كيف تكون غير مُشتَّت؟

ما تحتاج معرفته

“فقط لحظة، أحتاج فقط للرد على هذا الشيء فقط”، قلت لابنتي بينما كنت أتعامل مع جهاز الآيفون الخاص بي.

فقط بعد وقت طويل تمكنت من عد الأخطاء في ذلك التعبير. لا، لم يكن سيستغرق “لحظة فقط”؛ لا، لم أكن “أحتاج” للرد على البريد الإلكتروني، أنا كاتب وباحث، وبالتالي نادرًا ما أتلقى رسائل تتطلب إسقاط كل شيء والرد عليها على الفور، ولا، لم يكن سيكون “شيئًا واحدًا”، عقلي سيقع تحت تأثير إغراء شديد لفعل كل شيء، سآتي على كل شيء تباعًا.

بعد أن انتهيت، نظرت لأعلى ووجدت ابنتي قد اختفت! الجزء الأسوأ: قبل أن أصبح مشتتًا، كنا نلعب لعبة رائعة، نخبر بعضنا بعضًا ما هي القوة الخارقة التي نتمناها أكثر، وكان يمكن أن يقربنا ذلك من بعضنا بعضًا، لكنني أفسدت الروح والمضمون بشكل كبير.

إذا كنت والدًا في القرن الحادي والعشرين، أراهن أنك قد مررت بنسختك الخاصة من هذا. لكن ليس فقط الآباء، بل كلنا في تفاعلاتنا مع بعضنا بعضًا، أصبح التشتيت هو القاعدة. نحن محظوظون بوجود حواسيب صغيرة في جيوبنا تربطنا بأي شخص وكل شخص، وبوفيه من المعلومات. لكن هناك جانب مظلم: تلك الأجهزة نفسها تشتتنا غالبًا في اللحظات التي تهم أكثر.

بالتأكيد، الهواتف الذكية لم تخترع التشتيت، فهي مجرد الجاني الأحدث، فقبل ذلك، كنا نلوم التلفزيون، وقبل ذلك، كان الهاتف، أو الكتب المصورة، أو الراديو. ارجع أكثر من 2000 عام، وكان سقراط حتى ينتقد الكلمة المكتوبة، لأنها تسبب “النسيان في نفوس المتعلمين”. ومع ذلك، يبدو أن حاضرنا مختلف، حيث تبدو مصادر الإلهاء أكثر عددًا وأكثر انتشارًا. أظهرت دراسة في عام 2014م أن وجود هاتف ذكي على الطاولة أثناء حديث شخصين يكفي لتغيير طابع محادثتهما؛ هذا مثال بسيط. ولرؤية جدية المشكلة، انظر إلى الإحصائيات المقلقة حول “القيادة المشتتة” في الولايات المتحدة.

بعد أن تخليت عن ابنتي ولعبتنا من أجل بريد إلكتروني بلا أهمية، أدركت أنني بحاجة إلى التعامل مع مشكلة الإلهاء الخاصة بي. أولًا، جربت نهجًا شائعًا: ألقيت باللوم على التكنولوجيا وقمت بمحاولة جادة لـ “التخلص من السموم الرقمية”. اشتريت هاتفًا قلابًا، واشتركت في صحيفة مطبوعة، وحتى اشتريت معالج كلمات من حقبة التسعينيات دون اتصال بالإنترنت. أقنعت نفسي أنه بمجرد أن أتخلص من كل التكنولوجيا في حياتي، سأصبح الكاتب المنضبط والأب المركز الذي كنت أسعى دائمًا لأن أكونه.

تحدث عن صحوة قاسية. جلست أمام معالج الكلمات القديم، وبدأت عيني تتجه نحو رف الكتب المغري الآن، “هممم”، قلت لنفسي: “يجب أن ألقي نظرة على هذا الكتاب”. كنت أبرر الإلهاء على أنه ضروري لـ “البحث”، وإذا لم يكن القراءة، فكنت أجد شيئًا آخر؛ الغسيل الذي يحتاج إلى الطي الآن، مكتبي الذي يحتاج إلى الترتيب في هذه اللحظة. لم تكن التكنولوجيا تلهيني، أنا كنت ألهي نفسي.

