ما تحتاج إلى معرفته
قبل أربع سنوات، في أثناء مرحلة تعافي من إدمان الكحول، سمعت الكلمات التالية من طبيب نفسي: “مشكلتك ليست القلق؛ إنها الثقة بالنفس”. في ذلك الوقت، فسرت هذه العبارة -“الثقة بالنفس”- بشكل فلسفي: الثقة بالنفس لإنجاز المهمة، اتخاذ القرار الصحيح، إضحاك أصدقائك، الدفاع عن وجهة نظر، ترك كلب الجار الشقي دون كارثة كبيرة. اليوم، بعد أن تعلمت عن التنظيم الذاتي أكثر مما كنت أعتقد أنه ممكن، لم أعد أراها بهذه الطريقة. الثقة بالنفس هي، أولًا وقبل كل شيء، تجربة جوانية، أقل شبهًا بتبني مجموعة جديدة من المعتقدات وأكثر شبهًا بالسقوط الحر في المناظر الداخلية لقلبك ورئتيك وبطنك وأمعائك. كل لحظة أو تفاعل أو علاقة تصبح تجربة فريدة مستوحاة ومرشدة من كيفية تلقي جسدي لها، وليس بالطريقة الكبرى التي اكتشفتها لكيفية العيش. ما كان يقصده طبيبي النفسي حقًّا، سواء عرفنا ذلك أم لا، هو: أنك لا تثق بجسدك. معظمنا على دراية بما يعنيه “الاعتماد على حدسك” أو “اتباع غرائزك”، وكثير منا قد تجاهل العلامات الحمراء أو الأحاسيس الملحة من حين لآخر؛ مما أدى إلى عواقب نندم عليها لاحقًا. تشمل الثقة بجسدك هذه الأفكار ولكنها تعني أيضًا أكثر من ذلك. عندما يتعلق الأمر باتخاذ القرارات والصحة، يختلف الناس في مقدار الأهمية التي يضعونها على الأحاسيس الجسدية، من الجوع والتعب إلى الغضب والفرح. قد يتجاهل أو يقمع بعضنا الأحاسيس، أو يقنع نفسه بالتخلي عن شعور قوي (أو يسمح للآخرين بإقناعه بالتخلي عنه)، أو ببساطة يضع أهمية أكبر على المنطق والعقلانية بدلًا من الشعور. كما يختلف الناس في مدى قدرتهم على الإحساس بهذه الإشارات؛ مما يؤثر على قدرتهم على الاستفادة منها. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من الأليكسيثيميا (نقص الانسجام النفسي)، وهي حالة تتميز بصعوبة تحديد المشاعر وتوضيحها، غالبًا لا يعرفون أنهم جائعون حتى يشعروا بالألم، أو أنهم غاضبون حتى يشعروا بنبضهم. وعلى الطرف الآخر من الطيف هناك أولئك الذين يشعرون بالكثير؛ مما يؤدي بهم إلى الشعور بالارتباك بسهولة – وبالتالي يصبحون غير واثقين من إشارات أجسامهم.
الثقة بالجسد يمكن أن تدعم الصحة العقلية بشكل أفضل
الثقة بالجسد ليست مجرد مفهوم شعبي، إنها أيضًا مصطلح علمي، تُستخدم لقياس “الاستقبال الداخلي”، وهو عملية الإحساس بالجسم من الداخل. يرتبط ضعف الاستقبال الداخلي بمجموعة واسعة من الاضطرابات العقلية، بما في ذلك اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، واضطرابات الأكل، والاكتئاب، والقلق. إلى جانب الأسئلة حول الثقة بالجسد، يقيس الباحثون الاستقبال الداخلي للأشخاص من خلال سبع ميزات أخرى، بدءًا من “الملاحظة” إلى “تنظيم الانتباه” إلى “الاستماع إلى الجسد”. من بين هذه الميزات، برزت “الثقة المنخفضة بالجسد” بصفتها عاملًا ذا صلة خاصة بالصحة العقلية. الأشخاص الذين يعانون من أفكار انتحارية، اضطرابات الأكل، الوحدة، والاكتئاب غالبًا ما يبلغون عن شعورهم بـ”عدم الأمان” أو “عدم الشعور بأنهم في بيتهم” في أجسادهم، بالإضافة إلى عدم الثقة في إشارات أجسادهم. السبب وراء هذا الارتباط ليس واضحًا بعد، ولكن قد يتكهن بعضهم أنه إذا شعر هؤلاء الأشخاص بالأمان الكافي للثقة في إشارات أجسادهم؛ فقد يؤدي ذلك إلى تغيير سلوكي تكيفي وتقليل الأعراض. مهما كان التفسير، فإن هذه النتائج تشير إلى أن الثقة بالجسم أساسية للرفاهية.
