإيجابي. غالبًا ما يكون هذا النقص في التعزيز الإيجابي نتيجة لتحول كبير في السياق: فالأشياء التي أدت ذات يوم إلى نتائج جيدة (مثل المتعة أو المعنى) أصبحت فجأة أكثر صعوبة في الوصول إليها، أو تبدو أقل جاذبية أو اختفت تمامًا.

يلعب التعزيز السلبي أيضًا دورًا

عندما يشعر الشخص أن الخروج والقيام بالأشياء أصبح صعبًا ومرهقًا، فمن المفهوم أنه قد يرغب في التراجع وتجنب تلك الأنشطة. عندما يصبح هذا الانسحاب وسيلة للهروب من المشاعر السلبية المحتملة، يجري تعزيز السلوك، مما يعني أن الشخص يريد الاستمرار في القيام بذلك.

يقول ريتشاردز: “إذا كان الناس يجدون صعوبة في التعامل مع العالم عامة، فإن البقاء في المنزل يعزز الأمر سلبًا”. التعزيز السلبي ونقص التعزيز الإيجابي يغذيان بعضهما بعضًا. كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في القيام بسلوكات مثل البقاء في السرير، قل الوقت المتاح للقيام بنشاط هادف قد يؤدي إلى بعض الفوائد. الهدف الأساسي لنهج التنشيط السلوكي هو معالجة هذا الخلل بين التعزيز الإيجابي والسلبي. يقول ريتشاردز: “إذا قمت بتقليل سلوك التجنب، فإنك تمنح الأشخاص فرصة أكبر لتجربة المزيد من التعزيز الإيجابي”.

التحدي الرئيس الذي غالبًا ما ينشأ في نهج التنشيط السلوكي هو أن النشاط المفيد دون تعقيد غير ممكن. في بعض الحالات، كان النشاط متاحًا ولكنه لم يعد متاحًا، غالبًا بسبب التغير الكبير في السياق. يستخدم ماكميلان مثال الشخص الذي لم يعد قادرًا على لعب الجولف بسبب مرض طويل الأمد. في مثل هذه الحالات، يمكن استكشاف عملية تعرف باسم التكافؤ الوظيفي. يتضمن ذلك التفكير في السلوك الذي لم يعد ممكنًا من أجل معرفة الفوائد، ومن ثم العثور على سلوك بديل قد يعطي النتائج نفسها. وفي حالة لاعب الجولف، فإن هذا يعني التفكير هل كان هناك نشاط آخر قد يقدم بعضًا من الفوائد نفسها التي يقدمها الجولف. يقول ماكميلان: “في كثير من الأحيان، هناك ست أو سبع وظائف [للنشاط]”. “ما الذي أعجبك في لعب الجولف؟” من الممكن أن ذلك أخرجك في الهواء الطلق، أو أخرجك من موقف صعب في المنزل. فكيف يمكننا إذن الحصول على هذه الأشياء، في ظل عدم قدرتك الآن على لعب الجولف؟ يؤكد ماكميلان على أنه قد لا يكون هناك تخطيط دقيق بين السلوك الأصلي والسلوك الجديد؛ قد تكون هناك ثلاثة أو أربعة سلوكات جديدة مطلوبة للوفاء بوظيفة السلوك القديم. ويوافق ريتشاردز على ذلك قائلًا: «إن وظيفة السلوك هي الشيء الأساسي. ما الفائدة التي حصلت عليها عندما قمت بهذا السلوك؟ الهدف هو إيجاد طرائق جديدة لتحقيق النتائج الإيجابية القديمة. يمكنك تجربة هذا بنفسك. ابدأ بكتابة بعض الأشياء الأساسية التي اعتدت الاستمتاع بها والتي أصبحت تفعلها الآن بشكل أقل (إما بسبب حالتك المزاجية أو بسبب الظروف). لكل واحد، اكتب ما هو السلوك الذي استمتعت به. هل كان ممارسة التمارين الرياضية، والتحدث مع الناس، والشعور بالتحفيز الفكري؟ تذكر أنه قد تكون هناك فوائد عديدة لكل سلوك. بعد ذلك، بالنسبة إلى كل فائدة، قم بإدراج بعض الأنشطة المحتملة التي لا يزال بإمكانك القيام بها والتي قد تحصل على نتيجة مماثلة الأنشطة الجديدة التي لها تكافؤ وظيفي مع الأنشطة القديمة.