هذا عندما بدأت رحلة استمرت خمس سنوات لفهم الإلهاء، أسبابه وعلاجاته؛ اكتشفت الكثير مما وجدته مفاجئًا وغير بدهي، ووضعت طرقًا للتعامل مع الإلهاء التي كانت فعالة، ولم تتضمن محاولتي العودة بالزمن واستخدام هاتف قلاب. أدركت أن الإلهاء غالبًا ما يبدأ من الداخل، وليس من الخارج، ووجدت أن الحل جاء من تحديد وإدارة الانزعاج النفسي الذي يقودنا بعيدًا عن المسار. في كثير من الأحيان يكون التشتيت هو هروب عقلك من المشاعر الصعبة مثل الملل، والوحدة، وعدم الأمان، والتعب، وعدم اليقين. هذه هي المحفزات الداخلية -الأسباب الجذرية- التي تدفعك للبحث عن راحة التشتيت وفتح علامة تبويب في المتصفح، أو تويتر، أو البريد الإلكتروني، بدلًا من التركيز على المسألة المطروحة. بمجرد تحديد هذه المحفزات الداخلية، يمكنك أن تقرر الرد بطريقة أكثر فائدة، فلن تتمكن دائمًا من التحكم في كيفية شعورك؛ لكن يمكنك تعلم التحكم في كيفية رد فعلك على مشاعرك، فالمحفز الذي كان يرسلك إلى تويتر يمكن أن يقودك بدلًا من ذلك إلى أخذ 10 أنفاس عميقة.

بمعنى آخر، التشتيت هو عرض لمشكلة، وليس المشكلة نفسها. تلك الأسباب الأكثر عمقًا ومنهجية، مثل: عدم القدرة على التعامل مع الخوف، أو القلق، أو الإجهاد تستحق اهتمامنا، لأنه فقط عندما نبدأ في معالجتها يمكننا تحقيق تقدم حقيقي، وعندما نبدأ في فهم ما نحاول تجنبه بالنقر على تويتر أو التحقق من الأخبار للمرة العاشرة اليوم، يمكننا البدء في معالجة المشكلة نفسها، وليس علاجها من خلال المزيد من التشتيت، كما نبدأ في تقدير مدى اعتيادنا على تجنب عدم الراحة عبر التشتيت، ومدى كون ذلك جزءًا من كيفية عملنا وحياتنا.

الخبر السار هو أن هناك شيئًا متناقضًا بشأن عدم الراحة، إنه في الواقع أفضل أداة لدينا للتطور والتطور كنوع. إن الشعور بالسوء ليس في الواقع سيئًا؛ بل هو ما ساعدنا على البقاء. لقد كتب عالم النفس الأمريكي روي باوميستر وزملاؤه في عام 2001م: “إذا كان الرضا والمتعة دائمين، فقد يكون هناك حافز ضئيل لمواصلة السعي لتحقيق المزيد من الفوائد أو التقدم”. بمعنى آخر، إذا لم نشعر بالسوء، فلن نحقق الخير أبدًا، وبمجرد أن تفهم عمق التشتت، يمكنك البدء في إدارته والتحسن. بعد سنوات من التجارب، وجدت نفسي أقل تشتتًا، وهي صفة حسنت تقريبًا كل جانب من جوانب حياتي؛ فقد اتضح أن القدرة على التركيز على المواضيع والأشخاص في حياتي الذين يهمونني قد حسنت كل شيء من صحتي إلى سعادتي إلى إنتاجيتي. قد يبدو ذلك بدهيًّا، لكنني لم أكن لأقدر تمامًا أفراح العيش حياة غير مشتتة لو لم أصل إلى هناك بمفردي بعد رحلة استمرت خمس سنوات. يمكن أن يؤدي عدم التشتت إلى تغيير حياتك للأفضل، ولكن يؤدي أيضًا إلى تجربة الحياة بشكل كامل.