عندما بدأت في تقليل استهلاك الكحول في عام 2018م، عانيت من فترات صعبة من القلق، خاصة في أنواع المواقف الاجتماعية التي كنت أستخدم فيها الكحول لمساعدتي على الاسترخاء. كنت أثق بالكحول لمساعدتي على التنقل في المواقف الاجتماعية أكثر من ثقتي بجسدي، ومن دون الكحول، إذا بدأت أشعر بأي مشاعر غير مريحة، مثل التوتر أو تسارع ضربات القلب، كان عقلي يشعر بالذعر تلقائيًّا لأنه لم يعرف كيف ينظمها بنفسه؛ مما يزيد من تفاقم المشاعر غير المريحة. لم أتمكن حتى من الجلوس في المساحة المشتركة لشقتي المشتركة دون أن يظهر هذا التوتر. منذ أن غيرت طريقة تفكيري حول التجربة الداخلية، وتوقفت تمامًا عن شرب الكحول، أشعر بالهدوء في معظم الأوقات. ولكن للوصول إلى هذه الحالة، كان عليّ تغيير طريقة تفكيري حول مشاعري، للتعامل مع تجربتي الداخلية بالاعتبار نفسه الذي أقدمه للرؤية، السمع أو أي حاسة أخرى.
هناك طرائق لتحسين الثقة بجسدك
على الرغم من أن الأبحاث حول الاستشعار الداخلي ما تزال في مراحلها الأولى؛ فقد تبيَّن أن إحدى الطرائق لتحسينه، وكذلك تحسين الثقة بالجسم، هي التأمل. لكي تتمكن من الانخراط بشكل صحيح في التنظيم الذاتي واتخاذ قرارات صحية، يجب أن تكون قادرًا ليس فقط على الشعور بتلك الأحاسيس الجسدية بل وأن تتفاعل معها بطريقة فضولية، رحيمة، ومتيقظة، ليس فقط عندما تكون في المنزل أو بمفردك، بل عندما تكون في العالم الخارجي في مجموعة متنوعة من البيئات، بما في ذلك تفاعلك مع أشخاص آخرين. بعض هذه الإشارات قد تقرر التصرف بناءً عليها، وإشارات أخرى قد تقرر تجاهلها. على أي حال، إنها معلومات مهمة تهدف إلى مساعدتك على البقاء، بل وحتى النجاح، هذا التوجه المحترم نحو التجربة الجسدية هو ما أعنيه بـ “الثقة بجسمك”.
ليس عليك أن تواجه تحديات الصحة العقلية لتستفيد من الثقة بجسمك. الاستشعار الداخلي الأفضل مفيد للرياضيين، الممثلين، الطلاب، وحتى المتداولين الماليين الناجحين الذين يعتمدون على مشاعر الأمعاء لاتخاذ قرارات عالية المخاطر. ولحسن الحظ، هناك ممارسات قائمة على العلم يمكنك تبنيها للمساعدة في تطوير علاقة أكثر ثقة مع جسمك، والعديد منها عملت بشكل جيد بالنسبة لي. في هذا الدليل، سأركز على بناء الثقة بالجسم لغرض تحسين التنظيم العاطفي، قد تسمى هذه الممارسات “التأمل للجسم”، لكن هذا أكثر من مجرد دليل آخر للتأمل.
ما يجب فعله
اقرأ الأدبيات المتعلقة بالثقة بالجسم
كخطوة أولى، فكر في قراءة أوصاف الآخرين لما يعنيه أن تكون لديك ثقة بالجسم؛ لفهم كيف يمكن أن تدعمك في مختلف جوانب حياتك. هناك الكثير من الأدبيات المتاحة تحت فئات متنوعة؛ عليك فقط أن تبدأ في رؤيتها من خلال هذا المنظور.
بدأت قراءتي ورحلتي الاستشعارية في عام 2018م مع مقال “استخدامات الإيروتيكا” (1978م) للشاعرة أودري لورد:
عندما نعيش خارج ذواتنا، وأعني بذلك على توجيهات خارجية فقط بدلًا من معرفتنا واحتياجاتنا الداخلية، عندما نعيش بعيدًا عن تلك المرشدات من داخلنا، فإن حياتنا تكون محدودة بأشكال خارجية وغريبة، ونتوافق مع احتياجات بنية ليست مبنية على الاحتياج البشري، ناهيك عن احتياجات الفرد.
بالنسبة للورد، فإن الثقة بالجسد هي فعل احترام الذات:
… بمجرد أن نبدأ في الشعور بعمق في جوانب حياتنا جميعها، نبدأ في طلب من أنفسنا ومن مساعينا الحياتية أن نشعر بتلك الفرحة التي نعرف أننا قادرون عليها.
كتاب آخر مُلهم هو “عندما يقول الجسد لا: تكلفة الإجهاد المخفي” (2003م) للطبيب المجري-الكندي جابور ماتيه. موضحًا الأمراض الطبية التي يمكن أن تنشأ من تجاهل إشارات جسدك مع مرور الوقت، يكتب: “عندما نُمنع من تعلم كيفية قول لا، قد ينتهي الأمر بأجسادنا بقولها عنا”، تمامًا كما توجهنا ثقة لورد بالجسد نحو العافية، توجهنا ثقة ماتيه بالجسد بعيدًا عن المرض.