بالنسبة إلى الشباب، خاصة أولئك الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، قد تكون هناك أسباب مختلفة لعدم إمكان ممارسة النشاط. يقول باس، الذي يبحث في النهج النشاطي السلوكي في المراهقين: “لا يتمتع المراهقون بالكثير من الاستقلالية أو وقت الفراغ”. “هناك الكثير من القيود بالنسبة إليهم.” قد يكون السبب هو نقص المال أو الحاجة إلى موافقة الوالدين.’ في هذه الحالات، قد يكون من المهم مشاركة الوالدين في جدولة الأنشطة المفيدة. وتقول: “هذا هو المكان الذي نجد فيه أن وجود الوالدين أو الأسرة يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في إزالة تلك الحواجز”. “يمكن للوالدين أن يكونوا ميسرين عظيمين”.

لا يوجد علاج نفسي يناسب الجميع، وهذا ينطبق على النهج السلوكي النشاطي. في إحدى الدراسات، 70% من المشاركين الذين حصلوا على علاج السلوك النشاطي لم يعودوا يستوفون معايير الاكتئاب بعد 12 شهرًا. هناك عدد من الأسباب التي قد تجعلها غير فعالة بالنسبة إلى الفرد. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص من الأعمار جميعها إلى شخص ما لمساعدتهم في التخطيط لأنشطتهم وتنفيذها، وهذه المساعدة ليست متاحة دائمًا. يقول باس: “الدعم الاجتماعي مفيد”. “إذا لم يكن لدى [الشخص المصاب بالاكتئاب] فريق من حوله، فقد يكون ذلك صعبًا إذا لم يكن لديه شخص مستعد للمساعدة في دعمه خلال هذه العملية”

بالنسبة إلى الاكتئاب السريري، تشير الأبحاث إلى أن العلاج يكون أكثر فاعلية بشكل عام إذا جرى توجيهه بواسطة المعالج. يقترح ريتشاردز أن، في نهج السلوكي النشاطي، يرجع جزئيًا إلى أن إيجاد التكافؤ الوظيفي للسلوكات الماضية قد يكون أمرًا صعبًا إذا قمت به بمفردك. ويقول: “في نهج السلوك النشاطي، ربما يكون تحديد الوظيفة الأساسية للسلوك الماضي أمرًا صعبًا”. قد لا يعرف الناس سبب قيامهم بشيء ما. ولهذا السبب يكون المعالج مفيدًا. إذا ثبت أن الخطوات المذكورة أعلاه صعبة جدًا للقيام بها بمفردك، فيمكنك محاولة التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.

النماذج السلوكية ليست الأداة الوحيدة لفهم الاكتئاب، كما أن نهج النشاط السلوكي ليس الحل الوحيد. ومع ذلك، فإن الفائدة المحتملة من نهج النشاط السلوكي تكمن في سهولته وجذوره الراسخة في النظرية النفسية الأساسية. إذا تعرفت على نفسك في هذه المقالة – إذا وجدت أنك تشعر بالإحباط، وأنك تفعل عددًا أقل من الأشياء التي استمتعت بها سابقًا (حتى مع إتاحة الفرص مرة أخرى بعد الحجر) – فقد تكون هذه المبادئ مفيدة لك. الشيء المهم هو التفكير في الطريقة التي تقضي بها وقتك، وكيف تشعرك الأنشطة المختلفة. قم تدريجيًا بالأنشطة التي ستجلب لك المتعة والشعور بالإنجاز، حتى لو لم تؤدِ إلى تحسن فوري. إن النشاط والتخطيط عندما تشعر بالإحباط أمر صعب، ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن يكون مفتاحًا لتحسين حالتك المزاجية.

المصدر