ماذا تفعل؟

الاستكشاف الذاتي

يتطلب تحديد المحفزات التي جعلتك تشعر بالسوء في المقام الأول استكشافًا ذاتيًّا. عندما تلاحظ أنك تشعر بالتشتت، توقف واسأل نفسك ما الذي تشعر به، هل أنت قلق؟ هل أنت خائف؟ ثم اذهب خطوة أعمق ما الذي تسبب في ذلك الشعور؟ كيف تشعر به في جسدك؟

في استكشاف محفزاتي الداخلية، بدأت أقدر أن قلقي بشأن مشروع ما، والذي قد يدفعني للبحث في ويكيبيديا بشكل مُغْرٍ، كان في الواقع تكيفيًّا: حقيقة أنني كنت قلقًا كانت جيدة لأنها تعني أنني أحاول أن أصبح أفضل. كان الأمر أحيانًا سهلًا مثل أن أقول لنفسي: “أنت تتشتت الآن لأنك قلق من أن هذا لن يكون بمستوى جيد. لا بأس، هذا يعني أنك تحاول القيام بأفضل عمل لديك، وهذا شيء يجب أن تشعر بالرضا عنه”. يبدو ذلك حيلة ذهنية بسيطة، لكن حتى هذا الفكر يمكن أن يكون له تأثير عميق في إبقائك على المسار. هناك مفارقة مثيرة للاهتمام حول المحفزات الداخلية، يمكن أن تكون قضايا كبيرة، مفروضة، وقوية، ومع ذلك يمكن أن تكون الحلول أحيانًا سهلة وسريعة. إليك مثالًا: لنفترض أن المحفز الداخلي عندما تكون على وشك البدء في مشروع يلوح في الأفق هو الملل، فلا يمكنك أن تجلب لنفسك الحماس للقيام بضرائبك! ولأنك تشعر بالملل، تتشتت. ولكن إذا كنت تعلم أنك ستشعر بالملل، يمكنك العثور على طرق لتجنب التشتت الذي سيخفف الملل، على سبيل المثال، إذا حددت حدًّا زمنيًّا للعمل على المهمة المملة لدرجة أنها قصيرة جدًّا، فلن يكون لديك فرصة للشعور بالملل. يمكن لأي شخص العمل على ضرائبه لمدة 10 دقائق فقط، يُطلق على هذا قاعدة الـ10 دقائق، وهي طريقة فعالة لتجنب التشتت من جميع الأنواع، والهدف هو توقع المحفز الداخلي ثم اعتراضه بروتين جديد بدلًا من السماح لنفسك بالانزلاق إلى فعل شيء لم تكن تنوي القيام به.

في حالة تفاعلي مع ابنتي، قد يكون المحفز الداخلي هو القلق بشأن العمل أو الخوف من فقدان شيء (مثل بريد إلكتروني)، ولكن يمكنني معالجة كل منهما بشكل استباقي، حيث لا يتداخلان مع وقت الأب وابنته الثمين. في حالة القلق بشأن العمل، يمكنني التأكد من أن شخصًا ما في فريقي يراقب الرسائل الواردة، ويمكنني وضع بريد إلكتروني “خارج المكتب” يشجع الناس على الاتصال بي إذا كانت هناك حالة طارئة حقًّا، أو في الواقع، يمكنني أن أكون مرتاحًا مع الشعور بعدم الراحة بأنني قد أفوت شيئًا، ولكن هذا أيضًا يكون على ما يرام. أي واحدة من هذه الاستجابات هي أفضل وأكثر بناءً للمحفز الداخلي من التشتت، مهما كانت الطريقة التي تتبعها لمعالجة محفزاتك الداخلية، فإنه من المشجع أن نلاحظ أن مجرد التعرف إلى المشاعر غير المريحة وتحديدها يمكن أن يكون مفيدًا. على سبيل المثال، في دراسة حول الإقلاع عن التدخين، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تعلموا الاعتراف برغباتهم واستكشافها تمكنوا من الإقلاع عن التدخين بمعدل ضعف أولئك الذين شاركوا في أفضل برنامج للإقلاع عن التدخين في جمعية الرئة الأمريكية. إن مجرد التعرف إلى الرغبة والتحقيق فيها كان له تأثير هائل.

إعادة التأطير

بمجرد أن تحدد المحفزات، يمكنك إعادة صياغة أو تأطير المهمة التي بين يديك، بالتأكيد، قد تشعر بأنك “مضطر للقيام بضرائبك”، لكن يوجد طريقة أخرى للتفكير في ذلك هي أنك “تحصل على فرصة لمراجعة نجاحات عملك في العام الماضي”. قد يبدو الأمر مضحكًا، لكنه يعمل، فعندما أواجه صعوبات أثناء كتابة الكتاب، كنت أقول: “أحصل على فرصة لمشاركة هذا مع جمهوري”، بدلًا من: “يجب أن أعمل على الكتاب اليوم”.