ابدأ بممارسة اليقظة الذهنية
لبدء بناء ثقتك بالجسد، ستحتاج إلى تخصيص وقت خلال اليوم لبدء الانتباه عن كثب لجسدك. تُظهر الأبحاث أن ممارستين للتأمل اليقظ –تأملات التنفس ومسح الجسد- يمكن أن تعزز ليس فقط الاستقبال الداخلي، بل الثقة بالجسد بشكل خاص. كلا النوعين من التأمل هما أشكال من “الانتباه المركز”؛ مما يعني التركيز على شيء داخل أو خارج الجسد، مثل شعلة، أو شعار، أو، لأغراضنا، تنفسك أو جزء أو أكثر من أجزاء جسدك. إذا كنت مبتدئًا ولست متأكدًا من قضاء المزيد من الوقت في جسمك، أوصي بأداء تأمل التنفس قبل الانتقال إلى مسح كامل للجسم لأنه سيوفر لك نقطة تركيز آمنة. هناك العديد من التأملات الموجهة للتنفس المتاحة مجانًا على الإنترنت. واحدة من المفضلة لدي هي تأمل التنفس لمدة خمس دقائق من مركز أبحاث الوعي اليقظ (MARC) في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس.
أجرِ مسحًا أساسيًّا للجسم
مرة أخرى، هناك العديد من الإصدارات المتاحة على الإنترنت، لكني أحب تأملًا لمدة ثلاث دقائق يوفره أيضًا مركز MARC. يمكنك الاستماع هنا، وفي ما يلي نسخة معدلة قليلًا من النص:
ابدأ بجلب انتباهك إلى جسمك، سواء كنت جالسًا أم مستلقيًا. يمكنك إغلاق عينيك إذا كان ذلك مريحًا لك. اشعر بوزن جسمك على الكرسي أو على الأرض. خذ بضعة أنفاس عميقة. عند أخذ نفس عميق، اجلب المزيد من الأكسجين مما ينشط جسمك، وعند الزفير، اجعل الإحساس بالاسترخاء أكثر عمقًا.
لاحظ إحساس قدميك عندما تلمسان الأرض؛ الوزن والضغط، الاهتزاز، الحرارة. لاحظ ساقيك ضد الكرسي؛ الضغط، النبض، الثقل، الخفة. لاحظ ظهرك ضد الكرسي. اجلب انتباهك إلى منطقة معدتك، إذا كانت معدتك متوترة أو مشدودة، دعها تلِن. خذ نفسًا. لاحظ يديك. هل يداك متوترتان أو مشدودتان؟ حاول أن تدعهما تلينان. لاحظ ذراعيك، اشعر بأي إحساس في ذراعيك. دع كتفيك ناعمتين. لاحظ رقبتك وحلقك. دعهما يكونا ناعمين مسترخيين. لين فكك. دع وجهك وعضلات وجهك ناعمة.
ثم لاحظ جسمك بالكامل. خذ نفسًا آخر. كن واعيًا بجسمك بالكامل قدر المستطاع. خذ نفسًا. عندما تكون مستعدًا، يمكنك فتح عينيك.
قد تجد أن ممارسة تمارين كهذه غير مريحة في البداية، ولكن تذكر، جسمك في صفك. وظيفته الرئيسية هي إبقاؤك على قيد الحياة. كقاعدة عامة، كلما شعرت بعدم الراحة بدلًا من محاولة التخلص منه في أسرع وقت ممكن، اسأل نفسك: “ما الذي تحاول هذه الإشارة إخباري به؟”
كتبت معالجة الوظائف وخبيرة الإدراك الداخلي كيلي ماهلر على مدونتها في عام 2021م: “أجسامنا مصممة بطريقة تجعلنا نشعر بعدم الراحة في بعض الأحيان. هذا الشعور بعدم الراحة في أجسامنا يعطينا معلومات بالغة الأهمية عن العالم من حولنا، وعن أجسامنا، وما نحتاج إليه في تلك اللحظة لنشعر بالأمان والتنظيم. الأمر نفسه يحصل حتى عندما تشعر أجسامنا بالراحة…”.
في تقاليد التأمل اليقظ، الخطوة التي تلي عادةً “التركيز على الانتباه” تسمى “المراقبة المفتوحة”. على الرغم من أن المراقبة المفتوحة لم تُثبت بشكل مباشر في الأبحاث لتحسين الإدراك الداخلي؛ فإنه تبيَّن على أنها تؤثر على القشرة الجزيرية، الجزء من الدماغ الأكثر مشاركة في الإدراك الداخلي.
بدلًا من التركيز على شيء معين -مثل التنفس أو جزء معين من الجسم- فإن المراقبة المفتوحة تتعلق بملاحظة كل ما يظهر في مجال وعيك، لحظة بلحظة، ومجرد ملاحظته دون حكم. على سبيل المثال، إذا ظهرت أحاسيس غير مريحة أو أفكار؛ فإنك تقر بها وتتركها تمر دون التركيز عليها أو تصنيفها. لاحقًا في الدليل، سأشرح طرائق للتفاعل مع أحاسيسك، مثل تصنيفها أو إعادة تقييمها، ولكن أولًا من المهم ممارسة عدم التماهي مع الإحساس، ليكون لديك تلك الفاصلة من عدم الحكم.