إليك استراتيجية واحدة: وجدت المتعة في أي شيء كنت أفعله. نعم، أعلم أن هذه هي اللحظة التي تدير فيها عينيك، لكن اسمعني، تعلمت أن أبقى مركزًا على العمل الممل لكتابة الكتب من خلال البحث عن الغموض المتضمن في عملي وإيجاده. لم أكن “أكتب”، كنت “أستكشف”، لم أكن إرنست همنغواي؛ كنت سكوبي دو. تشير الأبحاث إلى أن مجرد التفكير في شيء لا تستمتع به على أنه ممتع يمكن أن يكون له تأثير قوي وحقيقي على تفسير دماغك له. عن “المتعة”، يكتب مصمم الألعاب إيان بوغوست في كتابه “العب أي شيء” (2016م)، “تتحول إلى متعة حتى لو لم تتضمن الكثير (أو أيًّا) من الاستمتاع”. لأخذ مثال مختلف: لنفترض أنك تريد ممارسة الرياضة بانتظام، لكنك لا تحب رفع الأثقال أو الجري. مرة أخرى، يمكنك العثور على طرق لرؤية التجربة بأكملها كتجربة إيجابية؛ تخيل كل قطرة عرق كعلامة على أن جسمك يصبح أقوى، تعلم أن ترى الحرق كألياف عضلية صغيرة تتحسن في أداء وظيفتها، إن الصعوبة المدركة غالبًا ما تكون مسألة منظور، ويمكنك اختيار إعادة تخيل أي إزعاج تقريبًا كنعمة.

تمتد فوائد إعادة التأطير أيضًا إلى كيفية تفكيرك في ميولك الشخصية. قبل أن أركز على التشتت، كنت أوبخ نفسي لكوني “شخصًا مشتتًا”. “توقف عن التشتت يا نير!” كان عقلي يصرخ… على نفسه. أظهر الغوص في البحث أن هذا كان يجعل مشكلتي أسوأ، وليس أفضل. بدلًا من ذلك، بدأت أفعل ما توصي به الأدبيات المعاصرة للرفاهية: أظهرت التعاطف مع نفسي ومعاناتي، بدأت أتحدث إلى نفسي بالطريقة التي قد أتحدث بها إلى صديق: “نير، أنت مشتت الآن، وهذا لا بأس به. ما الذي يسببه؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.” هذه الأفكار البسيطة ساعدتني في إعادة تأطير مزاجي، وهي خطوة حاسمة في معالجة التشتت.

حدد أولوياتك

الاستكشاف الذاتي وإعادة التأطير كلها في الرأس، لكنك تحتاج أيضًا إلى مهاجمة جوهر حياتك العملية، ملاحظًا ليس فقط أين يذهب عقلك، ولكن أين يذهب وقتك أيضًا. سيساعدك على البقاء مركزًا إذا خصصت وقتًا كافيًا لـ “الجذب” -الإجراءات التي تجذبك نحو ما تريده في الحياة، يمكن أن يشمل ذلك تخصيص وقت للعلاقات، أو المرح، أو الترفيه أيضًا- لكن بشكل حاسم يجب أن يحتفظ كل ذلك بمكان على جدولك. إليك طريقة واحدة: حوّل قيمك إلى وقت. هل تريد أن تجعل عائلتك أولوية؟ حدد مقدار الوقت الذي تريد فعلًا أن تقضيه معهم واحجز ذلك الوقت في جدولك. هل تريد التركيز على صحتك؟ مرة أخرى، قرر عدد الساعات التي تريد تخصيصها، وحدد فترات زمنية محددة في جدولك. عند تحويل قيمك إلى وقت؛ تأخذ شيئًا غامضًا وغير محدد (مثل “الصحة”) وتحوله إلى شيء محدد وقابل للعد (أي “الساعات”).

عندما قمت بذلك، أتاح لي الفرصة للاستمتاع بالأشياء التي أحبها، دون أن تصبح تشتتًا عن الأمور الأكثر أهمية، لذلك إذا أردت، على سبيل المثال، تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، كنت أخصص لنفسي ساعة في جدولي للقيام بذلك. كان ذلك يعني أنني أستطيع تصفح تويتر أو فيسبوك دون شعور بالذنب بدلًا من استخدام تلك الأشياء كوسيلة لتجنب أعمال أخرى.

“اخترق” المحفزات الخارجية

ستلاحظ أنني لم أبدأ بهذا. إن العمل التمهيدي لتحديد المحفزات الداخلية وتحويل قيمك إلى وقت هو ما يسمح لك بعد ذلك بتحديد ما يجب فعله بشأن تلك الإشعارات المزعجة لإنشاء بيئات تساهم في التركيز وتساعدك على هزيمة التشتت، هذا يعني التحكم في بريدك الإلكتروني، والرد فقط في أوقات محددة؛ يعني استخدام قنوات الاتصال الفورية مثل سلاك بشكل متعمد وباعتدال؛ ويعني أيضًا تنظيف هاتفك الذكي، وإزالة التطبيقات التي لم تعد تخدمك، وتعطيل الإشعارات التي لا تحتاجها. هذه العملية تشمل أيضًا تقليل استهلاكك الإعلامي وتحديد الخلاصات التي تريد تجاهلها وتجنبها تمامًا. باختصار، يعني استعادة قدر من السيطرة على بيئة عملك ومدخلات المعلومات؛ مما يمنحك أقصى وقت ومساحة للعمل المركّز.

خطط مسبقًا

التفكير المسبق هو الترياق للاندفاعية، فيمكنك استخدام “الالتزام المسبق” بمسار معين من العمل للتأثير بقوة على سلوكك المستقبلي. إذا التزمت مسبقًا، فإنك تقوم باختيار مسبق، وتتعهد بالالتزام به، ثم لا تحتاج إلى الاعتماد كثيرًا على نزوات التحكم الذاتي أو الإرادة في تلك اللحظة. فكر في مثال بسيط: بمجرد شراء تذكرة طائرة لحضور زفاف صديق، من النادر أن تتراجع. ومثال آخر: بمجرد وضع المال في حساب التقاعد الذي يفرض غرامة على السحب المبكر، فإنك تصبح أقل احتمالًا لسحب المال. لقد أظهرت الأبحاث في علم النفس الصحي فوائد هذه الأنواع من الاتفاقيات، مثل الالتزام بزيارة الصالة الرياضية مع صديق أو طلب البقالة مسبقًا لتقليل الإغراء في اللحظة، والأهم من ذلك، يمكن لأجهزة الالتزام المسبق أن تساعدك أيضًا على هزيمة التشتت. ولقد استخدمت جهاز الالتزام المسبق لإنهاء كتابي، فكان على شكل اتفاقية سعر، أخبرت صديقًا لي أنني سأعطيه 10,000 دولار إذا لم ألتزم بالموعد النهائي، وقد احتفظت بمالي وأنهيت كتابي. يمكنك استخدام الاتفاقيات مع نفسك بشكل استراتيجي، وخلق حواجز تسمح لك بالتغلب على عاداتك السيئة وإبراز أفضل أعمالك، ومع ذلك، تذكر استخدام الالتزامات المسبقة فقط كخطوة أخيرة. قبل أن تفعل ذلك، تأكد من التحكم في محفزاتك الداخلية، وتخصيص وقت للإنجاز، ومعالجة المحفزات الخارجية، ثم استخدم الالتزامات المسبقة كجدار حماية نهائي بينك وبين التشتت.