مارس تمرين المراقبة المفتوحة
مقتبس من مدونة الباحث في التأمل آيدن ليون، بإذن منه:
اجلس بشكل مريح في مكان هادئ وخذ بضع لحظات لتهدئة عقلك، يمكنك حتى ممارسة التأمل بتركيز الانتباه لفترة وجيزة.
عندما تكون جاهزًا، ابدأ بملاحظة أحاسيسك جميعها كما تظهر في وعيك. لكل إحساس، لاحظه، ولكن لا تتفاعل معه. لا تنخرط معه، ولكن أيضًا لا تحاول التخلص منه. فقط اسمح له بالظهور، والتطور، ثم الاختفاء.
في النهاية، ستجد أن انتباهك قد تركز على شيء ما، على سبيل المثال، قد تجد نفسك منشغلًا بإحساس دافئ في صدرك، أو وخز في قدمك، أو صوت المرور في الخارج. مهما كان الإحساس، عندما تلاحظ أنك قد ركزت عليه دون قصد، اعترف بحدوث ذلك وأعد انتباهك برفق إلى حالة اليقظة، حيث تأخذ الأحاسيس مجراها الطبيعي.
بينما يمكن فعل ذلك بمفردك في المنزل كنشاط محدد بوقت، الهدف هو الوصول إلى النقطة التي تكون فيها قادرًا على أخذ هذا الأسلوب الانتباهي معك إلى العالم الخارجي أينما ذهبت. في كتابته عن الانتباه الداخلي في عام 2019م، اقترح عالم النفس جوناثان جيبسون أن المراقبة المفتوحة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للتنظيم العاطفي للذات بسبب المساحة التي تخلقها بينك وبين مشاعرك. “إنها اعتراف بأن الشخص يمر بتجربة بدلًا من أن يكون هو التجربة”، أوضح جيبسون، “يمكن ببساطة تجربة الأحاسيس الجسدية بدلًا من تحويل التجربة إلى سمة محددة للذات”.
وأضاف جيبسون أن هذه المساحة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يثقون بأحاسيسهم أو لا يشعرون بالأمان معها، كتب يقول: “مع مرور الوقت، يمكن للمشاركين اكتشاف أن أجسامهم يمكن أن تكون موردًا مفيدًا بدلًا من مصدر تهديد يجب تجنبه”.
جرب المزيد من الممارسات واكتشف ما يناسبك
في رحلتي الداخلية الخاصة، اخترت ممارسة تقنية يابانية للشفاء بالطاقة تُدعى الريكي بدلًا من الفحص الجسدي التقليدي. على الرغم من أنها لم تحصل بعد على دعم من الأبحاث العلمية؛ فإنها تُستخدم وسيلةً علاجية في مراكز طبية غربية مرموقة مثل عيادة كليفلاند في أوهايو. أوصي بها لأنها تشرك اليدين، حيث تحركهما فوق أجزاء مختلفة من جسدك؛ مما يوفر نقطة ارتكاز في أثناء الفحص من الرأس إلى أخمص القدمين. احترامًا للممارسة، لن أشمل الخطوات الأساسية للريكي هنا؛ للحصول على مزيد من المعلومات، أقترح قراءة هذا الوصف، التسجيل في دورة، والحصول على ضبط من خبير مدرب.
حققت أكبر تقدم بعد ممارسة الريكي لمدة 30 دقيقة يوميًّا لمدة 30 يومًا، قضاء ثلاث دقائق على كل جزء من جسدي. سترغب في الاستقرار على الروتين الذي يناسبك بشكل أفضل، مع مراعاة أسلوب حياتك واحتياجاتك الصحية.
بعد تدريبي على الريكي لمدة 30 يومًا، بدأت أستخدمه حسب الحاجة كتقنية تهدئة قبل حدث قد يكون مرهقًا. بمرور الوقت، وجدت أن الأمر لم يكن التركيز على التحضير بقدر ما كان الإدراك بأنني يمكنني ببساطة أن أكون واعيًا بالإحساسات الجسدية في أثناء الحدث وأن أثق بجسدي ليعيد نفسه إلى حالة هدوء من تلقاء نفسه. فجأة، لم يكن الأمر يتعلق بتحقيق حالة من الهدوء مسبقًا لحمايتي من المشاعر غير السارة، بل قبول أي مشاعر غير سارة قد تنشأ والبقاء مع جسدي، مثل صديق جيد، في أثناء مرورها. بمرور الوقت، أصبح مسح المناظر الداخلية لجسدي بشكل عفوي تلقائيًّا لدرجة أنني بدأت أفعله في أحلامي.