نقاط رئيسية – كيف تكون غير مشتت؟

• أتقن محفزاتك الداخلية. إن الكثير من الكتابات حول التشتت تركز على القضايا السطحية: كيفية إيقاف الإشعارات على هاتفك، كيفية تقليل التطبيقات التي تستخدمها. هذا كله جيد، لكن عملية أن تصبح غير مشتت تتعمق أكثر بكثير، ولقد اكتشفت أنه إذا بدأت بالتكتيكات -مثل التخلص من التكنولوجيا- فإنني سأجد طرقًا أخرى لتشتيت نفسي. لذا ركزت على ما أسميه “إتقان المحفزات الداخلية”: ما هو الشعور بعدم الراحة الذي كنت أتجنبه باللجوء إلى وسائل التواصل الاجتماعي أو إلى هاتفي؟ ثم تمكنت من العمل على تلك المشتتات وبناء عادات عملي حولها.
• خصص وقتًا للجذب. عليك أن تضع جدولًا لا يعتمد على شطب قائمة المهام اليومية، بل يساعدك على تحقيق الأشياء التي تقدرها أكثرـ قد يكون ذلك قضاء الوقت مع العائلة، الأصدقاء، العمل، الهوايات، أي شيء. لكن الفكرة هي تنظيم وقتك حول هذه المجالات تحديدًا، حول الأشياء التي تقول إنك تريد التركيز عليها. وجدت أنه من المفيد أن تكون صريحًا بشأن تلك القيم، ثم تحويل تلك القيم إلى وقت.
• اخترق المحفزات الخارجية. من المفارقات أن بيئات عملنا هي الأماكن التي نكون فيها غالبًا الأكثر تشتتًا عن أداء عملنا، هذا صحيح بشكل مضاعف اليوم، حيث يعمل المزيد منا في المنزل حيث نمزج بين الشخصي والمهني. ألقِ نظرة جيدة على الإشعارات التي قمت بتفعيلها، سواء على هاتفك أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، فكر في عدد المقاطعات المختلفة التي تواجهها خلال اليوم. هل كل هذه ضرورية؟ أشك في ذلك بشدة، وأعلم من تجربتي أن تقليل الإشعارات هو خطوة صغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير وغالبًا ما يستغرق بضع دقائق فقط. لن تفتقد هذه المحفزات الخارجية، والمفارقة في التخلص من تحديثات شاشة الهاتف عند تلقي تغريدة جديدة أو إيقاف تنبيهات الأخبار هي أنك في معظم الحالات لن تلاحظ ما تفتقده. دماغك، مع ذلك، سيشكرك على إعطائه تشتيتًا أقل مما تركز عليه.
• منع التشتيت باستخدام الاتفاقات. قم بإبرام اتفاق مع نفسك أو مع الآخرين حول كيفية قضاء وقتك، هذه استراتيجية مفيدة لتجاوز العقبة الأخيرة، وغالبًا ما تتضمن المحاسبة على أنظمة خارج نفسك. قم بمراهنة مع صديق لقضاء وقتك بالطريقة التي تقول إنك ستفعلها، استخدم تطبيقات من طرف ثالث لحجب المواقع التي تعرف أنها تشتت انتباهك، بالطريقة نفسها التي تجعلك تساهم تلقائيًّا في حسابات التقاعد الخاصة بك لتحقيق النجاح، يمكنك معالجة تغيير السلوك باستخدام الاتفاقات لإزالة قوة الإرادة اللحظية من المعادلة.

تعلم المزيد

بصفتي شخصًا يكتب عن التشتيت، إدارة الوقت والتركيز، أنا معتاد على سماع الادعاء بأن وسائل التواصل الاجتماعي تفسد عقول الناس، ويجادل النقاد بأن هذه المنصات الرقمية تستحوذ على انتباهنا، وتدمر علاقاتنا وتختطف عقولنا. ومع ذلك لا يوجد دليل علمي يثبت أن وسائل التواصل الاجتماعي “تقلل بشكل دائم من مدى الانتباه”؛ هذا الادعاء والعديد من الاتهامات الأخرى الأكثر تطرفًا حول وسائل التواصل الاجتماعي تستند إلى أكثر من مجرد رأي. وكانت واحدة من أكثر المساهمات المثيرة للاهتمام المتعلقة بهذا الموضوع التي قرأتها في العام الماضي كانت من عالمة النفس البريطانية إيمي أوربن، التي ألقت نظرة عميقة على الدراسات الأخرى المنشورة حول الروابط بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، التكنولوجيا الرقمية والرفاهية. لدهشتي، ودهشة العديد من الآخرين، وجدت أساليب بحث غير موثوقة، وادعاءات مبالغًا فيها وبيانات سيئة في هذا المجال البحثي.

هذا لا يعني بالطبع أن العكس صحيح: غياب الأدلة كما يقولون ليس دليلًا على الغياب، فلا شك أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا يمكن أن يكون له عواقب سلبية. وجهة نظري الشخصية هي أن التكنولوجيا ليست جيدة أو سيئة بطبيعتها، فالأمر يتعلق بمدى استخدامك للتكنولوجيا، ومن يستخدمها، وما يفعلونه، وما كانوا سيفعلونه بدلًا من استخدامها. أعترف أن ذلك يضعني في معسكر مختلف عن العديد من أقراني الذين يكتبون ويبحثون في هذا المجال، لأنني لا أزال معجبًا بالتكنولوجيا حتى وأنا أكتب عن مخاطرها. كتابي (Indistractable ” 2019″) لا يوصي بأن ينتقل الناس إلى كوخ في الغابة، أو يتركوا وسائل التواصل الاجتماعي، أو يقطعوا الإنترنت تمامًا من حياتهم! لقد وجدت أن مثل هذه النصائح -رغم أنها حسنة النية- لا تتناسب مع واقع كيفية عيش معظمنا اليوم.

المشكلة، كما أشرت سابقًا، ليست في التكنولوجيا نفسها أو وسائل التواصل الاجتماعي، إنها تتعلق بالوصول إلى الأسباب الجذرية التي تؤدي إلى تشتيت انتباهنا في المقام الأول. عندما كنت أعمل على البحث لكتاب “Indistractable”، اكتشفت أنني كنت عرضة للتشتت بواسطة تقرير إخباري أو خزانة متسخة بالقدر نفسه الذي أتعرض له بواسطة شاشة مضيئة. هل يعني ذلك أنني قطعت الأخبار، أو تركت خزائني؟ لا، كان يعني ذلك أنني اضطررت إلى معرفة ما الذي كنت أتجنبه (الكتابة) ولماذا كنت أتجنبها (كل القلق الذي يصيب الكتاب) ثم التعامل مع تلك الأمور، كما كان يعني بناء أنظمة لإدارة وقتي وانتباهي واستخدامي للإنترنت.

لحسن الحظ، بدأت شركات التكنولوجيا تدرك الحاجة إلى علاقة أكثر توازنًا مع الأجهزة والخدمات التي أنشأتها. هذا هو السبب في أنك ترى ميزات مثل “وقت الشاشة” كإعدادات افتراضية في منتجات Apple؛ وأيضًا السبب في رؤية ضوابط أبوية أقوى وأكثر تخصيصًا. تستجيب شركات التكنولوجيا الكبرى للحاجة المتزايدة في السوق للتكنولوجيا المعقولة، وهذا بداية واعدة. نحتاج إلى تشجيعهم على الاستمرار، فإذا تمت مكافأتهم على محاولاتهم للحد من الاستخدام وبناء ضوابط، فسوف يستمرون في ذلك. أخيرًا، والأهم من ذلك، علينا أن نتذكر أن الأمر يعود إلينا، وليس لهم؛ نحن لدينا الاستراتيجيات والأدوات للتعامل مع التشتت الآن، ولا يتعين علينا انتظار أن تطلق آبل تحديثًا للبرمجيات أو أن تغير جوجل كيفية بناء متصفحها، يمكننا أن نتحكم في انتباهنا الآن، ويمكننا إزالة وإدارة الأشياء التي تنافس على ذلك الانتباه بشكل أفضل.

روابط وكتب

إن أحد الأسباب التي دفعتني للتحقيق في التشتت هو اعتقادي بوجود نهج أفضل للموضوع من مجرد “التأمل” أو “الانتقال إلى والدن بوند”، فعائلتي وأصدقائي يعيشون في عالم مُحسّن تكنولوجيًّا، ولا أعتقد أن ذلك يتعارض مع القدرة على التركيز لفترات طويلة على العمل الجوهري. وقد قادني هذا الخط من التفكير إلى استكشاف الموارد الرقمية التي تساعدنا في التغلب على التشتت؛ هنا بعض من الأكثر قيمة التي وجدتها:

كتابي (Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life” 2019″) يقدم تقنيات مدعومة بالأبحاث للتغلب على التشتت، فهناك أكثر من 30 صفحة من الاستشهادات من المجلات الأكاديمية وعشرات التقنيات العملية، بالإضافة إلى قسم عن تربية الأطفال غير القابلين للتشتت وبناء بيئة عمل غير قابلة للتشتت.