لاحظ ما تفكر فيه بشأن كيف تشعر
على الرغم من أنك ستحاول بلا شك إعطاء معنى لأحاسيسك في هذه الخطوات الأولى (كما فعلت بعد تدريبي على الريكي)؛ فإن هذه الخطوات تتعلق في المقام الأول بأن تكون متقبلًا للأحاسيس، وبناء علاقة ثقة مع جسدك، وليس بتصنيف الأحاسيس أو ربطها بالعواطف والسلوكات. يعد التقبل هو المفتاح لأنه يدربك على التباطؤ وفصل أحاسيسك عن الأفكار التي لديك عادة عنها، وهو ما يفيد في التنظيم الذاتي. بعد ذلك، سأشرح قليلًا عن تلك الأفكار. الخطوات التالية ليست بالضرورة خطية، وقد تعود أحيانًا إلى ممارسات اليقظة الذهنية لديك، لكنها ستساعدك على البدء في التفكير في الطريقة التي تتعامل بها مع مشاعرك في حياتك اليومية.
الوسم
تعلم تسمية الأحاسيس هو خطوة مهمة أخرى في بناء الثقة بالجسد. لقد وجدت أن التصنيف سيساعدك على التمييز بين الأنواع الدقيقة من ردود الفعل الجسدية -على سبيل المثال، الشعور الداخلي حول موقف حالي، مقابل استجابة مشروطة تتعلق أكثر بتجاربك الماضية- مما قد يساعد على تحسين اتخاذ قراراتك من خلال منحك مزيدًا من الثقة للاعتماد على تقييمك لتلك الأحاسيس في المستقبل.
إحدى مقالات مدونة ماهلر أوضحت أنه عندما تعمل مع الأطفال في سن المدرسة ومقدمي الرعاية لهم، فإنها تشجعهم على تسمية الطريقة التي يشعر بها جسدهم في أثناء الأنشطة اليومية، حتى بصوت عالٍ للآخرين (مثل: “عضلاتي تشعر بالارتخاء عندما تحتضنني”؛ “قلبي يشعر بسرعة عندما ألعب معك”). تقول: “ليس فقط أنك تقدم نموذجًا جيدًا، ولكن الحديث عن الجسد يضبطك بشكل طبيعي على إشارات جسدك”.
لممارسة تصنيف أحاسيسك، اسأل نفسك ما يلي:
كيف سأصف هذا الإحساس لشخص آخر؟
ما هي العاطفة التي يرتبط بها هذا الإحساس عادةً بالنسبة لي؟
ما هو شعور الإحساس الداخلي بالنسبة لي، وماذا حدث في الماضي عندما تصرفت/ لم أتصرف بناءً عليه؟
ما هو شعور الاستجابة المشروطة بالنسبة لي، وماذا حدث في الماضي عندما تصرفت/ لم أتصرف بناءً عليها؟
قد ترغب في تسجيل إجاباتك في دفتر يوميات للرجوع إليها في المستقبل؛ حتى تتمكن من رؤية كيف تميل إلى إعطاء معنى لمشاعرك. يمكنك التفكير في دمج الخطوتين الأوليين من هذا التمرين في فحص الجسم وممارسات التأمل التنفسي الخاصة بك أو، إذا كنت مرتاحًا لفعل ذلك، استخدمهما طوال يومك، كلما ظهرت الأحاسيس.
إعادة التقييم
هذه هي المرحلة التي نولي فيها اهتمامًا أكبر لـ “ما نفكر به حول ما نشعر به” ونتساءل عما إذا كان مفيدًا لنا أم لا. خذ القلق مثالًا، بينما يُفترض عمومًا أن القلق هو شيء يصيبنا من وقت لآخر، نحاول تجنبه قدر الإمكان، ينظر خبراء الإدراك الداخلي إلى الأمر بشكل مختلف.
كما شرحت لي عالمة النفس التنموي كريستينا أولدرويد ذات مرة: “إن الميل لتفسير الإشارات الجسدية بطريقة سلبية، بدلًا من ملاحظة الإشارات الجسدية، هو ما يسهم في الأعراض الإدراكية [مثل القلق] والسلوكية [مثل التجنب] للقلق”.
بعبارة أخرى: عندما يتعلق الأمر بالقلق، فإن المشكلة ليست ما يحدث داخل جسمك؛ إنها ما تفكر فيه حول ما يحدث داخل جسمك. بدلًا من القلق بشأن راحة اليد المتعرقة أو القلب النابض عندما تشعر بها، يمكنك إخبار نفسك أنها أحاسيس طبيعية تمامًا؛ إنها فقط طريقة جسمك في تحضيرك لحدث مهم. الأمر يتعلق بالثقة بأن جسمك يقف إلى جانبك، حتى عندما يرسل أحيانًا إشارات قوية. تغيير ما تفكر فيه حول ما تشعر به يُسمى “إعادة التقييم”، وهو مكون آخر من بناء الثقة بالجسم. قالت سينثيا برايس، الأستاذة الباحثة في سياتل التي أنشأت العلاج الواعي القائم على الجسم (MABT)، ومؤلفتها المشاركة كارول هوفن في جامعة واشنطن في سياتل: “يُعتقد أن تطوير القدرة على الوعي الاستبطاني يُسهل عمليات إعادة التقييم الإيجابية والتكيفية، وهو جانب حاسم من تنظيم العواطف”.