SelfControl: أستخدم هذا التطبيق وأوصي به للجميع: يساعدك على حجب المواقع التي تشتت انتباهك.

Surfing the urge (MP3): تمرين صوتي من جامعة واشنطن يساعد الفرد على تطوير ممارسة التعامل مع الرغبات أو الحوافز للتصرف بطريقة معينة.

Mixmax: من بين أمور أخرى، يتيح لك هذا التطبيق تأخير إرسال البريد الإلكتروني، مما يمكن أن يساعدك في التحكم في صندوق الوارد الخاص بك.

SaneBox: هذا البرنامج يحلل عادات بريدك الإلكتروني لتحديد أهمية البريد المستقبلي وتصفيته/ تنظيمه تلقائيًّا بحيث يحصل الأهم على الانتباه الذي يستحقه. كما يأتي مع ميزة SaneBlackHole التي تضمن أنك لن ترى رسائل البريد الإلكتروني من عنوان معين مرة أخرى.

News Feed Eradicator for Facebook: مفضل شخصي، ويفعل ما يقول إنه سيفعله، فيجعل تغذية الأخبار تختفي، حتى تتمكن من استخدام أفضل ما في فيسبوك دون الانجذاب إلى الدوامة.

Distraction Free for YouTube: مشابه لمحو الأخبار، فيزيل الإعلانات والفيديوهات الموصى بها، حتى تشاهد ما جئت لمشاهدته على يوتيوب.

إذا كنت مثلي، فإنك ترغب في معرفة التفكير العميق والعلم وراء بعض التقنيات التي أوضحتها أعلاه. ولحسن حظك: شهد العقد الماضي انفجارًا في الأبحاث حول هذه القضية، والتي أعتقد أنها استجابة مباشرة لنا جميعًا لنصبح أكثر تشتتًا، أو على الأقل نشعر بذلك. هنا بعض الأوراق العلمية، الكتب والمقالات التي ساعدتني على فهم علم النفس للإلهاء:

هناك فرق بين الاستراحة والإلهاء: في كتابهما “العقل المشتت: العقول القديمة في عالم عالي التقنية” (2016م)، يشرح آدم غزالاي، عالم الأعصاب، ولاري روزن، عالم النفس، أن الاستراحات الجيدة يمكن أن تقلل من التعب الذهني، وتعزز وظائف الدماغ، وتبقينا على المهمة لفترات أطول. لقد ساعداني على فهم الفرق بين “الاستراحة” و”الإلهاء”، بما سمح لي إعطاء عقلي استراحة دون إرساله إلى حفرة أرنب لم أكن أنوي النزول فيها.

مكافآت البرامج القائمة على المكافآت: كانت الاتفاقيات وبرامج الحوافز واحدة من أكثر التدخلات فعالية لمشكلتي مع الإلهاء، ومرة أخرى، تدعم الأبحاث ذلك. في دراستهم لعام 2015م، استكشف الباحثون في جامعة بنسلفانيا برامج الحوافز للإقلاع عن التدخين، ووجدوا أن تلك التي منحت الناس مكافآت مالية للإقلاع عن التدخين أدت إلى معدلات أعلى من الامتناع المستمر عن التدخين، وقد جعلني هذا أفكر في كيفية مكافأة نفسي للبقاء دون تشتت، وكيف يمكنني إنشاء اتفاقيات تؤدي إلى السلوكيات التي أريدها.

هاتفك الذكي ليس العدو: أعتقد أنه من المهم أن نكون صادقين بشأن قضايا مثل “إدمان التكنولوجيا” والتشتت. في كثير من الحالات، ما ستقرأه في وسائل الإعلام هو روايات مبالغ فيها تهدف إلى جعلك تعتقد أن هاتفك الذكي هو أصل كل الشرور في العالم، خاصة فيما يتعلق بتربية الأطفال. أشجع الأشخاص المهتمين بهذه المواضيع على النظر بعمق في الأبحاث؛ ما ستجده مفاجئًا أن التكنولوجيا لا تفسد عقول الناس بشكل عشوائي، كما تشرح عالمة النفس سارة روز كافانا في منشور على مدونتها في عام 2017م.

المصدر