لممارسة إعادة التقييم، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
هل هذا الإحساس جيد أو سيئ بطبيعته؟
ماذا أفكر عادة عندما أشعر بهذا الإحساس؟
ماذا يحاول جسدي أن يخبرني؟
مرة أخرى، أوصي بأن تقوم إما بدمج هذه الخطوات في ممارسات مسح الجسم وتأمل التنفس أو بممارستها طوال يومك.
التوقف بين الإحساس وحالة العاطفة
بعد ذلك، من المهم أن تتعلم التراجع والنظر في كيفية تفكيرك حول العلاقة بين عواطفك وحالتك الجسدية. قد تعتقد أن العواطف هي ردود فعل عقلية على الأحداث في حياتك؛ مما يؤدي بعد ذلك إلى رد فعل في جسمك. يقول شخص ما شيئًا يثير غضبك؛ فتتحول حالتك العقلية إلى “غاضب”، يليها شعور بالغضب في جسمك. في كتابه “مبادئ علم النفس” (1890م)، اقترح وليم جيمس العكس: أنه بعد حدث معين، يكون لديك رد فعل جسدي (سواء كنت مدركًا له أم لا)، وحالتك العاطفية هي استجابة لذلك التفاعل الجسدي. في السنوات الأخيرة، عادت هذه النظرة إلى الظهور، خاصة من خلال مجال يُعرف بالإدراك المتجسد.
على الرغم من وجود جدل حول إمكانية تكرار نتائج معينة؛ فإن الفكرة الأساسية هي أن ما يحدث في الجسم يمكن أن يؤثر على العقل والعواطف. على سبيل المثال، اقترحت دراسة بارزة في عام 1988م أنه إذا أمسكت قلمًا بين أسنانك؛ مما يجبرك على الابتسام، ستشعر في الواقع بالسعادة نتيجة لذلك. يقترح هذا الخط البحثي وجود لحظة خفية -يكاد يكون من الصعب تحديدها بقدر صعوبة تحديد اللحظة التي يصبح فيها الليل نهارًا- قبل أن يصبح الشعور الجسدي حالة عاطفية كاملة. إذا تمكنت من تحديدها؛ فستمتلك قوة أكبر في كيفية تأثير رد فعلك العاطفي على العالم على سلوكك.
تخيل تلقيك رسالة نصية غامضة من صديق تبدو وكأنها تشير إلى أنه يتجاهلك، تشعر برد فعل جسدي: ومضة حرارة في صدرك. بدلًا من السماح لهذا الرد بأن يصبح واقعك، أي أنك غاضب من الصديق لتجاهله لك، ماذا لو لاحظته فقط ولم تسمح له بأن يتجاوز كونه رد فعل؟ ربما تكون قد قرأت الرسالة بشكل خاطئ. ألا ترغب في إزالة اللبس قبل أن تتخذ إجراءً بناءً على رد فعلك؟ تقرر ببساطة أن تحتفظ بشعورك في عقلك وتطلب توضيحًا من صديقك، لتكتشف أنه ارتكب خطأً صادقًا ونسي موعدكما.
مشاعرك لا تعكس دائمًا حقيقة الموقف، على الرغم من أن مشاعرك دائمًا صالحة بالنسبة لك. من الضروري أن تكون قادرًا على إفساح المجال بين رد الفعل والواقع؛ لأنك ستغير سلوكك (وبالتالي واقعك) بناءً على ما تعتقد أنه حالة الأمور.
ممارسة الإدراك الذاتي الاجتماعي
من ناحيةٍ أن تطور علاقة ثقة مع جسدك في المنزل في الخصوصية، ومن ناحيةٍ أخرى أن تطورها في بيئة اجتماعية. كيف يشعر داخل جسدك عندما تتحدث مع شخص آخر، مقابل أن تكون وحدك؟ هل هناك أشخاص في وجودهم تشعر داخل جسدك بالهدوء؟ أو آخرون يثيرون عدم الراحة؟ تعرف على “جسدك الاجتماعي” بحيث يمكنك استخدامه دليلًا. «الوعي الباطني ضروري، ولكنه غير كافٍ لتحقيق اتصال اجتماعي عالي الجودة، خاصة في المواقف الاجتماعية الصعبة»، كما أخبرني خبير الوعي الباطني وعالم النفس أندرو ج. أرنولد وزميلته عالمة الأعصاب كارين دوبكينز. «يجب أن يتنقل الوعي بين التجارب الداخلية والخارجية بشكل لحظي، حتى يدمج الاثنان لتحقيق التعلم التكيفي في المواقف الاجتماعية».
يسمي أرنولد ودوبكينز هذا التنقل بين الانتباهات. كلما تحسنت في التنقل، تعلمت بشكل أسرع ما تعنيه الإشارات الداخلية والخارجية بالنسبة لبعضها بعضًا؛ مما يمكن أن يساعدك في إدارة علاقاتك.
مثلًا، أخبرتني دوبكينز أنه عند نقل التجربة الداخلية لشخص آخر، يساعد على تسمية الحدث الموضوعي متبوعًا بالشعور الذي شعرت به: «عندما قلت: “هذه الكسرولة التونة مليئة بالتوابل”، شعرت بالأذى والإحراج».
مع مرور الوقت، ستتمكن من الثقة والعمل على هذه الإشارات بشكل أكثر كفاءة.
كنت أعرف أن مسح الجسم وتأملات التنفس كانت جزءًا فقط من الصورة بالنسبة لي. بناء الثقة بالجسم يتطلب أيضًا وضع نفسي عمدًا في مجموعة متنوعة من المواقف الاجتماعية دون الكحول، معتمدًا بشكل كامل على جسدي لتدريبه على الاسترخاء. جزء من هذا التدريب كان أن أصبح واعيًا بكيفية شعوري حول الآخرين ولماذا.
احتفظ بمذكرات تأملية
أخيرًا، احتفظ بسجل لتجاربك الجسدية حتى تتمكن من الرجوع إليه لاحقًا وفهم أنماطك الباطنية. سجل الأحاسيس، والمشاعر، والقرارات، والسلوكات الأخرى. ركز على وصف كل إحساس بأكبر قدر ممكن من التفاصيل: هل هي المرة الأولى التي شعرت بها؟ متى شعرت بها من قبل؟ ماذا حدث عندما شعرت بها؟ يمكنك إضافة مداخل شهرية، أو أسبوعية، أو يومية -أي ما يناسبك- ولكن من الأفضل فعل ذلك في أقرب وقت ممكن بعد كل تجربة، بينما ما تزال طازجة في ذهنك. أحتفظ بوثيقة Word وأسجل الأفكار عند مجيئها لي طوال الأسبوع في الغالب كمحاولة لرسم الروابط بين إحساسي، مشاعري، أفكاري، سلوكاتي. لقد وجدت أنه من القيّم جدًّا أن أتمكن من النظر إلى المدخلات من السنوات السابقة. الكتابة عن هذه الأمور ستساعدك على بناء الثقة بجسدك أيضًا، من خلال إعطائك فرصة أخرى لتقدير تجربتك الداخلية عن طريق أخذ الوقت للتفكير فيها.
نقاط رئيسية – كيف تثق بجسدك
الثقة بالجسد تتعلق بأكثر من مجرد “الاعتماد على حدسك”. يعترف بها علماء النفس بوصفها جزءًا من الإدراك الداخلي، وهو الإحساس بجسدك من الداخل.
يمكن للثقة بالجسد أن تدعم الصحة النفسية بشكل أفضل. الأشخاص الذين يعانون من مشكلات نفسية متنوعة يميلون إلى ضعف الإدراك الداخلي وانخفاض الثقة بالجسد بشكل خاص؛ مما يشير إلى أن تعزيز الثقة بالجسد مهم للرفاه النفسي.
اقرأ الأدبيات المتعلقة بالثقة بالجسد. قبل الشروع في ممارسات محددة لزيادة الثقة بجسدك، من المفيد قراءة أوصاف الآخرين لما يعنيه أن تكون لديك ثقة بالجسد، من أودري لورد إلى جابور ماتيه.
اتخذ ممارسة التأمل. إذا كنت مبتدئًا، أوصيك بتأمل التنفس المركز قبل الانتقال إلى مسح الجسم بالكامل، بعد ذلك، تقدم إلى المراقبة المفتوحة، وهي تتعلق بمراقبة أحاسيسك بوعي منفتح وغير حكمي.
جرب المزيد من الممارسات واعرف ما يناسبك. في رحلتي الخاصة للإدراك الداخلي، اخترت ممارسة تقنية الشفاء بالطاقة اليابانية المعروفة بالريكي.
لاحظ ما تفكر فيه حول شعورك. ربط الأحاسيس الجسدية بالمشاعر والسلوكات سيصبح أسهل إذا اعتدت تصنيف وإعادة تقييم ما تشعر به، والتوقف بين الإحساس وحالة العاطفة.
مارس الإدراك الاجتماعي. إنه شيء أن تطور علاقة ثقة مع جسدك في المنزل، في الخصوصية، لكنك أيضًا بحاجة إلى تطويرها في بيئة اجتماعية عبر مهارة تُعرف باسم “التبديل المرن”.
احتفظ بمذكرات استبطانية. ستمنحك فرصة أخرى لتقدير تجربتك الداخلية من خلال تخصيص الوقت للتفكير فيها، وبناء المزيد من الثقة في الجسم في هذه العملية.
تعلم المزيد
قد يكون لديك سؤال: “كيف تتطور الثقة في الجسم (أو عدمها) في المقام الأول؟” هل يولد بعضنا بمزيد منها عن الآخرين، أم أنها مهارة مكتسبة؟ جادلت عالمة النفس التنموي كريستينا أولدرويد أن الإدراك الداخلي يتشكل خلال الطفولة ويتأثر بشدة ببيئتنا الاجتماعية.
بحث فريق أولدرويد عن الروابط بين الإدراك الداخلي وأسلوب التعلق لدى الأشخاص، طرقهم في الارتباط بالآخرين. في دراسة أولية عام 2019م، وجدوا أن الشباب البالغين الذين لديهم أنماط تعلق تجنبية وقلقة أظهروا أداءً داخليًّا أقل وتضخيمًا داخليًّا على التوالي؛ أي أن الأفراد الذين لديهم تعلق تجنبي كانت لديهم استجابة جسدية مخففة للعواطف، بينما كان الأفراد الذين لديهم تعلق قلقي يميلون إلى الإفراط في رد الفعل.
في دراسة متابعة، وجد الباحثون أن الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية وسبعة عشر عامًا، والذين رفضت أمهاتهم مشاعرهم السلبية أو قللت من شأنها، كانوا أقل دقة في اكتشاف إحساساتهم العاطفية السلبية. وكتب الباحثون أن هناك “نافذة كبيرة من الفرص لإدخال البيئة للتأثير على تطور الشبكة الاستبطانية”. لتصوير كيف يمكن أن يحدث هذا، أعطاني أولدرويد مثالًا لطفل على وشك أداء رقصة ولديه معدل ضربات قلب مرتفع وراحتا يديه متعرقتان. يمكن لمقدم الرعاية أن يقول: “هذا أمر طبيعي تمامًا؛ جسدك يستعد لتحدٍّ. هذه هي طريقة جسدك لإخبارك أنك مستعد؛ ستؤدي عملًا رائعًا.” أو يمكن أن يقول: “يا إلهي! أنت تمر بنوبة هلع؛ دعنا نأخذ زاناكس”. الاستجابة الأولى تصادق على التجربة الداخلية وتعلم التنظيم العاطفي الذاتي؛ بينما الثانية تبطل التجربة ولا تعطي الطفل أي خارطة طريق لفهم -بدلًا من التعرف المفرط أو تجاهل تام- الألم.
قد تكون عايشت شيئًا مشابهًا في أثناء نشأتك، أو تعرف شخصًا فعل ذلك. اطمئن إلى أنه من الممكن تغيير علاقتك بالإحساس الجسدي والعاطفي، وأن البحث حول الثقة بالجسد والاستبطان يمهد الطريق نحو فهم كيفية فعل ذلك. قد يثبت الاستبطان الاجتماعي، على وجه الخصوص، أنه خط بحث واعد بشكل خاص؛ لأنه يصور التجربة الجسدية كعلاقة تمامًا كما تصور العلاج النفسي العلاجي العلاقة كعلاقة بين الأشخاص على سبيل المثال. بمعنى آخر: إذا تعلم الناس أولًا التنظيم العاطفي الذاتي من خلال أجسادهم، ومن خلال التفاعلات مع الآخرين، فقد يكمن مفتاح التنظيم المحسن في مرحلة البلوغ بقدر ما يكمن في تفاعل الأفراد مع بعضهم بعضًا بقدر ما يكمن في الإرادة الفردية للتغيير.
روابط وكتب
يمكنك تنزيل اختبار التقييم متعدد الأبعاد للوعي الاستبطاني عبر الإنترنت، والذي يتضمن مقياس الثقة بالجسد، لتقييم مهاراتك الحالية.
تقدم مقالة “الاستبطان: الحاسة الخفية التي تشكل الرفاهية (2021م) للكاتب العلمي البريطاني ديفيد روبسون لمجلة The Observer نظرة عامة جيدة على كيفية تأثير الاستبطان على الصحة العقلية.
في فيديو يوتيوب بعنوان “الإدراك الداخلي، العاطفة والصحة العقلية” (2020م) على قناة Dissenter، تتعمق عالمة الأعصاب سارة غارفينكل في العلاقة بين الإدراك الداخلي وتنظيم العواطف.
عالم أعصاب آخر، أندرو هوبرمان، يكرس بضع دقائق مثيرة للاهتمام للإدراك الداخلي، ويشير إلى أهميته للتفاعل الاجتماعي، في فيديو “كيف تحسن وظيفة عقلك وجسمك وصحتك” (2021م) على قناته الشهيرة على يوتيوب. يغطي الموضوع بعمق أكبر هنا.
كتاب “كيف تشعر؟ لحظة إدراكية مع ذاتك العصبية البيولوجية” (2014م) للمؤلف أ. د. “بود” كريغ كان من بين أول الكتب التي أدخلت الإدراك الداخلي إلى الوعي العام بين علماء الأعصاب.
كتاب “الإدراك الداخلي: النظام الحسي الثامن” (2015م) من تأليف كيلي ماهلر يوفر حلولًا عملية لتحسين التنظيم الذاتي، مع التركيز على الأفراد المصابين بالتوحد.
كتاب “زن الإبداع: تنمية حياتك الفنية” (2004م) لجون دايدو لوري، معلم زن بوذي، يبرز أهمية الثقة بالنفس في حياة الإنسان. يستخدم مصطلح “ضمنيًّا” للإشارة إلى دور الجسد في هذه العملية: “عندما تتعلم الثقة بنفسك ضمنيًّا، لن تحتاج بعد الآن لإثبات شيء من خلال فنك”.
كتاب “العقل الممتد: قوة التفكير خارج الدماغ” (2021م) للصحفية العلمية الحائزة على جوائز آني مورفي بول يعرض أحدث الأبحاث حول الإدراك الداخلي ويشرح ما يعنيه “التفكير بأجسادنا”.
